Pòdcast - 7 claus per transformar l'estrès en benestar

Descripció de l'episodi:

En aquest pòdcast parlarem sobre l’estrès i sobre què podem fer amb ell perquè no ens afecti negativament i com, fins i tot, podem transformar-lo en un recurs per al nostre benestar. També abordarem la diferència que hi ha entre estrès i estar neguitós.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts a les “7 claus per transformar l'estrès en benestar”. En aquesta sèrie de set pòdcasts trobareu recursos i estratègies per conèixer, identificar, transformar i convertir l'estrès en benestar. Com s'especifica en la presentació, parlarem de l'estrès i de què podem fer amb ell per evitar que ens afecti negativament i transformar-lo en un recurs per al nostre benestar. En aquest primer episodi, dedicarem el temps a parlar de l'estrès i de la seva transformació, i ho farem amb la doctora Victoria Carmona. Ella és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diverses orientacions psicològiques com la teràpia humanista, la teràpia cognitiu-conductual i les teràpies de tercera generació, entre d'altres. Forma part del grup d'estrès i salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa com a psicòloga i formadora en diferents organitzacions. En aquest primer pòdcast ens explicarà què és l'estrès i què volem dir quan parlem de transformar-lo. Victoria, tots estem estressats i ho sabem, però realment sabem què és aquest estrès?

VICTÔRIA: L'estrès és el procés d'activació del nostre cos davant de qualsevol situació que es presenta, i com ho interpretem segons les nostres històries prèvies, el que hem viscut o com arribem a aquesta situació. Fem una avaluació primària que dura mil·lèsimes de segon. En aquesta avaluació, i parlant posant-me com a exemple, interpreto la situació com un repte, una situació neutra o una amenaça. Si la interpreto com una situació neutra, simplement continuo com sempre. Si la interpreto com un repte, em motiva i m'activa per fer aquella cosa o superar aquella situació. En canvi, si la interpreto com una amenaça, és quan s'activa el procés d'activació corporal. Fisiològicament, s'ha estudiat molt. S'activa el cortisol, que són les glàndules suprarenals, i es desencadena una resposta fisiològica per afrontar aquella situació.

MARC: El cortisol, és el que anomenen «l'hormona de l'estrès»?

VICTÒRIA: Sí, exactament.

MARC: És aquella que s'activa quan ens trobem incòmodes en alguna situació que ens suposa una amenaça, com deies. Però clar, estava pensant, potser tu pots estar davant d'una amenaça, però que sigui una situació que ens provoqui certa angoixa, que ens posi nerviosos, però sense ser una situació d'estrès o una situació d'estrès. És fàcil distingir-ho? Anem amb mil·lèsimes de segon a diferenciar cadascuna d'aquestes situacions? O de vegades costa una mica més classificar-les?

VICTÒRIA: M'agrada molt que facis aquesta pregunta, Marc.

MARC: Vols dir?

VICTÒRIA: Sí, perquè el procés de l'estrès, científicament, no és negatiu en si mateix. L'estrès negatiu seria el distrès. L'estrès és positiu, perquè ens activa per poder prendre accions. Per què? Perquè si estic totalment neutre, estic en un estat d'apatia, d'avorriment…

MARC: No passa res, ni bo ni dolent.

VICTÒRIA: Ni bo ni dolent. Aquest és el punt de «vidilla». L'estrès és necessari, cada persona té un nivell d'estrès òptim. Per exemple, en una escala de 0 a 10, el meu nivell d'estrès òptim és 6,7 i perquè funcioni perfectament. Quan arribo a 6,9, la meva fisiologia s'activa. Així que en una altra persona pot ser diferent, però per a mi ja comença a ser estrès, i aquí és on comença tot. Perquè dona aquesta «vidilla».

MARC: O sigui ue fins a 6,7 tu el vius perfectament I a l'inrevés també, si estàs a 6, et falta alguna cosa. Cada persona pot tenir un nivell diferent. Algú podria tenir un 8, un altre un 2.

VICTÒRIA: Això està relacionat amb els nivells d'ansietat o ansietat generalitzada. És per això que coneixem persones que semblen tenir «orxata a les venes» o persones que semblen tenir benzina. Són els nivells que cada persona té de manera inherent, l'estat basal.

MARC: Per posar un exemple, un treballador públic. Quina podria ser una situació comuna d'estrès laboral?

VICTÒRIA: M'han comentat moltes vegades situacions en què ens trobem o en què hem d'estar pendents de mil estímuls alhora. Estic al telèfon, amb l'informe, amb els mails que ,m'han arribat, i amb el que m'estan dient els companys. Davant d'aquesta situació, si no estic centrat, és molt probable que en algun moment comenci a augmentar. Imagina que vinc de sèrie amb un nivell 6 de nivell basal o estrès. El nivell basal d'estrès o ansietat començarà a augmentar.

MARC: Em preguntes què estic demanant. I com ho afrontem? Perquè aquesta situació que has posat com a exemple és habitual en tots els llocs de treball.

VICTÒRIA: Per abordar això, en els pròxims pòdcasts, veurem exercicis molt breus i pràctics per regular el nostre estat i tornar al nostre nivell basal.

MARC: Arribats a aquest punt, han sorgit conceptes com el cortisol i el nivell basal. Reorientem-nos i expliquem de manera molt simplificada què és l'estrès. Quina és la sensació o com podem definir aquesta sensació que tots hem experimentat, però que ens costa definir?

VICTÒRIA: Perfecte, què és l'estrès? Jo ho equiparo amb patiment, de manera col·loquial. Si hi ha estrès, hi ha patiment i viceversa. Per tant, la definició més senzilla és el xoc entre les meves expectatives, és a dir, el meu ideal, i la realitat. Quan el que tinc a la ment i la realitat no coincideixen, perquè no són alineats, és quan pateixo i comença un procés d'estrès. La majoria de les coses que ens succeeixen a la vida són precisament per això, perquè en les nostres expectatives trobem el que m'agradaria o allò que penso que hauria de ser o com voldria que fossin les coses. Quan les expectatives i la realitat no coincideixen, pateixo. I entre les meves expectatives i la realitat, on és l'únic lloc on puc fer alguna cosa, Marc?

MARC: No ho sé, m'has deixat bocabadat. Les expectatives sempre les tenim molt altes. És una mica com diuen que Hollywood ha fet molt de mal, i ens imaginem que la vida pot ser espectacular i el dia a dia és molt més prosaic, molt més realista.

VICTÒRIA:Exactament. Entre les expectatives i la realitat, l'únic lloc on puc fer alguna cosa és a les meves expectatives, perquè la realitat o la vida són el que són; no significa que em quedi asseguda sense fer res. Faig tot el que puc, però he de ser conscient que les meves expectatives em fan patir. I aquí és on comença el procés d'estrès, en una creença i un pensament.

MARC: Aquella creença que podem arribar fins aquí, és falsa?

VICTÒRIA:No, com deia abans, faig tot el que puc, però també he de tenir clar on em situo i cap a on em dirigeixo. És com aquella frase típica, «la serenitat per acceptar el que no puc canviar, el coratge per canviar allò que puc canviar i la saviesa per reconèixer i diferenciar entre elles». No ens podem quedar aquí.

MARC: Estava pensant que les persones que ens escolten, segurament tot estarien d'acord en aquesta definició, però segurament demà, continuaran fent exactament el mateix. Tenim expectatives altes i una realitat del que podem fer aquí baix, però no som capaços d'ajuntar-les. Com és que estem tan enganxats a això?

VICTÒRIA: Com deia Einstein, és més fàcil desintegrar un àtom que una creença. Sovint ens aferrem a aquestes creences, incloent-hi les creences d'identitat, i a causa d'això patim moltíssim.

MARC: Hem viscut tant de temps d'aquesta manera que ens costa molt fer marxa enrere.

VICTÒRIA: Una de les coses que explorarem en aquesta sèrie de pòdcasts és l'entrenament de l'atenció, que ens permet entrenar i focalitzar la nostra atenció cap allà on nosaltres volem. El que passa és que la ment ens tracta com a titelles. El que trobo més interessant és que, d'aquí a deu minuts, ni tu ni jo sabem què pensarem. I d'aquí a deu minuts, segons el que pensem, ens sentirem d'una manera o una altra. És impressionant. L'entrenament de la ment és una de les coses més importants que un ésser humà pot fer, igual que entrenem el nostre cos, hem d'entrenar la nostra ment.

MARC: És curiós perquè dit així sembla molt senzill. No cal tenir una ment brillant per entendre-ho. Potser cal tenir-ho per aconseguir-ho.

VICTÒRIA: Al cap i a la fi, és una decisió, una manera de distingir o de definir l'estrès. M'agrada molt explicar com es produeix un procés d'estrès: qualsevol situació, esquemàticament, sempre es dona entre un estímul i la nostra resposta. Entre l'estímul i la resposta, sempre hi ha un espai. És en aquest espai on rau el nostre poder de decidir com respondre. A vegades, aquest espai pot ser molt breu, com un microsegon, com quan m'envien un correu electrònic que em remou per dins i tinc el meu temps per regular-me abans de respondre. Però altres vegades, entre l'estímul i la resposta, l'espai de reacció és d'un microsegon.

MARC: Sí, això ni en som conscients de la resposta.

VICTÒRIA: Som conscients de la resposta. No sé si t'ha passat mai amb companys de feina, que observes la seva expressió facial. L'estímul: la cara del company. La resposta: aquella sensació que experimentes interiorment; és un microsegon, una picada de dits. Aquest microsegon és el nucli de tots els cursos, totes les formacions, tot el que llegim sobre l'estrès i el creixement personal. Tot gira al voltant d'aquest microsegon.

MARC: És clar, no és tan evident que ens passi alguna cosa per dins que ens altera.

VICTÒRIA: És per això que l'entrenament en atenció és tan important. Igual que per tenir un cos saludable i sentir-nos bé necessitem moure el cos, també necessitem entrenar la ment per estar molt atents a aquest microsegon.

MARC: Estava a punt de dir-te que, durant la presentació, vas prometre proporcionar exercicis al llarg dels pòdcasts perquè puguem treballar aquestes situacions d'estrès. No seria just per als oients d'aquest primer acabar sense donar una petita indicació de què podem fer per millorar aquestes situacions.

VICTÒRIA: La clau de tot això és l'acceptació. És crucial estar molt atent a si estic acceptant o no estic acceptant.

MARC: Hem de prestar atenció a la manera com reaccionem, si és a través de l'acceptació o si simplement ens resignem.

VICTÒRIA: O si ens estem resignant, perquè la diferència entre acceptació i resignació és molt subtil. És qüestió d'un detall. Sé que estic en resignació quan pateixo o quan em converteixo una mica en víctima. En canvi, accepto quan abraço la situació i, un cop l'abraço, faig tot el que està al meu abast. Estar en resignació és quedar-se amb el pensament de «això és el que hi ha».

MARC: Ostres, sembla que tenim més feina del que semblava. Però fem una cosa, abans de concloure aquest primer capítol de la sèrie de set claus per transformar l'estrès en benestar, et demano una paraula clau.

VICTÒRIA: La paraula clau, en majúscules i en negreta, que jo posaria en color rosa perquè m'agrada molt aquest color, seria «acceptació».

MARC: Acceptació, d'acord. I una frase?

VICTÒRIA: Si resisteixo, no canvio res. Quan accepto és quan puc transformar.

MARC: Perfecte, doctora Victoria Carmona. Moltes gràcies per participar en aquest primer pòdcast sobre estrès i transformació dins de les set claus per transformar l'estrès en benestar. Estigueu atents i cliqueu al segon capítol i als següents, on farem exercicis per millorar aquestes situacions després que es presentin. Moltes gràcies.

VICTÒRIA: Moltes gràcies, Marc.

MARC: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

Descripció de l'episodi:

En aquest setè pòdcast veurem la relació entre l’estrès i les sensacions.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts a les “7 claus per transformar l'estrès en benestar”. En aquesta sèrie de set pòdcasts trobaràs recursos i estratègies per conèixer, identificar, transformar i convertir l'estrès en benestar. Com s'especifica en la presentació, parlarem sobre l'estrès i què podem fer amb ell perquè no ens afecti negativament i com transformar-lo en un recurs pel nostre benestar. En aquest segon episodi, el dedicarem a l'estrès i els pensaments i ho farem amb la doctora Victoria Carmona. Ella és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diferents orientacions psicològiques com teràpia humanista, teràpia cognitiu-conductual i teràpies de tercera generació, entre d'altres. Forma part del grup Estrès i Salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa com a psicòloga i formadora en diferents organitzacions. En aquest segon pòdcast parlarem de la relació entre l'estrès i els pensaments, és a dir, com tot allò que ens estressa ho hem pensat prèviament.

VICTÒRIA: Si recordes, en el pòdcast anterior vam dir que el procés de l'estrès no deixa de ser una interpretació. Fem una avaluació cognitiva primària i en aquesta avaluació, que dura mil·lèsimes de segon, interpretem la situació com una amenaça, un repte o una situació neutra. En el moment en què la interpreto com a amenaça, fins i tot una amenaça petita, s'activa tot el procés de l'estrès. És una interpretació que ve de la ment.

MARC: Ho hem pensat sense adonar-nos-en i és tan ràpid i estem tan acostumats que ho fem automàticament.

VICTÒRIA: Exactament. El nostre focus d'atenció se'n va cap a la situació, en comptes de centrar-se en l'interior, en la meva ment. Per exemple, si alguna cosa al treball em genera estrès, l'estic interpretant com una situació estressant quan potser qui s'està estressant soc jo. En aquesta gravació, em puc estressar jo mateixa o és la situació que m'estressa? Si en algun moment em quedo atrapada, ho estic interpretant com una situació estressant, però en realitat, qui s'està estressant soc només jo.

MARC: Vols dir que de vegades no és tan greu, per dir-ho així?

VICTÒRIA: Mai és tan greu, mai és tan greu. El que passa és que les coses són com són, la vida és dura i hi ha situacions que col·lectivament interpretem com a molt greus o importants, però mai són tan greus. Sempre tenim els recursos per enfrontar tot allò que ens ve.

MARC: I tornem a allò que ja vam mencionar al primer capítol d'aquesta sèrie de pòdcasts, que és on posem l'expectativa i on no hauríem d'estar, ja que no sempre cal que tot quedi perfecte.

VICTÒRIA: Exactament. Com més altes són les meves expectatives, més estrès generaré automàticament.

MARC: Llavors, parlem d'aquest estrès i els pensaments. Podem posar casos pràctics, situacions que ens trobem en la nostra vida quotidiana, tant en l'àmbit laboral com en l'àmbit personal?

VICTÒRIA: Per exemple, una situació que es pot donar és quan necessito una signatura per poder avançar en una tasca molt protocol·litzada. En aquests casos em puc estressar moltíssim, ja que no depèn de mi. És el pitjor que pot passar, perquè la feina es veu bloquejada a causa de la necessitat d'aquella signatura.

MARC: I t'hi diuen: «Victoria, avança amb això. Estic esperant…», sembla una excusa, en certa manera.

VICTÒRIA: Sembla una excusa, en certa manera, però al final són els pensaments que prenen protagonisme, i el meu focus d'atenció, molt probablement, se centra en els familiars de la persona que ha de signar. Em fixo en els familiars de les persones que em demanen aquesta feina, que no està signada, o aquest procediment o document. Un cop més, la qüestió és centrar-me en l'interior i adonar-me de què depèn de mi. Això es relaciona amb el concepte de proactivitat. En les situacions de la vida, puc fer tot el que està a les meves mans dins de la meva zona d'influència. Això és el que depèn de mi. Per exemple, en aquesta gravació, tot el que dic és el que depèn de mi. Després, en un cercle una mica més gran, estaria la meva zona d'influència. La meva zona d'influència en aquest cas inclouria tu, Marc. Què vol dir això? Que, des del meu punt de vista, el que jo et pugui transmetre depèn de tu, de la teva disposició.

MARC: Explica'm més detalladament això.

VICTÒRIA: O als oients que estiguin escoltant aquest pòdcast, oi? Jo em puc esforçar molt per explicar-te la relació entre l'estrès i els pensaments, i t'ho explico i t'ho reexplico, però només t'arribarà allò que tu vulguis que t'arribi i n'he de ser conscient.

MARC: I quins factors poden influir en la comprensió d'allò que m'estàs explicant? Per exemple, una persona que està escoltant el pòdcast i alhora juga amb el mòbil, només captarà una part del que estem dient per què està distreta. Potser també hi ha una qüestió de capacitat, en el sentit que pot dir: «no ho entenc»… la part de la interpretació sí, però la part del pensament no la gestiona bé.

VICTÒRIA: Hi ha molts factors. L'important és el punt de vista de la persona que està realitzant les accions, ja que estem tractant aquest aspecte de l'estrès. El que jo faig, i depèn de mi, ho faig amb tota la meva capacitat per arribar-te, però he de tenir clar que tu, com a receptor, o els oients, són la meva zona d'influència, i arribaré fins on cadascú vulgui o pugui permetre.

MARC: Això vol dir que depèn de tu fins a cert punt.

VICTÒRIA: Exactament, això mateix ho traslladem a l'àmbit laboral! En l'exemple que posàvem abans, quan necessitem una signatura, jo faig tot el que està al meu abast. El document està preparat, però hi ha un punt on he de deixar anar el control.

MARC: Perquè a vegades pensem que podem influir en alguna cosa perquè la persona faci la signatura abans, però no sempre és així.

VICTÒRIA: Exactament, i moltes vegades sabem que no és possible. Jo puc enviar els documents establerts, com a molt dos al dia, perquè a partir de dos al dia comença a ser excessiu… Ens estem passant. Més enllà d'aquesta zona d'influència, hi ha una zona encara més gran, la zona de victimisme o preocupació, on ja no depèn de mi de cap manera. Per posar un exemple en aquest pòdcast, seria si jo desitgés que la parella del Marc entengués tot el que estic explicant aquí i tingues una vida meravellosa i plena de felicitat.

MARC:Jo ja li explicaré quan acabi aquí, però ara mateix…

VICTÒRIA: Tu li pots explicar, però imagina't que aquesta fos la meva expectativa. És impossible. És irreal i estic entrant en la zona de preocupació, en la zona de victimisme.

MARC: Això vol dir que succeeix més sovint del que sembla, que ens col·loquem en una situació de victimisme amb més freqüència del necessari.

VICTÒRIA: I tots acabem en la zona de preocupació. Vist d'aquesta manera, sembla molt absurd, però tornem a l'exemple de la feina: jo faig tot el que està al meu abast, el document està preparat, però la signatura no arriba perquè, imaginem, la persona està de vacances. I jo pateixo. Em col·loco en el lloc d'aquella persona i pateixo. I això, tot i semblar una bogeria, és el que succeeix. Imagina't que la teva dona, amb aquest pòdcast, sigui molt feliç perquè arriba a través teu, i fins i tot et fa gràcia. Però quantes vegades ho fem durant el dia?

MARC: És com el conte de la lletera, no?

VICTÒRIA: Exactament. O quan estic al meu lloc de treball, i especialment en les institucions públiques, on els canvis són lents i molt protocol·litzats. Però quan ens centrem en aquesta zona de preocupació, és a dir, voler canviar el sistema, cal tenir cura.

MARC: No és poca cosa. El pas número 1, el punt més important de tot això, és poder transformar aquesta interpretació i pensar que les coses no són així.

VICTÒRIA: Sí, per això dic que en comptes de centrar-nos en l'exterior, hem de centrar-nos a l'interior i sobretot veure en quina zona ens situem. Ens situem en allò que depèn de nosaltres, en allò que depèn mig-mig de nosaltres o ens situem directament en allò que no depèn de nosaltres. Per poder estar en congruència interna i sentir-nos millor. En el moment en què ens sentim millor, l'estrès desapareix.

MARC: Això no ens fa pitjors persones, pitjors treballadors ni res. Mentre fem el que sí que ens afecta o tenim influència, hem de fer-ho el millor possible, però allà on no podem fer res, no podem fer-hi res.

VICTÒRIA: El patiment i la preocupació estan molt valorats, encara que no siguem creients. Els valors de la societat occidental estan influenciats per la tradició judeocristiana i l'esforç i la preocupació estan molt ben vistos. Si veiem algú que pateix, pensem: «Pobret, com pateix, mira com s'esforça». Però això no serveix de res!

MARC: I ens fa més infeliços.

VICTÒRIA: I ens oblidem completament perquè centrem l'atenció en l'exterior. Per això soc tan insistent en dir que l'atenció ha de ser cap a l'interior.

MARC: Ara que ja hem identificat el problema, intentem trobar solucions, trucs o recomanacions per poder fer aquest canvi, ja que no s'aconsegueix d'un dia per l'altre.

VICTÒRIA: Això s'ha de treballar com anar al gimnàs, no anirem a córrer 40 quilòmetres en un sol dia. És millor que no ho fem, ja que coneixem les conseqüències. Comencem amb un quilòmetre al dia posant la ment en això. Poquet a poquet. On hauria de situar-se el focus? O el tema? El focus hauria de ser cap a… Insisteixo, cap a l'entrenament de l'atenció. Per què? Perquè si presto atenció, canviaré la meva percepció de la situació. La situació pot ser la mateixa, però la percebré de manera diferent. I quan la percebo de manera diferent, la situació canvia. Sembla una tonteria, però només posant atenció, es pot canviar la situació. Aquest és el motiu pel qual els psicòlegs parlem tant de l'atenció.

MARC: Ho anava a dir. El nostre dia a dia, amb la fatiga i els automatismes, en certa manera ens resulten còmodes, oi? «Estic molt cansat ara, no tinc ganes de pensar en com acabarà la cosa.» I així acabem el dia fatal.

VICTÒRIA: Quan fem això, en realitat ens cansa més pensar automàticament que prestar atenció. De fet, no pensar és descansar automàticament el cos, com veurem en el proper podcast.

MARC: Acabem el dia pensant: «No sé què ha passat, no he aconseguit res, tinc el cap com un timbal». Hem de canviar això poc a poc. M'ha agradat aquesta idea de que prestar atenció és no pensar, és no donar-hi més voltes del que cal. De cara al proper capítol, entrenarem una mica la ment, com hem dit, anirem al gimnàs mental per fer una mica més de «fitness» mental. Abans de presentar-nos en aquest tercer capítol, acabem aquest amb una paraula clau, com vam fer en l'anterior i com farem en els propers. Quina seria la paraula clau aquí?

VICTÒRIA: La paraula clau seria «atenció». Grossa, majúscules, negreta.

MARC: Perfecte, prenem un paperet, un Post-it, i anotem «atenció» com a paraula clau d'aquest segon capítol, juntament amb una frase per recordar-la.

VICTÒRIA:La frase seria: «Si prestes atenció, la percepció canvia, i quan la percepció canvia, la situació també canvia».

MARC: És el que diem, sembla molt fàcil i senzill.

VICTÒRIA: La vida és molt senzilla, Marc. Nosaltres, els éssers humans, ens la compliquem molt amb la ment.

MARC: Doncs poc a poc, intentarem simplificar-la una mica més. Encara ens queden uns quants capítols per aconseguir-ho amb aquestes set claus per transformar l'estrès en benestar. Avui ens hem centrat en l'estrès i els pensaments amb la doctora Victòria Carmona. Victòria, en el tercer capítol aprofundirem una mica més.

LOCUTOR: Heu escoltat un podcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

Descripció de l'episodi:

En aquest tercer pòdcast veurem com podem transformar els pensaments per sortir de l’estrès i convertir-los en quelcom positiu: el benestar.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

MARC: Benvinguts a les «7 claus per transformar l'estrès en benestar».

En aquesta tercera edició del pòdcast, us explicarem com transformar els pensaments. Com ja vam explicar a la presentació d'aquest pòdcast, parlem sobre l'estrès i el que podem fer amb ell, com no permetre que ens afecti negativament i fins i tot transformar-lo en un recurs per al nostre benestar. En aquest tercer pòdcast, veurem com podem transformar els pensaments per sortir de l'estrès i convertir-los en alguna cosa positiva. Acompanyant-nos, com sempre, tenim la doctora Victòria Carmona. Recordem que és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diferents orientacions psicològiques com teràpia humanista, teràpia cognitivo-conductual i teràpies de tercera generació, entre d'altres. També forma part del Grup Estrès i Salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa com a psicòloga i formadora en diverses organitzacions.

En els primers capítols, vam explicar que davant d'una situació que ens altera una mica i ens genera estrès, hi ha tres de situacions que podieen donar-nos: podia ser una situació que ens donés una sensació passiva, podia ser considerada una amenaça o, com era l'altra?

VICTÒRIA: Un repte.

MARC: Ens hem centrat especialment en l'estrès que generen que d'aixo van aquests pòdcasts. En aquest capítol arriba el moment del com: Com podem fer per transformar tots aquests pensaments que a vegades ens porten per un mal camí i ens fan patir, i convertir-los en pensaments que ens ajudin a créixer?

VICTÒRIA:Això mateix. M'agrada molt com planteges la pregunta. Quan em preguntes com podem transformar aquests pensaments que causen malestar, canviar-los per positius.

Fixa't que si féssim això entrem en una mena de batalla interna. És important destacar que si intentem simplement canviar-los i entrar en una batalla o guerra interna entre pensaments positius i negatius, ens estressarem més. Una de les coses que es recomanen és poder aturar aquests pensaments o aturar la ment, fer un «reset» i, després d'això, tornar a observar la situació que hem d'afrontar.

MARC: És clar, ara ho entenc. És com quan es trenca el cotxe i l'hem de reparar. Normalment, no ens queden sense cotxe, sinó que demanem un cotxe de substitució. Però no podem tenir un cap de substitució. Mentre fem aquest exercici d'intentar veure les coses de manera diferent i canviar la forma de pensar en situacions d'estrès, hem de continuar endavant i continuar vivint en aquestes situacions. Com podem conviure amb tot això i anar fent el canvi alhora?

VICTÒRIA:Exactament, i pensar-ho d'aquesta manera també em generaria estrès. No ens podem quedar sense ment o, com diem en psicologia, sense ego. Tranquils, no cal preocupar-se'n. Aquí ningú deixarà de tenir pensaments ni deixarà de ser ell mateix. No es tracta de fer tots aquests exercicis i viure com un monjo zen, sempre en pau i sense alterar-nos per res. Els éssers humans tenim emocions de fàbrica. Parlaré de les emocions en el proper pòdcast, però és important entendre que les emocions són com descàrregues elèctriques d'intensitat que experimentem. El fet de ser éssers emocionals implica que, des del moment en què naixem fins al moment en què morim, tindrem emocions, és a dir, intensitat emocional.

MARC: És una mica la gràcia, no?

VICTÒRIA:Exacte. Entrenar la ment no significa estar en mode zen o neutre tot el dia, perquè seria avorrit.

MARC: Llavors, podríem viure les emocions i descarregar les que no ens porten enlloc, gaudint de les altres que ens ajuden a progressar?

VICTÒRIA: Això mateix. Inclou acceptar les emocions negatives, com la tristesa, la por o la ira, que es consideren bàsiques, perquè sempre les tindràs. L'important és aprendre a viure amb elles i connectar de nou amb els teus recursos.

MARC:Com ho fem? Podem fer exercicis, estic disposat.

VICTÒRIA: Sí, ho farem. Gràcies, Marc, per la teva disposició. Com deies en l'altre pòdcast, aquest fitness mental, l'entrenament en atenció, és fonamental. Podem tenir un coeficient intel·lectual i emocional alt, però si no tenim entrenada la nostra capacitat d'atenció, patirem. Qualsevol situació externa o estímul intern, com els pensaments que sovint es repeteixen, ens deixaran en una situació vulnerable. D'aquí ve la importància d'aquest entrenament en atenció, que tractarem avui.

MARC: Perfecte, endavant quan vulguis.

VICTÒRIA: Bé, com et deia l'altre dia, d'aquí a 10 minuts no sabem què pensarem i, segons el que pensem, ens sentirem d'una manera o una altra. L'exercici més breu i senzill és observar la teva ment. Fes-ho durant uns instants. Comptaré 30 segons, Marc.

MARC: M'està costant veure la ment.

VICTÒRIA: Analitza per on venen els teus pensaments, si ho fan per la dreta, l'esquerra, per amunt o per avall, si venen amb paraules o amb imatges. Quan estiguis a punt, no cal que hi hagi contingut, només la forma dels pensaments.

MARC: D'acord. Ara mateix, em venen amb paraules, però no posaria la mà en el foc.

VICTÒRIA: Fes-te conscient d'on provenen aquestes paraules. Venen per la dreta, l'esquerra, per amunt o per avall?

MARC: També diria que per dalt, però et comento això basant-me en sensacions. És com si vinguessin des del cap, plans, amb paraules més o menys llargues. Què significa això, que estic fatal?

VICTÒRIA: Això vol dir que estàs perfete, que ho estàs fent bé. Ets un ésser humà d'excel·lent. Hi ha persones que tenen pensaments en forma d'imatges, altres en forma de sensacions, d'altres venen des de baix i altres des de la dreta. Per què aquest exercici d'observació? Ja que quan observes la teva ment, t'adones compte que no ets el creador d'aquests pensaments. Veus d'on venen?

MARC: Sí, és veritat. Aquestes paraules ja venien escrites.

VICTÒRIA: Doncs bé, quan fem aquest exercici, ens adonem que en centrar la nostra atenció en com es presenten els pensaments, podem observar que el teu estat comença a decaure una mica. Potser no t'havies adonat d'això.

MARC: Vols dir que el meu estat està disminuint una mica?

VICTÒRIA: Exactament, parlem de l'estat basal. Quan estic immersa en els meus pensaments o en una determinada situació, en el moment en què començo a veure la meva ment, puc notar que l'estat comença a decaure. A això li diem analitzar la forma dels pensaments. És una altra manera de mirar cap a la ment, com quan estem atrapats en un cercle viciós o en moments de ruminació, quan un tema en particular no ens surt del cap. És en aquests moments que cal fer un canvi radical. Una altra cosa que ajuda molt és focalitzar l'atenció en tres coses per les quals estic agraïda i connectar amb aquest sentiment. No sé si vols compartir alguna cosa amb la qual…

MARC: Veus les parts positives que hi ha?

VICTÒRIA: És clar, quan estem passant per moments foscos, la nostra atenció només se centra en allò que ens manca, en el que no tenim, en allò que ens agradaria. Tornem a parlar de les expectatives de les quals parlàvem abans. En el moment en què centrem l'atenció en allò que sí tenim, en el que som i en el que hi ha aquí i ara, podem començar a sentir gratitud. I el més important és que la gratitud és incompatible amb la ràbia, la por i la tristesa. Per tant, aquest exercici consisteix a trobar set coses per les quals donar gràcies cada dia. Com ja saps, dedicar almenys un minut al dia a això et permet sortir d'aquest estat de foscor.

MARC: Clar, com dius, aquesta incompatibilitat fa que, si busco coses que valen la pena, no em lliguin amb la tristesa.

VICTÒRIA: I també vull posar exemples que ens ajudin a veure-ho amb els nostres propis ulls. Hi ha infinites coses per les quals podem sentir gratitud.

MARC: Vols dir set coses diferents cada dia?

VICTÒRIA En tenim molts més. Per exemple, tenim la gran sort de ser aquí, no estar a Ucraïna. Això és atzar. Perquè tu i jo no hi som i altres sí, no? També tenim el privilegi de prémer un botó i que surti aigua. Aquest fet és una màgia per a la meitat del món. Tenim la gran sort de prémer un altre botó i que surti aigua calenta, especialment a l'hivern, cosa que és molt d'agrair. Pensem en les parts del cos. En algunes ocasions, quan passem temps a l'hospital, com a Sant Joan de Déu, podem veure coses increïbles, des dels dits dels peus fins al cap. Si les mirem externament, veurem quantes parts del cos tenim per les quals estar agraïts. Potser no ens adonem dels nostres dits dels peus, però quan ens falta ens fa molta falta.

MARC: Sí, diuen que no saps el que tens fins que ho perds, oi? Ara ja en tinc set relacionades amb la felicitat. És cert, és cert.

VICTÒRIA: I també les persones que tenim al nostre voltant, entre altres coses. La gratitud és una gran ajuda per a focalitzar. I l'aquí i ara.

MARC: En el moment en què miro les coses que tinc i per les quals puc estar agraït, com deies abans, no sé si em fa relativitzar, però em fa pensar, espera, potser no hauria de queixar-me tant o hauria d'intentar superar aquesta situació que m'està costant, perquè tinc la sort de tenir totes aquestes altres coses.

VICTÒRIA: Exactament, això és el que fa, canviar el focus d'atenció. Això ens permet transformar el nostre estat. Com ja vam dir en el pòdcast anterior, això ens permet canviar el focus de tensió i, en canviar el focus d'atenció, canvia la nostra percepció. Això ens fa ser una mica més positius i, en canviar la nostra percepció, canvia la situació.

MARC: I què més podem fer per transformar tots aquests pensaments?

VICTÒRIA:Doncs bé, una altra cosa que podem fer és l'exercici del «ja» o l'exercici de l'instant present, com m'agrada dir-li. I aquí necessito la teva col·laboració. L'exercici que farem ara consisteix a observar, és a dir, l'exercici de l'instant present. Això significa veure la nostra ment en tota la seva magnificència. Quan dic «la ment en tota la seva magnificència», vull dir que tu em pots estar escoltant, Marc, però potser a sota estàs pensant en què faràs per dinar o en quantes coses tens per fer després. Tot i que m'estàs escoltant, sovint tenim diferents capes de pensament. Per tant, en aquest exercici analitzem la ment completament i et demano que seleccionis, de tot el que hi ha a la teva ment, qualsevol cosa que hi sigui. Però no ara, sinó quan jo et digui «ja» o «ara».

MARC: D'acord.

VICTÒRIA: Molt important aquí és no fer trampes. Sigues sincer. No anticipis ni retardis el pensament. I observa què passa a la teva ment, Marc. Has vist com els pensaments van caient quan t'has centrat en aquest «ja caducat»? Què significa això? Significa que en l'instant present no hi ha ment, només hi ha experiència. Només estàs vivint el moment present. I fixa't, quan no hi ha ment, el cos es relaxa automàticament. Aquesta pausa de dos segons, per dir-ho d'alguna manera, fa que els pensaments caiguin i aquest «reset» mental té beneficis fisiològics increïbles.

MARC: Clar, si no et fixes ni en el passat ni en el futur.

VICTÒRIA: Moltes vegades, la ment va molt de pressa i, a vegades, la ment pot anar encara més ràpida. Llavors, quan ho notes, pots fer un exercici, com per exemple la meditació. Només necessites un minut abans de meditar per captar els teus pensaments. Fixa't, és com dir «ja», imagina't una línia recta. Veus que no hi ha res? No hi ha temps. I en aquest moment en què la ment es para, les revolucions mentals disminueixen i el cos es relaxa. A partir d'aquí, pots començar a meditar.

MARC: Vols dir que potser estem envoltats de sorolls, informació o moltes coses en general, oi? I que hem de ser capaços de filtrar…

VICTÒRIA: M'encanta, Marc. Estem envoltats de sorolls interns. Principalment. Perquè les coses externes no ens afecten si no ho permetem. Tenim molt soroll intern. Llavors, això és una manera de trobar silenci.

MARC: I sempre acabem amb una paraula clau i una frase que ens recordi tot això.

VICTÒRIA:Doncs bé, en el silenci mental trobem els nostres recursos.

MARC: Perfecte. Recapitulem, doncs. D'on provenen els pensaments? Com ho fan? L'exercici de l'agraïment. Trobar set coses diferents cada dia, que al principi semblava complicat, però que després vam veure que no ho era tant. Hi ha tantes coses per les quals estar agraït. Tant de coses concretes com abstractes. I finalment, l'exercici de l'instant present, en el qual no importa ni el passat ni el futur, només el que està succeint en aquest moment. Això ens ajuda a relaxar-nos i a deixar de banda l'angoixa o la depressió, segons el cas. Hem repassat una vegada més amb la doctora Victòria Carmona aquestes set claus per transformar els nostres pensaments en benestar. Avui, en aquest tercer capítol, hem après a transformar els pensaments.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

Descripció de l'episodi:

En aquest quart Podcast veurem la relació entre l’estrès i les emocions.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts una vegada més a «7 claus per transformar l'estrès en benestar».

En aquest quart capítol, parlarem de la relació entre l'estrès i les emocions amb la doctora Victoria Carmona. Ella és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diferents orientacions psicològiques com teràpia humanista, teràpia cognitivo-conductual i teràpies de tercera generació, entre d'altres. Actualment, forma part del Grup Estrès i Salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa com a psicòloga i formadora en diverses organitzacions. En els capítols anteriors, vam parlar de com l'estrès està relacionat amb els les emocions. Avui explorarem com l'estrès i les emocions s'interrelacionen.

VICTÒRIA: És bastant senzill, Marc. Recordes que vam dir que l'estrès és una interpretació i això està relacionat amb els pensaments? Sovint, però, es tan automàtic aquest pensament que no ens adonem dels pensaments que hi ha darrere de les emocions que experimentem. En lloc d'això, ens fixem en l'emoció que ens genera. Així que l'emoció ens indica que alguna cosa està passant.

MARC: És curiós com sovint no ens adonem de la quantitat de pensaments que tenim o, al contrari, pensem menys del que hauríem de fer, deixant-nos endur per l'automatisme. Hem de controlar aquests pensaments i encaminar-los en la direcció adequada.

VICTÒRIA: Exactament. Com has dit, a més dels pensaments, també hi ha la qüestió de com solucionem els pensaments que tenim. Això acaba generant una gran bogeria. Sovint no ens adonem que estem pensant, però com que ens sentim malament, pensem en com solucionar aquest malestar sense adonar-nos que ja estem pensant-ho. Es passa de pensament a pensament. És «pensament elevat a pensament».

MARC: És interessant el que dius, que l'emoció ens dona una pista sobre el que està succeint al nostre cap. Però amb quin propòsit? Per què aquesta emoció està present? Quin és el seu paper?

VICTÒRIA: L'emoció ens proporciona una oportunitat per examinar el que està succeint, si ho volem. Com ja hem mencionat en capítols anteriors, l'estrès es pot definir com el xoc entre l'expectativa i la realitat. Aquest xoc pot manifestar-se de diverses maneres, com tristesa, ràbia, por o ansietat. L'emoció ens està donant una pista que hi ha quelcom en marxa. En comptes de buscar una forma d'evitar aquesta emoció desagradable, hauríem de mirar-la de prop.

MARC: És el moment d'aturar-nos i analitzar el que estem experimentant. A vegades, aquestes emocions no ens beneficien, sinó que ens perjudiquen.

VICTÒRIA: Exactament. El problema rau en com interpretem aquestes emocions. En aquest pòdcast, estem fomentant la idea de mirar-les de prop, ja que ens donaran pistes importants.

MARC: Les emocions en si mateixes no són ni bones ni dolentes, sinó que són respostes del nostre cos o ment. Hem de treballar per millorar-les i tenir una vida més plena.

VICTÒRIA: És crucial entendre la funció de cada emoció, perquè ens ajudarà a comprendre el que està succeint. En lloc de simplement intentar evitar l'emoció, com solem fer, hauríem de mirar-la amb curiositat. Amb relació a les emocions, podem fer una classificació tradicional en dues categories: emocions primàries i emocions secundàries. Les emocions primàries són aquelles que sentiria un animal o un nadó, és a dir, les emocions bàsiques com alegria, repugnància, tristesa, ràbia o por. Això ens porta a la segona classificació, les emocions bàsiques.

MARC: Ho entenc.

VICTÒRIA: És a dir, si elimino el pensament, l'emoció desapareix. Posaré un exemple molt senzill. Imagina't una situació quotidiana a casa. Estic passant un carrer i de sobte, un cotxe frena bruscament. Saps quan sentim les rodes fregant? Doncs el cotxe frena just aquí davant meu. I em sobresalto. Això és por, enorme. És un ensurt que em faig. Li passaria a un animal? Li passaria a un nadó? Així doncs, estic experimentant una emoció primària.

MARC: D'acord.

VICTÒRIA: Fixa't, mentre camino pel mateix carrer en direcció a la feina, començo a pensar: ja veuràs quan arribi. Ja veuràs quan arribi que segurament no m'han portat això. He de fer quatre informes i no tindrà temps. I començo a preocupar-me. Li passaria a un nadó? Li passaria a un animal? Llavors, estic experimentant una emoció secundària. Perquè és provocada pel pensament. L'emoció desapareix.

MARC: Si entenc bé el que dius, si examino si aquest pensament és correcte o no, serà més fàcil gestionar l'estrès. Com vam dir en un capítol anterior, hem de determinar quina part d'aquest estrès em correspon i quina part d'aquest estrès recordem, com en aquell moment en què estic pendent de l'avaluació d'algú que potser està de vacances i no m'ho signarà i, per tant, rebré queixes de tot arreu, però no hi puc fer res perquè no depèn de mi. Aconseguir portar aquest pensament per un camí més tranquil pot ajudar a alleujar la situació d'estrès.

VICTÒRIA: Exactament. Quan gestionem les emocions, prefereixo expressar-les i superar-les. Si estic experimentant una emoció primària, llavors he de recórrer a l'emoció mateixa. Però si estic en una emoció secundària, puc triar entre recórrer a l'emoció o al pensament. Canvio de pensament, canvio l'emoció o simplement marxo. Sí, però a vegades ens trobem amb emocions primàries, i hem de tenir estratègies per resoldre-les.

MARC: De fet, normalment intentem eliminar aquestes emocions. Com ho fem? O com ho intentem?

VICTÒRIA: El que fem és racionalitzar les emocions. Diria que no ens han ensenyat a sentir les emocions, i des que som petits, quan experimentem una energia negativa a causa d'una emoció, tot el que hem fet és intentar sobreviure de la millor manera possible. Pensem en com sortir d'aquella situació. Això és el que es coneix com racionalitzar una emoció. Començo a pensar com puc eliminar aquest malestar. Començo a idear estratègies. Però el que aconsegueixo amb això, amb aquest pensament i racionalització de l'emoció, és perpetuar-la en el temps.

MARC:Fes-me un exemple pràctic, si pots.

VICTÒRIA: Per exemple, en el context laboral. Imagina que he de lliurar uns informes cada any. Cada any, a finals d'any, he de presentar aquests informes i en aquesta època hi ha molts usuaris del servei que venen i no tinc temps per fer-ho. Llavors, cada any, em trobo en un període d'estrès. Què faig per intentar solucionar-ho? Penso que ja veuràs, l'any vinent passarà el mateix. Racionalitzo la mateixa situació que em genera estrès. Com l'estic solucionant? Anticipant-me. M'anticipo, em genera ansietat i estic solucionant aquesta ansietat cada vegada que em trobo en un procés similar.

MARC: Què hauríem de fer, doncs? Quina seria una manera més saludable d'afrontar aquesta situació d'estrès?

VICTÒRIA: Per evitar aquesta racionalització de les emocions, que provoca la repetició de moltes situacions, la millor manera seria mirar cap a l'interior i superar l'emoció.

MARC: M'adono que, de fet, sovint ho fem de la millor manera possible, tot i que al llarg de la vida no sempre ho fem bé, per dir-ho així. No ens hem aturat mai a intentar comprendre d'on venen aquests pensaments, aquestes sensacions. Per què ens passa això? Per què no ens han ensenyat bé això des de petits?

VICTÒRIA: Perquè, com deia, en la societat se li dona molta importància a tota la part esquerra de l'hemisferi cerebral, tot el punt racional, el pensament. Ara sembla que estem començant a introduir més la part dreta de l'hemisferi, la creativitat, el sentiment, però no s'ha potenciat gaire aquesta part dreta. Hem donat més importància a l'obligació de trobar-se bé, a tirar endavant, a carregar amb tot. I al final, moltes vegades ens acaben desbordant.

MARC: Precisament pensava que, potser, hi ha una sobrecàrrega, però que hi ha una flor, una paraula, com dirien, aquesta persona ho fa molt bé, és un expert. Però això és el menys humà que tenim, oi? Precisament això de… Vaig entre cometes, per si algú m'està escoltant i em posa l'etiqueta de «boomer». Però sí, es considera que una persona que ho fa tot i s'ho carrega tot a l'esquena és un exemple a seguir, oi? En canvi, algú que escolta més o que recorre més a la sensibilitat, ai, és que… Això ho estem millorant.

VICTÒRIA: Jo diria que sí, que cada vegada s'ensenyen més a les escoles. Si ensenyem als nens a sentir les emocions, llavors sabran com gestionar-les. Si et diuen que estàs trist, plora, i tu plores i t'estàs una estona millor. Però què passa? Quan la mateixa situació es repeteix, tornes a plorar. O si estic molt enutjat per aquesta situació en particular. Llavors, et diuen dona de cops de puny a uns coixins i tu dones cops de puny, però després, no has millorat res, només has descarregat una mica.

MARC: No hem millorat res, hem descarregat i prou.

VICTÒRIA: Hem descarregat només, és a dir, hem reaccionat a l'energia de l'emoció, i el tema és poder anar a dins i veure què m'està mostrant aquella emoció. És observar què passa i sentir l'emoció tal com és.

MARC: Doncs et sembla si fem un resum del qual hem parlat avui? Identificar aquestes emocions, veure la seva relació amb els pensaments i intentar millorar-les. Això és el que proposem, i en el pròxim capítol us donarem algunes pistes. Si haguéssim de resumir tot el pòdcast d'avui amb una paraula clau, quina seria?

VICTÒRIA: En aquest pòdcast, diria que la paraula clau és «observació». I com a frase resum, podríem dir: «Les emocions són les teves amigues, encara que no ho semblin».

MARC: Doncs ens quedem amb aquesta frase, cantant o dita, sense cap problema. Cada persona que l'escolti, que la tingui present dins del seu cap de la manera que li vingui millor. La doctora Victòria Carmona ens ha ajudat avui en un nou capítol a transformar les emocions amb aquestes set claus per aconseguir benestar en l'estrès. Victòria Carmona, moltes gràcies per la teva participació. Ens veiem en el pròxim capítol, on continuarem treballant en la transformació d'aquestes emocions.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

Descripció de l'episodi:

En aquest cinquè pòdcast, abordarem com transformar les emocions per sortir de l'estrès i convertir-les en quelcom positiu, en benestar.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts a «7 claus per transformar l'estrès en benestar», una sèrie de set pòdcasts on trobaràs recursos i estratègies per conèixer i identificar l'estrès, transformar-lo i convertir-lo en benestar. En aquesta ocasió, parlem de l'estrès i les emocions, tal com s'especifica en la presentació d'aquest pòdcast. Explorarem com podem manejar l'estrès perquè no ens afecti negativament i, fins i tot, com transformar-lo en un recurs per al nostre benestar. Com sempre, comptem amb la participació de la doctora Victoria Carmona. Ella és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diferents orientacions psicològiques com teràpia humanista, teràpia cognitivo-conductual i teràpies de tercera generació, entre d'altres. Forma part del Grup Estrès i Salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa actualment com a psicòloga i formadora en diferents organitzacions. En aquests cinc pòdcasts, veurem com podem transformar les emocions per sortir de l'estrès i convertir-les en alguna cosa positiva. En resum, el que busquem és el benestar. Victoria, què solem fer perquè les emocions es manifestin com a estrès i no com a benestar?

VICTÒRIA: Doncs mira, una de les coses que solem fer és esperar sentir-nos bé en tot moment, però això no és realista. Desafortunadament, no podem estar bé constantment. Llavors, quan tenim emocions que tenen una energia més aviat negativa o que ens generen malestar, tendim a voler desfer-nos d'elles. Això és el que vam explicar en el capítol anterior. Les intentem racionalitzar, actuar o reaccionar davant d'elles. Tot i això, totes les emocions, d'alguna manera, són útils i ens serveixen per a alguna cosa, encara que no ho sembli. Si em permeteu, podem explorar com cada emoció ens pot ser útil. Parlaré de les emocions bàsiques, que ja vam mencionar en l'últim episodi, i de com cada una d'elles té un propòsit. Comencem amb l'alegria. L'alegria, cada persona la gaudeix de la manera que li vingui bé.

MARC: I com podem…

VICTÒRIA: Després tenim una altra emoció bàsica, el fàstic. Aquesta emoció genera un rebuig intern i està més relacionada amb una resposta fisiològica. Evolutivament, ens ha ajudat en la supervivència. Per exemple, si en èpoques passades, com els «homo sapiens neanderthalensis», menjàvem bolets verinosos, el nostre cos reaccionava vomitant o eliminant-los per assegurar la nostra supervivència. A continuació, tenim la ira, una altra emoció bàsica que ens ha ajudat a defensar-nos. L'energia de la ira ens impulsa a l'acció. Així, en el passat, quan érem «homo sapiens neanderthalensis», aquesta ira ens servia per adquirir l'energia necessària per defensar-nos dels enemics, siguin mamuts o altres perills. Ara bé, arribem al 2022 aquí a Barcelona…

MARC: Una mica més evolucionats, però no gaire més.

VICTÒRIA: És cert, no gaire més. És molt important recordar que, en termes evolutius, la Terra té molts milions d'anys. Com a espècie, els éssers humans encara som una espècie relativament nova en aquest planeta. De fet, som l'última espècie que ha sorgit fins ara. Som els més recents i encara estem en una fase experimental.

MARC: Una mostra d'humilitat i de reconèixer els nostres orígens.

VICTÒRIA: És una gran mostra d'humilitat i consciència de la nostra procedència. Ara bé, imagina't: ahir era un «Homo sapiens» de l'Edat de Pedra i avui em desperto en l'any 2022. Què passa? No hi ha mamuts, no hi ha res d'això. Però evolutivament, tinc aquesta sensació contínua de preocupació, esperant què pot venir. I si no hi ha res, què faig? El cervell inventa situacions. Quan la gent em diu: «Victoria, és que jo soc molt negativa», els dic que ets un «Homo sapiens sapiens» normal i corrent. Cal aprendre a entrenar la ment per sortir d'aquest patró.

MARC: Hem de prendre consciència que els mamuts ja no hi són. Potser hi ha altres coses de les quals hem de tenir precaució, intentem estar atents, però ja no ens ataquen, i aquests problemes no hi són. N'hi ha uns altres.

VICTÒRIA: Exactament. Llavors, tot això relacionat amb la ira, que és el que volia dir. Fixa't, no hi ha mamuts. Quan a mi em ve aquesta ira, on em sento atacada i del que em defenso normalment és del meu ego. L'ego és la construcció de la personalitat. Des que vaig néixer fins ara, amb les meves històries i tot el que he viscut i après, m'he construït un personatge. Tu tens el personatge Marc i jo tinc el personatge Victoria, i cadascú juguem amb el nostre ego.

MARC: O sigui, representem un personatge, en certa manera, no?

VICTÒRIA: Representem aquest rol, sí. Això ja ho deia l'antiga Grècia, no? El nostre ego, el nostre personatge. Per mantenir aquesta imatge que tinc de mi mateixa, si no estic atenta, els comentaris dels altres poden activar en mi la sensació que m'estan atacant aquesta màscara o aquest personatge que interpreto.

MARC: Clar, però com ho transformem això? Després de tants anys d'experiència i a més amb això, no sé si està gravat als gens o com ho vulguis dir, com ho canviem?

VICTÒRIA: Amb dos o tres exercicis breus. Però la primera cosa, que ja sé que soc molt pesada amb això en tot aquest post que tens, és prestar-hi molta atenció i molta consciència. Si li prestes atenció abans de reaccionar a aquestes emocions, si fas aquesta petita pausa, veurem com podem fer-ho, això t'ajudarà a gestionar totes aquestes emocions.

MARC: O sigui, fora del pilot automàtic i posant atenció al que ens passa i al que sentim, perquè té una raó de ser.

VICTÒRIA: Exactament. Al final, fixa't, no soc responsable de les coses que sento. Però soc responsable de la meva reacció emocional. Per això he d'estar atenta. Sempre tinc el poder de decidir i com vam veure al primer pòdcast, en aquest espai està la meva llibertat. És aquí on decideixo.

MARC: Clar, sembla complicat quan ho mires d'aquesta manera. Sembla que no tinguis tant poder de decidir la resposta. Però en realitat, sempre el tenim.

VICTÒRIA: Sempre la tenim, però he de fer aquesta pausa perquè, si no, em surt la reacció automàtica. Per això es posa tant èmfasi en prestar atenció a tot això. Em falta explicar-te dues emocions: la tristesa i la por. Amb la tristesa, la pista per saber si el que estic sentint és tristesa o alguna altra emoció o és una amalgama, és si hi ha una pèrdua. Això és fàcil de veure quan és la pèrdua d'un ser estimat, que cal fer un dol, o quan hi ha una separació que requereix fer un dol. Però cal tenir en compte que moltes vegades estem tristos perquè hem perdut una expectativa. Potser he perdut una creença o una idea, però la meva sensació interna és de tristesa. Cal tenir cura d'això. I finalment tenim la por, que té com a funció protegir-nos. La por, com a emoció bàsica, es relaciona amb un perill físic o una amenaça. Quan això es transforma en un perill imaginari, encara és por, però sovint ho anomenem ansietat. L'ansietat reemplaça la por davant d'un perill imaginari. És important observar que el que pot ser ansietat per a mi potser no ho és per a tu. I aquí tornem a parlar d'interpretacions, que no deixen de ser interpretacions. En certes ocasions, determinades emocions són provocades per pensaments. Hem de ser molt atents en aquest aspecte.

MARC: Doncs, com ho fem? Un cop hem repassat aquestes cinc emocions, l'alegria, el fàstic, la il·lusió, la tristesa, la por… Anem als exercicis.

VICTÒRIA: El primer que es pot fer amb les emocions és centrar-se en la part de sensació interna. Aquest aspecte el tractarem en els dos pròxims pòdcasts. El més rellevant en sentir una emoció, potser el que no ens han ensenyat, és que una emoció només es pot sentir en el cos. Tota la resta són altres coses, com racionalitzar-la, reaccionar-hi o actuar-hi. És tan senzill com quan em ve una emoció, centrar la meva atenció en la sensació interna que sento. Per exemple, quan sento molta ira, el que normalment es coneix com enfado, ràbia, etc.

MARC: Ens enfadem, sí, sí, s'entén.

VICTÒRIA: Tot el conjunt. Com més petit, més intens. Quan experimentem ràbia, sovint se sent com un foc intern que es desplaça des del pit cap al coll. Aquí notes una onada de calor i, sovint, quan no fem la pausa que estem mencionant, acaben sortint paraules brusques i agressives. Aquest foc seria la sensació de fúria que sento per alguna cosa. Per exemple, quan sentim tristesa, se sent una opressió al pit. Altres persones ho perceben com una sensació a la gola. La ràbia, a vegades, algunes persones la senten a la mandíbula o als punys. I quan sentim por, sovint es manifesta com una sensació d'opressió a l'estómac, una mena de nus. Per tant, el més important de tot és centrar-me durant tres minuts, només, tres minuts en aquesta sensació interna. Mentre ho faig, no penso, no analitzo, no jutjo, no interpreto, no vull que desaparegui. Només em mantinc present. És com si jo i la meva sensació fossin l'única cosa que existeix en aquell moment.

MARC: Em passa alguna cosa, però no sé exactament què m'està passant. Anem a veure exactament què és.

VICTÒRIA: I no buscar explicacions, sinó centrar-me en l'aquí i ara i en la sensació mateixa. No sé si queda clar. S'ha demostrat científicament que el dolor emocional dura uns 12 minuts, fins i tot en situacions molt difícils. Després d'aquests 12 minuts, tot el dolor que puguem sentir és autoinfligit. És a dir, es converteix en patiment. Hi ha una diferència entre dolor i patiment. El patiment és tota la part mental que afegim, les interpretacions i tot allò que afegim a aquest dolor que tenim. Per tant, en temes d'ansietat o preocupacions que puguem tenir en el dia a dia, no vull exagerar, però si fem l'exercici sense enganyar-nos (i enganyar-nos seria pensar), després de deu segons, l'emoció i la sensació disminueixen.

MARC: La sensació d'aquella emoció.

VICTÒRIA: Això serveix perquè, en el moment en què soc capaç de regular-me i resoldre la meva pròpia resposta corporal, estic molt més preparat mentalment per tornar a examinar la situació i reinterpretar-la des d'un altre estat. Jo faig això, resolc la situació amb mi mateixa i, un cop ho he fet, puc veure la situació des d'una perspectiva diferent.

MARC: Això implica observar l'emoció, identificar els punts concrets en què es manifesta. Una vegada ho he vist, el punt de transformació del qual parlàvem abans, és a dir, com puc utilitzar aquest aprenentatge perquè, en la mateixa situació o en situacions futures, hagi après alguna cosa i hagi crescut.

VICTÒRIA: Perfecte. Fixa't, una altra cosa que es pot fer, en la mateixa línia de la teva pregunta, és que, després de fer aquest exercici d'anar cap a la sensació i explorar-la, si vull, puc buscar el primer moment que recordo haver experimentat aquesta sensació. Sí? El primer cop. Llavors, el que busquem aquí és una sensació similar, no els motius que la van generar. Potser ara sento ràbia perquè m'ha passat alguna cosa al treball, però quan penso en el primer cop que em va passar, potser tenia 4 anys perquè la meva mare no em va comprar un xupa-xup. Jo estava molt enfadada.

MARC: I recordem això?

VICTÒRIA:Sí. És sorprenent com recordem algunes coses. Llavors, la idea és que m'hi dirigeixo, cap a aquella situació, miro aquella nena o aquell nen i, des de la saviesa que tinc ara, del 2022, d'alguna manera, em recordo i em dono força a mi mateixa d'aleshores. Això també ens ajuda molt a poder tenir compassió cap a nosaltres mateixos, una cosa que sovint obliden. Solem ser molt durs i exigents amb nosaltres mateixos. Tenim estàndards diferents per als altres i per a nosaltres mateixos. Llavors, en connectar amb el nostre jo més jove, el punt és poder connectar amb compassió i perdonar-nos per sentir el que sentim. Perquè sovint el problema no és el que estem sentint, sinó la ràbia per sentir ràbia, la ràbia per sentir tristesa, el fàstic per sentir por, i ens enredem en una gran varietat d'emocions desagradables. Aquesta part de connectar amb compassió i donar força al nostre jo més jove és una de les formes que més ens ajuda a aconseguir coherència interna.

MARC: Vaig sentir una frase que deia que si tractéssim als altres com ens tractem a nosaltres mateixos, no tindríem amics. Resumim la paraula clau d'avui i ho posem en una frase?

VICTÒRIA: Doncs la paraula clau d'avui seria «pausa» i la frase seria: «Quan t'atures, et trobes».

MARC: En tot cas, tenim els exercicis que ens ha proposat avui la doctora Victoria Carmona, amb qui hem repassat un cop més una d'aquestes set claus per transformar l'estrès en benestar. Moltes gràcies.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

Descripció de l'episodi:

En aquest sisè pòdcast veurem com es relacionen les emocions i les sensacions.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts a «7 claus per transformar l'estrès en benestar», una sèrie de set pòdcasts on trobaràs recursos i estratègies per conèixer, identificar l'estrès i, a més, transformar-lo i convertir-lo en benestar. En aquest sisè lliurement, estrès i sensacions, sobre què podem fer amb el, perquè no ens afecti negativament i com podem transformar-lo en un recurs per al nostre benestar. I ho fem una vegada més amb la doctora Victòria Carmona. Ella és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diferents orientacions psicològiques, com ara la teràpia humanista, la teràpia cognitivo-conductual i teràpies de tercera generació, entre d'altres. Forma part del grup estrès i salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa actualment com a psicòloga i com a formadora en diferents organitzacions. Llavors, Victoria, no n'hem parlat tant del que és una sensació. Com la definim?

VICTÒRIA: Una sensació seria tot allò que capto a través dels meus sentits. Sabem que els sentits són la vista, el gust, l'olfacte, l'oïda i el tacte, els sentits vitals que estudiàvem a primària. A més d'aquests sentits, també tenim el sentit de propiocepció, que ens permet saber com està col·locat el nostre cos en l'espai. És com si sabéssim si estem aixecant una mà, baixant-la, mouent un peu o una cama. És la nostra posició corporal. A través d'aquests sentits tenim contacte amb la realitat i tot el que percebem arriba al cervell. A partir dels filtres i les creences que tenim, interpretem aquesta realitat. Els sentits i les sensacions són importants perquè són el que compta en el present.

MARC: Entenc on vols arribar. Hem d'escoltar i observar aquestes sensacions i anar a buscar-ne l'origen.

VICTÒRIA: Exacte. Sovint vivim en la nostra vida imaginària, en el món mental, en les interpretacions de com creiem que les coses haurien de ser. Mentre això passa, la vida real també es desenvolupa. La vida real està en el nostre cos. Quan estem sota molt estrès, estem més immersos en la vida imaginària que en la vida real.

MARC: Perquè en realitat no estem experimentant res físicament. És només la nostra imaginació que no s'ajusta al que desitgem.

VICTÒRIA: Això mateix. Això es relaciona amb els dos primers pòdcasts sobre els pensaments i els dos següents sobre les emocions. Hi ha emocions que són purament imaginàries, però ens fan sentir malament en el nostre cos. Una de les maneres de transformar aquestes sensacions, com veurem en el proper i últim pòdcast, és connectar amb el nostre cos i prendre consciència que en aquest moment no està passant res físicament. Només està passant en la nostra ment, en la nostra vida imaginària.

MARC: És important perquè cada dia avancem. Ens desplacem d'un lloc a un altre amb el nostre cos. Però la nostra ment està immersa en una altra realitat, i això sembla complicar-nos la vida.

VICTÒRIA: Aquí radica la diferència, ja que podem observar-nos a nosaltres mateixos com observem en els pòdcasts com viu un animal o un bebè que encara no pensa.

MARC: Aquí hi ha un punt rellevant en la capacitat de ser conscients dels nostres pensaments. Imagino que les sensacions també es classifiquen d'alguna manera amb aquesta distinció.

VICTÒRIA: Fes atenció, una classificació que podríem fer és si són processos més conscients o més inconscients. Analitza, les sensacions, per exemple, ocorren durant la digestió. És una sensació que a vegades en som conscients i a vegades no ho som. Però gràcies a l'Univers, a Déu o als astres, es produeixen independentment de si nosaltres en som conscients o no. M'estic inventant més coses. El sistema limfàtic continua funcionant tot i que no en siguem conscients. Després tenim les sensacions més conscients. Podríem classificar-les de dues maneres: les de la «interocepció» i les de l'«exterocepció». L'«exterocepció» fa referència a totes aquelles sensacions de les quals soc conscient perquè m'arriben des de l'exterior. Quan una gota de pluja cau a la meva mà, en sento el tacte; quan sento un estímul auditiu a través de l'orella, escolto, etc. Això seria un procés de sensació més conscient. En canvi, la «interocepció» seria el que vam veure en el capítol anterior, com ara sentir-me atacat per algú i experimentar un foc intern. Aquest foc és intern, és clar que és a l'interior. Això és «interocepció». Sovint, aquesta forma de sentir-la no està prou entrenada, ja que sovint interpretem directament que ens sentim atacats i oblidem fixar l'atenció en el nostre cos. Per això, quan connectem amb el nostre cos, tot es fa més fàcil, perquè deixem d'interpretar i ens ajuda a regular-nos millor. Per exemple, a la feina.

MARC: Per exemple, sí. Estava pensant que moltes vegades en aquests pòdcasts és molt fàcil de dir, però em sembla molt complicat de fer. Això requereix molta pràctica per poder experimentar una sensació d'ira i dir no, no. Però espera un moment, jo intento comprendre d'on ve aquesta sensació, li dono la volta i ho faig perquè em sigui productiu. Em sembla complicadíssim.

VICTÒRIA: Observa, sembla molt complicat, però estic convençuda que ho fem més del que pensem. Si no ho féssim, no podríem conviure en societat. Aleshores, què passa? Explotem en els llocs on tenim més confiança, i aquí és on ens resulta més difícil. Però saber com fer-ho, ves amb compte, tots ho sabem fer i ho fem amb molta habilitat i elegància.

MARC: I un dels àmbits on això es fa evident, i em disculpo per interrompre't, és en l'àmbit laboral. És inevitable que no mostrem lliurement les nostres emocions i sensacions, perquè això ens crearia problemes.

VICTÒRIA: Així és. Llavors, en situacions en què em sento atacada per un company, pel meu cap o per qualsevol altra persona, una de les coses que solem fer és callar. La conducta externa, visible, és el silenci. Però el més important és el que hi ha al darrere. Puc callar mentre em menjo aquesta situació i explotar de diferents maneres més endavant, o ja sé que acabaré explotant. També puc intentar resoldre-ho, connectant amb el que estic sentint en aquell moment, sense tant de pensament. Observa, aquí puc fer dues coses. Puc deixar volar la meva imaginació i muntar tota una història sobre el que diria i faria, una mena d'alternativa on expresso el que realment estic sentint. Només mantenint aquesta sensació. Però el fet de ser capaç de reconèixer-la, només això ja suposa més de la meitat del camí.

MARC: I és veritat, jo pensava que era molt complicat, però tens raó que ho fem constantment. Si no, seria impossible conviure en societat si reaccionéssim a cada situació de forma més primària. Podries explicar-nos més casos d'aquest tipus en l'àmbit laboral? Com podem abordar-los perquè l'alternativa no sigui simplement callar?

VICTÒRIA: És important respondre sempre amb elegància i diplomàcia. Si la conducta externa és el silenci, que aquest silenci sigui productiu o eficient per a tu. La pausa és necessària, però fes-la en positiu per a tu. No interpretis ni et deixis endur per la imaginació, mantén-te connectat a la realitat.

MARC: Està clar, però com aconsegueixo no deixar-me portar cap a altres pensaments? Com puc mantenir-me centrat aquí?

VICTÒRIA: Aquest és un aspecte relacionat amb els processos conscients. Hi ha una cosa molt interessant: l'únic procés inconscient que podem convertir en conscient és la respiració. Ens adonem que respirem de forma inconscient, però si haguéssim de ser conscients de cada respiració, seria molt difícil viure. Però podem portar aquest procés a la consciència. I aquí és on entra en joc la connexió amb la respiració. En moments d'enfadós intens, si connectem amb la nostra respiració, comencem a connectar amb nosaltres mateixos, a relaxar-nos i a retornar al present, al cos i a la realitat.

MARC: I això de respirar ens ajuda? Fer conscient un procés que està automatitzat ens permet relaxar-nos i prendre la distància i el temps que, en alguns moments, és imprescindible.

VICTÒRIA: Ens permet relaxar el cos. És aquí on radica tota la importància del cos, que sovint queda oblidada, especialment en situacions d'estrès. Després de molt de temps sostenint l'estrès, ens adonem que tenim estrès perquè el nostre cos pateix de diverses maneres. Cada persona ho manifesta d'una manera diferent, pot ser una contractura o altres tensions, el que sigui.

MARC: És cert quan diuen que són nervis o que has gestionat malament l'esquena. Això pot passar?

VICTÒRIA: Pot passar. Sempre dic que primer descartem el factor físic. Sovint ens centrem només en el component psicològic. Potser és psicològic, però primer descartem la part física.

MARC: Si algú que en sap més m'ho pot dir, millor que fer autodiagnòstics. Saps què m'està passant ara? Després de dir que la respiració és un procés que pot passar de l'inconscient al conscient, ara no sé com tornar-lo a l'inconscient. Estic pensant-hi, estic respirant perquè ho vull fer, però com puc deixar de ser conscient i tornar a l'estat inconscient per poder centrar-me en altres coses? Ara mateix, si dic «para» i deixo de respirar, necessito que la respiració continuï de manera inconscient. Hem aturat i som conscients de la nostra respiració, hem relaxat el cos i hem deixat que la imaginació no funcioni. Com podem continuar amb la nostra vida després d'aquesta pausa?

VICTÒRIA: No has de fer res, simplement tornaràs a l'estat automàtic. Fixa't, tot el temps estàs conscient perquè l'instint de supervivència t'obliga a respirar. Encara que no vulguis respirar, ho faràs.

MARC: Ara m'he despistat un moment i he tornat a l'estat automàtic, és cert. Recuperem aquest automatisme. Sort, sort, perquè pensava si a algun dels oients dels pòdcasts els passa el mateix. Hem complicat les coses. Hem fet aquesta pausa, que recordo que era la paraula clau del pòdcast anterior. Ara, d'aquest pòdcast, quina seria la paraula clau i com la podem resumir en una frase?

VICTÒRIA: Doncs seria la paraula «el present». I com a frase, una frase doble: «aquí ara» i «la importància del cos».

MARC: Doncs ens quedem amb aquesta idea i amb la sensació de les sensacions i de la mateixa excepció. Hem dit que és aquest com sisè sentit que ens permet saber com tenim el cos col·locat i que tot això ens ajuda a analitzar les nostres emocions. Hem parlat amb la doctora Victoria Carmona en un nou lliurament al sisè d'aquestes set claus per transformar l'estrès en benestar.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

Descripció de l'episodi:

En aquest setè pòdcast veurem la relació entre l’estrès i les sensacions.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts a «7 claus per transformar l'estrès en benestar», una sèrie de set pòdcasts on trobareu recursos i estratègies per conèixer i transformar l'estrès en benestar. En l'edició d'avui, parlarem sobre com l'estrès pot afectar-nos i com podem convertir-lo en un recurs per al nostre benestar. Com sempre, comptem amb la doctora Victoria Carmona, doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en mindfulness, estrès laboral, programació neurolingüística i altres àmbits psicològics. Forma part del grup d'estudi sobre estrès i salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i actualment treballa com a psicòloga i formadora en diverses organitzacions. En aquest últim episodi, explorarem com podem transformar les sensacions per sortir de l'estrès i convertir-les en una experiència positiva. Victoria, què ens pots dir sobre aquestes sensacions físiques que experimentem?

VICTÒRIA: Bé, quan experimentem aquestes sensacions físiques, pot ser per dues raons. Primer, perquè tenim una bona consciència corporal, una capacitat de percebre les nostres sensacions internes. Aquesta consciència ens permet reconèixer les emocions i les sensacions en temps real, evitant que s'acumulin. Però pot ser que no tinguem una gran consciència corporal i que depenguem més dels pensaments i de la nostra vida imaginària, com ja vam veure en pòdcasts anteriors. En aquest cas, aquestes sensacions físiques ens estan advertint que cal prestar atenció, que alguna cosa ens està passant.

MARC: Tal com vam parlar en l'últim capítol, el moment present, aquí i ara. Què està passant? I després intentem aprendre alguna cosa d'aquestes experiències perquè no se'ns escapi, perquè no ens perdem en el món de la imaginació. Com podem cultivar aquesta atenció al cos, a aquest present? Recordem-ho.

VICTÒRIA: Sí, recordem el que deia sobre la pausa. Miro on ho estic sentint, identifico el que estic sentint i presto atenció durant uns minuts a aquesta sensació. Pot semblar exagerat, però és així tant per a mi com per a totes les persones que ho hem provat. És important no fer trampes en aquest exercici, com vam comentar en el pòdcast número 5.

MARC: Si repassem els episodis anteriors, val la pena recordar alguns dels coneixements que s'hi donen. Parlàvem de les sensacions físiques. Recordo, per exemple, la ira com una flama que intenta sortir. Es pot transformar aquestes sensacions físiques?

VICTÒRIA: Exactament, justament. Una de les maneres de transformar-les és prestar-hi atenció sense pensar-hi, simplement sentir-les. L'altra manera de transformar-les, especialment a través de les sensacions, és mitjançant la respiració. Moltes vegades, el malestar que sentim és principalment mental, quan ens perdem en la vida imaginària. L'objectiu és relaxar el cos. Una de les formes més senzilles de relaxar el cos és a través de la respiració. Així que aquí tenim la primera manera: simplement preguntar-nos com és la nostra respiració en aquest moment. Sigui on sigui que ens trobem, fins i tot enmig d'una tempesta emocional intensa, sempre podem fer-nos aquesta pregunta: com és la meva respiració ara?

MARC: I entenc que en aquests moments la respiració sol ser accelerada i irregular.

VICTÒRIA: Exactament. Si ara mateix et pregunto, Marc, com és la teva respiració ara?

MARC: Ara mateix està tranquil·la.

VICTÒRIA: I fixa't que per observar-la necessito fer una petita pausa. Vols dir que necessito aturar-me per escoltar-la. Per a aquells que són més auditius o tenen una sinestèsia més marcada, és com anar a sentir-la durant un moment.

MARC: Puc preguntar-te què significa sinestèsica?

VICTÒRIA: Una persona sinestèsica és aquella que sol rebre informació principalment a través de les sensacions. Quan vaig dir «auditiva», em refereixo a aquelles persones que reben la major part de la informació a través de les paraules, i les persones visuals, com jo, que no podem veure mentre parlem i solem parlar més ràpidament. Les persones visuals ho interpretem tot mitjançant imatges. Pel que fa a la respiració, les persones visuals han de «mirar-la». En analitzar-la, hem de baixar l'atenció, i en baixar l'atenció, connectem amb la realitat de nou.

MARC: En centrar-nos en un punt, significa que no podem estar en un altre punt al mateix temps.

VICTÒRIA:Exactament. Les persones amb audició han d'escoltar-la, ja que els ajudarà a calmar la sensació interna i els pensaments associats. A més, les persones que són més sensibles a les sensacions també podran percebre-la. I el fet de sentir-la també pot sobrepassar altres sensacions existents.

MARC: Això vol dir que, prenent l'exemple d'un cap que té un mal dia i ens fa enfadar, punt número 1, aquesta flama que sentim a l'interior que desperta la ira no la deixem sortir, ja que no és convenient que ho faci en aquell moment. Una altra vegada que ens trobem en una situació similar, si tenim això entrenat, continuarem sentint aquesta flama o s'haurà transformat en alguna altra cosa?

VICTÒRIA: Molt bona pregunta, Marc. Clar, fixa't, la flama jo la sento, tu la sentiràs igual. I segons la situació, la podràs sentir encara més intensament. Perquè, en funció de la situació, pensem en flames de 0, que representen cap flama, a 10, que és la flama màxima. Depenent de la situació, la sentirem a un nivell 8, a un nivell 4… El que importa és saber gestionar-la. I aquí hi ha una cosa molt important. En el moment en què ens arriba l'emoció amb la sensació social, el problema no és que no sabem què fer; normalment, el problema és que pensem que no tenim recursos en aquell moment.

MARC: D'acord.

VICTÒRIA:Doncs, això és alguna cosa que m'agradaria dir a tots els oients, no? En el moment en què et sents molt malament i sembla que tot se'n va de les mans, recorda en aquell moment que tens recursos. Perquè si en aquell moment recordes que tens recursos, tot el que hem anat veient, a més de tot el que cadascú ha après al llarg de la seva vida, es manifesta en aquest petit instant en què recordo que en tinc i que els puc posar en pràctica. Si estic xisquejant els dits, puc aplicar-los. Perquè, si no ho faig, el que més ens fa patir és sentir que l'emoció m'ha segrestat, que estic desbordat i que, en el moment que ho estic vivint, no tinc recursos. Això és quan ens sentim molt malament.

MARC: Aprofito per dir que cal utilitzar tots els exercicis que hem mencionat, veureu que tenen una aplicació pràctica a la vida real que funciona. És a dir, no us limiteu només a la part teòrica, sinó que poseu-ho en pràctica, i veureu com aquesta flama, com deia la Victòria, continuarà apareixent, però la nostra reacció pot ser diferent. Hi ha alguna recomanació per mantenir una pràctica constant? Vull dir, més enllà de fer servir la respiració en casos puntuals, com podem aprendre a conviure millor amb aquestes sensacions, a ser més conscients d'elles? Què podem fer?

VICTÒRIA: Mira, una pràctica continuada que es pot realitzar és la que sovint es coneix com a descans o exploració corporal. Aquesta pràctica és una forma inicial d'iniciar-se en el «mindfulness» o la meditació, com una pràctica de nivell inicial. És un exercici senzill que consisteix a prestar atenció a les diferents parts del cos. Per exemple, assegut abans d'anar a dormir, en un moment còmode i òptim per a cada persona, simplement prenem consciència dels dits dels peus. Observem com estan col·locats, si hi ha alguna sensació diferent, prestem atenció a tot el peu.

MARC: També es pot fer amb els ulls, mentre…

VICTÒRIA: Sí, ho estic fent mentre ho dic, presto atenció a les cames, des del turmell fins al genoll, com estan col·locades, els punts de contacte amb la roba, sigui pantaló, faldilla o pijama. Des dels genolls fins a les cuixes, presto atenció als punts de contacte amb el sofà, el llit o l'estoreta si estic estirada, o amb la cadira si estic asseguda. Veig com està col·locada tota la part des de l'espatlla fins al cap, incloent-hi els braços, prestant atenció als punts de contacte, pressió, temperatura o sensacions diferents en cada punt. Exploro tota la part posterior, des de la gola fins al clatell.

MARC: Jo he començat pel front i he anat recorrent cap enrere.

VICTÒRIA: Exactament, fins a arribar al clatell. Un cop he analitzat tot el cos, presto atenció a com em trobo, hi ha alguna diferència?

MARC: Bé, no sé si aquest era l'objectiu, però m'he relaxat bastant.

VICTÒRIA: Molt bé que em diguis això, Marc, perquè he de dir que l'objectiu no és relaxar-se, però el fet d'estar present aquí i ara fa que em relaxi. Quan presto atenció al meu cos i em col·loco en aquest moment present, faig ús de la meva presència. Moltes vegades, tot el que parlem queda només en la ment, però quan vinc aquí o em connecto amb la respiració, tot es fa més fàcil.

MARC: Quan connectes amb tu mateix i ets conscient que en aquest moment no hi ha cap amenaça, que no passa res, pots estar tranquil. I això ho anem fent, anem practicant, fins que ho tinguem integrat i quan ens trobem en una situació no lineal, potser en una situació de cert conflicte, serem més capaços de gestionar-la i no caure en aquest automatisme del qual parlàvem abans.

VICTÒRIA: Exactament. I si, per exemple, tenim entrenat aquest exercici de l'exploració corporal. Llavors és tan fàcil com, en temps real, quan em passen situacions a la feina o amb els companys, simplement moure els dits als peus. El meu cos i la meva ment ja reconeixen l'exercici. És com un ancoratge, ja reconeixen tot el procés i aquí és molt més fàcil resoldre'm a mi mateix.

MARC: I què més ens indicaries? Què ens hem deixat?

VICTÒRIA: Doncs és molt important fer aquesta atenció a les sensacions amb equanimitat, sobretot quan són sensacions doloroses. Equanimitat, vull dir, sense jutjar-les. Ara estem veient que sento ira en pujar una mica de foc, sento tristesa, sento un nus a la gola. Són sensacions que es poden suportar. Però fixa't, això també serveix quan tenim dolor físic. Quan sento un dolor físic, el primer que vull és treure'm la sensació de sobre, perquè l'interpreto com dolenta. Però tot aquest procés que hem dit, de parar, de respirar i tal, en el moment que ho estic fent, sense voler que marxi, sense voler canviar-ho. Perquè el fet de poder-hi entrar sense jutjar-ho pot canviar la meva interpretació. Si ho interpreto com una sensació que no sé si és bona, dolenta o regular, mentre ho estic fent, des d'aquí m'ajuda a obrir perspectiva.

MARC: Com havíem dit, les sensacions, a priori, no són dolentes, ens indiquen alguna cosa. I hem de saber destriar exactament a què respon cadascuna d'elles. Dèiem i intueixo per on d'anar la paraula clau i la frase d'avui.

VICTÒRIA: La paraula clau d'avui seria la presència, i la frase és que la presència és el present més la teva essència.

MARC: Ah, ben vist. Un joc de paraules, però que en realitat també és aquesta definició. Ara et demanaria que recapitulàrem les paraules clau que hem anat mencionant en tots aquests pòdcasts, perquè veurem com una mena de fil argumentat a través d'elles. En el primer capítol, què vam dir?

VICTÒRIA: La paraula clau era acceptació, i la frase associada era que quan resisteixo només canviant les coses, en canvi, quan accepto, soc capaç de transformar-les.

MARC: Això en el capítol 1. En el capítol 2?

VICTÒRIA: La paraula clau era atenció. I la frase associada és que quan poso atenció es produeix un canvi de percepció i en produir-se aquest canvi, la situació també canvia.

MARC: Anem veient com les paraules estan lligades les unes amb les altres. En el tercer capítol?

VICTÒRIA:La paraula clau era silenci i la frase associada era que en el silenci mental trobem els nostres recursos.

MARC: Allò de aturar un moment, de parar-nos per analitzar-nos o per escoltar-nos. En el quart capítol.

VICTÒRIA: La paraula clau era observació i la frase associada és que les emocions són les nostres amigues.

MARC: Que no ens diguem que no, que les deixem entrar. En el cinquè capítol.

VICTÒRIA: La paraula clau era pausa i la frase associada era que quan ens aturem és quan ens trobem. Així evitem perdre'ns en una barreja d'emocions.

MARC: Per al penúltim capítol també, el sisè.

VICTÒRIA: La paraula clau era present i la frase associada és aquí i ara, i la importància del cos.

MARC: Allò que dèiem, en lloc de deixar-ho en aquest món imaginari, baixar-ho al cos i sentir aquestes sensacions. I recordem la setena paraula d'avui.

VICTÒRIA: Com hem dit, la paraula clau d'avui és presència, que es pot definir com el present més la teva essència.

MARC: Aquests han estat els set capítols de les set claus per transformar l'estrès en benestar. Ens ha acompanyat en tots ells la doctora Victoria Carmona, a qui agraïm molt que hagis compartit tot aquest coneixement i totes aquestes pautes i exercicis per millorar la nostra vida en general.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.