En aquest curs us proposem un diàleg amb l’estrès, entès com una resposta natural de les persones davant determinades situacions vitals. L’objectiu no és enfrontar-se o barallar-s’hi, sinó entendre què és l’estrès, per què es produeix i de quins recursos disposem per tal de mantenir-hi un diàleg fluid i fecund que nos ens faci mal.
Per fer-ho, trobareu tres tipus de recursos: mètodes cognitius, recursos conductuals i activitats físiques. En aquest curs es presenten els mecanismes bàsics de cada mètode i se suggereix la combinació de tots tres perquè el diàleg amb l’estrès sigui fructífer.
La paraula estrès significa una determinada conducta, una resposta de l’organisme davant un estímul o un canvi ambiental, mitjançant la qual l’organisme es prepara per respondre davant aquest canvi.
Per aclarir-ho, cal parlar de situacions estressants i de respostes d’estrès.
Vaig en moto i trobo un estop de cop i volta i estic a punt de xocar. L’estop és una situació, un canvi no previst que pot ser estressant. La resposta d’estrès, fisiològicament, és suar, que el cor se m’acceleri i les cames em tremolin. L’estrès em permet respondre ràpidament a aquest fet imprevist i resoldre el problema: frenar. Quan s’hagi donat la resposta, el cos es tornarà a equilibrar.
Una resposta d’estrès pot ser positiva o negativa:
Les conductes que genera l’estrès poden ser de tres tipus:
Les situacions d’estrès tenen una escala que varia en cada persona.
Hi ha situacions vitals, com un accident greu de cotxe, que són més estressants que d’altres, com ara perdre un llibre.
Pel que fa a l’autocontrol, convé saber controlar l’estrès en les situacions quotidianes, especialment en aquelles en què el nivell de resposta d’estrès és molt superior en relació amb la situació estressant.
L’estudi de l’estrès s’inicia l’any 1926, quan Hans Selye introdueix el concepte entès com a resposta general de l’organisme davant qualsevol estímul o situació estressant. El 1989 Paterson i Neufeld van polir el significat d’estrès considerant-lo un terme genèric que fa referència a una àrea o camp d’estudi.
L’estrès s’ha treballat bàsicament en l’àmbit de les conductes observables, quins factors el determinen i quines respostes genera. Aquest aspecte de les respostes ha estat analitzat especialment per Lazarus i Folkman (1986). A més dels aspectes cognitius, Selye (1956 i 1976) va estudiar amb deteniment els aspectes fisiològics de l’estrès, tant el paper de l’hipotàlem com de tot el sistema endocrí. Els psicòlegs han demostrat que les situacions estressants afecten tota la població.
El 1958 Ellis va publicar per primer cop la seva teràpia racional emotiva i la teoria de l’ABC. També col·laboren en l’anomenada teràpia racional emotiva conductual Dryden (1987) i Wessler (1980, 1984), i el mateix Ellis va revisar la seva teoria el 1994. Des que es va crear, la teoria i la teràpia d’Ellis ha estat un referent indiscutible en l’àmbit de la teràpia cognitivoconductual, sobretot pel seu esforç d’integrar altres teories psicològiques i pel seu bon nivell de resultats.
L’estrès és una reacció fisiològica normal i sana útil per afrontar els reptes de la vida. És una resposta adaptada que produeix al nostre organisme una tensió física, psíquica i de comportament i ens prepara per a l’acció.
En l’àmbit de les ciències de la salut és prou demostrada la influència del medi extern sobre l’intern, de manera que l’extern pot ser el causant de múltiples pertorbacions en l’intern. És per això que els organismes més evolucionats estan proveïts d’un complex conjunt de sistemes fisiològics amb l’objectiu d’esmorteir els efectes nocius.
La resposta adaptativa d’aquesta amenaça seria l’estrès, entès com a lluita o com a fugida. Les dificultats es presenten quan la persona no pot afrontar la situació estressant o fugir-ne, o quan no aconsegueix resoldre-la; en aquest moment comencem a parlar dels factors psicològics de l’estrès.
El lleó i la zebra
Sobreviure a la sabana no ha estat mai fàcil: prou bé que ho saben el lleó i la zebra. Que lluny queden, en els moments en què la zebra està ferida, els records del dia anterior! Pasturava tranquil·la pel prat i el lleó dormia plàcidament a l’ombra d’un baobab: un bucòlic estat d’equilibri. Però avui el lleó s’amaga entre les altes herbes per observar-la i preparar-se per atacar-la. La zebra sap que és una presa fàcil perquè està ferida; sap amb certesa —pel coneixement que li dona l’instint— que no és moment de llepar-se les ferides ni de lamentar-se de la mala sort: és temps de fugir.
En l’àmbit de la física, estrès vol dir ‘pressió’.
Quan damunt un cos es col·loca un pes, aquest exerceix una pressió sobre aquell. El cos resisteix la pressió si és assequible a la seva capacitat de resistència; si s’augmenta progressivament la pressió, s’observa que comença a resistir-se, de manera que si es continua incrementant el pes, el cos es romprà: el pes haurà estat superior a la capacitat de resistència del cos.
Es podria equiparar pressió a tensió. No podem oblidar que vivim en una societat que pretén que tot sigui fàcil, instantani, sense temps per pensar o decidir. Per tant, sense pressió o tensió que faci qüestionar què passa ni l’estil de vida que duem, no ens plantejaríem cercar noves maneres per abordar les situacions per tal de canviar-les i millorar-les.
L’estrès és una reacció normal, necessària per a la vida; però cal que aprenguem a detectar el grau i el control de l’estrès que ens aporta vitalitat i el grau que ens aboca als símptomes i a la malaltia.
Així doncs, es poden definir dos tipus principals d’estrès:
Quan funciona l’estrès positiu, l’organisme respon harmònicament respectant els paràmetres fisiològics i psicològics de la persona.
La funció principal de l’estrès positiu és protegir l’organisme i preparar-lo davant possibles amenaces o situacions que requereixen totes les capacitats físiques i mentals per dur a terme satisfactòriament una determinada tasca.
L’organisme aconsegueix enfrontar-se a les situacions difícils i fins i tot pot arribar a obtenir sensacions plaents amb això. En el context laboral, seria la situació ideal d’equilibri.
També es pot dir que es presenta quan es reacciona de manera positiva, creativa i afirmativa davant una determinada circumstància. És el que permet resoldre de manera objectiva les dificultats que es presenten a la vida i, d’aquesta manera, desenvolupar capacitats i destreses.
Característiques de l’estrès positiu segons els seus efectes:
Quan l’organisme no respon de manera suficient als estressos o respon de manera exagerada, sigui en el pla biològic, físic o psicològic, les demandes del mitjà són excessives, intenses i/o prolongades i superen la capacitat de resistència i d’adaptació de la persona, és quan parlem d’estrès negatiu o distrès.
Aquesta activació no és adaptativa, no condueix a les metes i, per tant, és necessari neutralitzar-la a través d’estratègies d’autocontrol. Es dona com a resultat d’una resposta excessiva a l’estrès o prolongada en el temps i pot donar lloc a desequilibris físics i mentals; la resposta excessiva redueix la capacitat d’atenció, decisió i acció, i perjudica les relacions amb els altres, ja que modifica l’estat d’ànim.
Característiques de l’estrès negatiu segons els seus efectes:
L’estrès episòdic és el que es produeix de manera puntual, es caracteritza per la seva curta durada i la seva naturalesa esporàdica.
En la majoria de casos es tracta d’una situació limitada en el temps, per la qual cosa els seus efectes negatius són a penes perceptibles. A vegades, els factors estressants es prolonguen i donen lloc a l’estrès laboral crònic.
L’estrès crònic és el que es produeix com a conseqüència d’una exposició repetitiva i prolongada a diversos factors estressants.
Pot ser una evolució de l’estrès laboral episòdic, en la qual el treballador ha anat reduint gradualment la resistència a l’estrès. És una situació més complicada i pot ocasionar conseqüències greus a mitjà i llarg termini.
L’estrès negatiu pot produir trastorns psíquics i físics que es poden presentar mitjançant manifestacions cognitives, emocionals, físiques i del comportament i que, alhora, poden afectar la nostra qualitat de vida.
A la dècada dels quaranta, Hans Selye va argumentar que alguns trastorns físics —com l’asma, la hipertensió arterial, la migranya, etc.— són manifestacions físiques d’una tensió psicològica excessiva. Actualment, se sap que les causes d’aquests trastorns són multifactorials, per la qual cosa l’estrès podria ser considerat un cofactor de malaltia més que una causa.
L’estrès pot tenir les manifestacions següents:
Tot i que es podria dir que hi ha circumstàncies a la vida que afecten tothom de manera semblant —la mort d’una persona estimada, un divorci o una separació, un canvi de domicili, fins i tot el naixement d’un fill—, també podem afirmar que les persones que disposen de més recursos psicosocials estan més preparades per fer front als reptes i a les complexitats de la vida i per interactuar amb més èxit amb l’entorn social.
L’estrès pot provenir de diverses fonts:
Allò que estableix la diferència entre una persona i una altra sotmeses als mateixos estímuls és com percep cadascuna l’estímul concret.
El lleó del llac
Un lleó es va acostar fins a un llac d’aigües cristal·lines per apagar la set. Quan hi va ser a la vora, va veure la seva cara reflectida a l’aigua i va pensar: «Vaja, aquest llac deu ser d’aquest lleó. He d’anar amb compte». Atemorit, es va enretirar. Però tenia tanta set que hi va tornar. I hi tornava a ser «aquell lleó».
Què podia fer? La set el devorava i no hi havia cap altre llac a prop. Va recular, però ho va tornar a intentar; i, en veure «aquell lleó», obrint la boca li va mostrar les dents d’una manera amenaçadora. Però en veure que «aquell altre lleó» feia el mateix, va sentir terror i va sortir corrent. Però en tenia tanta, de set! Ho va intentar unes quantes vegades més, però sempre fugia espantat. Com que tenia una set cada vegada més intensa, finalment va prendre la decisió de beure l’aigua del llac passés el que passés, i així ho va fer. I, en ficar el cap dins l’aigua, «aquell lleó» va desaparèixer!
L’àmbit laboral és un espai on es genera estrès i és també una de les preocupacions de les organitzacions, ja que repercuteix en l’eficiència i en l’ambient de treball.
Les causes de l’estrès laboral són múltiples i en moltes ocasions es combinen dues o tres causes alhora. Cal conèixer quina és la causa o causes específiques que generen l’estrès per tal de poder dialogar-hi adequadament.
Causes vinculades a les funcions específiques del treballador:
Causes vinculades a l’organització del treball:
Causes vinculades a les relacions laborals:
Causes vinculades a l’entorn físic i a la tecnologia:
Causes socioeconòmiques:
Desequilibri entre la vida personal i la vida laboral:
En aquest mòdul hem definit l’estrès com una determinada conducta, una resposta de l’organisme davant un estímul o un canvi ambiental, mitjançant el qual l’organisme es prepara per respondre davant aquest canvi.
Hem vist que la conducta d’estrès es manifesta amb respostes fisiològiques, motores i cognitives. També hem vist que l’estrès es classifica en estrès positiu i estrès negatiu, anomenat també distrès, i hem exposat els trastorns i canvis que provoca la resposta d’estrès.
Finalment, hem analitzat de manera detallada les fonts d’estrès i les principals causes d’estrès al món laboral.
Escala de l’estrès percebut (Cohen, Kamarch i Mermelstein)
En aquest qüestionari hi ha una sèrie de preguntes relacionades amb els teus sentiments i pensaments durant el darrer mes. Si us plau, assenyala amb una creu la freqüència amb què els has experimentat en cada cas.
1. Durant el darrer mes, amb quina freqüència t’has sentit segur/a de la teva capacitat per resoldre els problemes personals?
2. Durant el darrer mes, amb quina freqüència has sentit que les coses anaven bé?
3. Durant el darrer mes, amb quina freqüència has estat capaç de controlar el teu mal humor?
4. Durant el darrer mes, amb quina freqüència has sentit que controlaves tots els teus afers?
5. Durant el darrer mes, amb quina freqüència t’has enfadat per coses que estaven fora del teu control?
Observa quantes qüestions has respost amb l’opció mai i quantes amb l’opció molt sovint.
Això et donarà una pista del grau d’estrès percebut. Si t'acostes al mai significa que el teu grau d'estrés és adequat. Si t'acostes al molt sovint és un símptoma de distrès.
Test d’autoconeixement de les respostes d’estrès
A continuació hi ha un seguit de situacions en què potser t’has trobat. Respon com hi actuaries segons l’escala de 0 a 4. Si no t’hi has trobat mai, respon en funció de com creus que hi actuaries. Les respostes no són ni bones ni dolentes, sinó diferents maneres d’afrontar l’estrès.
1. Els cotxes d’una carretera van en caravana i tu vas en moto darrere un camió. El cotxe que hi ha darrere teu intenta avançar el camió sense respectar el teu torn. Fas tot el possible perquè no pugui avançar-lo fins que ho hagis fet tu.
2. Fas cua en una caixa d’estalvis i una persona intenta colar-se. Et molesta però no fas res.
3. Jugues a tennis amb un amic i et diu dues vegades diferents que una pilota ha anat fora quan tu veus que és bona. Li retreus la seva conducta i fas que la pilota es compti com a bona.
4. En un partit de futbol, és la quarta vegada que el defensa de l’equip contrari et tira a terra. T’enfades i l’amenaces si ho torna a fer.
5. Fa cinc minuts que esperes a la taula d’un bar i ningú ha vingut a servir-te. Decideixes esperar perquè creus que no poden tardar gaire a fer-ho.
6. Saps que un company et busca per demanar-te que li canviïs el torn de feina. Com que no l’hi vols canviar, intentes no trobar-te’l perquè saps que no seràs capaç de dir-li que no.
7. En un teatre, cinema o bar busques un seient que t’agradi. Quan l’has trobat i decideixes ocupar-lo, veus una altra persona que també el vol ocupar. Camines més ràpid perquè no te’l prengui, encara que puguis molestar o fer caure les altres persones que estan al passadís del local.
8. Estàs corrent per un parc i 20 metres més endavant hi ha un gos que comença a bordar. Canvies el recorregut per evitar el gos.
9. Un amic t’ha demanat un llibre i te’l torna en mal estat. T’aguantes i, quan te’n torna a demanar un altre, l’hi tornes a deixar sense dir res.
10. Et truquen de nit i un desconegut t’amenaça. Deixes el telèfon despenjat perquè no et tornin a trucar.
11. Estàs dinant en un casament d’un amic i el cambrer et taca quan et serveix. Calles i no dius res per no fer un espectacle.
12. Una persona comença a fumar al teu costat en un tren. Et molesta i canvies de vagó sense dir res.
13. En un restaurant demanes un tall de carn ben cuit i te’l porten una mica cru. Demanes al cambrer que te’l porti com l’hi havies demanat.
14. La teva parella et diu que el dissabte anireu de marxa amb uns amics que no et cauen gens bé. Acceptes la situació per evitar discussions.
15. Estàs prenent el sol a la piscina i una vespa comença a donar tombs al teu voltant. Et quedes immòbil per evitar que et piqui.
16. Tornes a casa de nit i a la cantonada et sembla veure algú amb mala pinta. Et quedes on ets i esperes que el sospitós se’n vagi per poder passar.
17. Et conviden a una festa a la qual també anirà una persona amb qui has discutit fa poc. No vas a la festa per no trobar-te-la.
18. Un familiar canvia el canal de televisió quan tu estàs mirant un programa que t’interessa. Li exigeixes que torni a posar el canal o ho fas tu mateix.
19. Vas pel carrer i xoques de manera violenta amb algú que bada. El badoc et retreu que li has donat un cop i tu el deixes dir per no barallar-t’hi.
20. El teu veí posa la música molt forta. Són les dotze de la nit, demà t’has de llevar aviat i no pots dormir. Vas a casa del teu veí i li dius que no faci soroll.
21. A la nit, dins el llit, et sembla sentir soroll a la porta de casa. Et quedes al llit i no en fas cas.
22. Pel carrer trobes dues persones que comencen a barallar-se. Gires cua ràpidament i te’n vas per evitar complicacions.
23. El teu cap (de la feina) t’ha dit una cosa que t’ha molestat. Creus que no té raó i el busques per dir-li-ho.
24. Ets a un pub fent unes copes i, a l’hora de pagar, comproves que els preus de les begudes són més alts dels que hi ha als cartells de darrere la barra. Com que la diferència no és gaire alta, pagues sense dir res.
Suma els punts de cada qüestió segons l’ordre següent:
Tipus A | Tipus B | Tipus C | |||
Qüestió | Puntuació | Qüestió | Puntuació | Qüestió | Puntuació |
1 | 2 | 6 | |||
3 | 5 | 8 | |||
4 | 9 | 10 | |||
7 | 11 | 12 | |||
13 | 14 | 16 | |||
18 | 15 | 17 | |||
20 | 21 | 19 | |||
23 | 24 | 22 | |||
TOTAL | TOTAL | TOTAL |
L’estrès es pot encarar de tres maneres diferents: atacant, passivament o fugint. La conveniència de cadascuna depèn del context. Utilitzar habitualment la mateixa estratègia és un empobriment dels recursos per controlar l’estrès. Aquest qüestionari valora si fas servir sempre la mateixa estratègia.
Les conductes de tipus A corresponen a conductes d’enfrontament directe a les situacions d’estrès (atac); les de tipus B corresponen a conductes de passivitat, i les de tipus C corresponen a conductes de fugida o evitació de les situacions d’estrès.
Hi ha diverses estratègies i recursos que ens ajuden a dialogar amb l’estrès. L’assertivitat, i especialment saber dir que no, és una habilitat que rebaixa les situacions estressants, tant en l’àmbit personal com laboral. L’entrenament amb aquesta conducta disminueix de manera notable les situacions estressants.
L’assertivitat és un concepte desenvolupat pels psicòlegs que treballen les habilitats socials. De fet, per alguns autors, assertivitat és sinònim de habilitat social. La conducta assertiva es defineix com l’expressió adequada de les emocions en les relacions socials, sense que hi hagi ansietat o agressivitat.
L’assertivitat és una conducta, no pas un tret de la personalitat. Per tant, podem parlar de l’assertivitat com a habilitat en el conjunt de les habilitats socials.
El comportament assertiu facilita que la persona estigui més satisfeta amb si mateixa i amb els altres.
Components de tipus ètic en l’actitud assertiva:
En aquest sentit, l’asserció implica respecte envers els altres i envers un mateix, és a dir, el respecte als drets de l’altre i el dret a defensar-ne els propis.
Un dels objectius fonamentals de l’assertivitat és millorar la comunicació entre les persones i obrir camins a pactes i compromisos que respectin la integritat i els drets de les persones quan els interessos de la gent són oposats.
Les conductes no assertives són la conducta agressiva i la passiva, que ocasionen conseqüències negatives en les relacions humanes, conflictes de conducta i de personalitat.
Sabies que a la nostra societat, de vegades, es premia la conducta agressiva amb el nom de conducta ambiciosa? Però el preu d’aquesta «ambició» és deixar de banda els altres i tenir problemes en les relacions interpersonals.
L’assertivitat no és una vareta màgica que resol tots els problemes. És una actitud que, malgrat que en una situació determinada no resolgui el conflicte, contribueix a fer que les persones se sentin satisfetes per la manera com han afrontat la situació.
La vida i les relacions entre les persones comporten dificultats i conflictes. Davant els conflictes, les persones tenen tres alternatives: fugir, lluitar o raonar.
Podem identificar cada conducta de la manera següent:
Fugir |
Conducta passiva |
Lluitar |
Conducta agressiva |
Raonar |
Conducta assertiva |
En resum, el model de conducta assertiva es defineix com la conducta que implica l’expressió directa dels sentiments, les necessitats, les opinions i els drets propis sense amenaçar ni castigar els altres ni els seus drets.
A aquesta conducta s’hi oposen dos models: la conducta agressiva i la conducta passiva, que serien dos tipus de conducta no assertiva:
La conducta assertiva s’aprèn. Per tant, si no som assertius, caldrà buscar-ne les causes en els nostres aprenentatges: educació en general, família, amics, context social i experiències viscudes. Tot plegat pot explicar fàcilment que no siguem assertius.
Viure i ser educat en un ambient agressiu és un motiu que explica una conducta agressiva (no assertiva) en l’adultesa.
D’una manera més genèrica, la causa de moltes conductes no assertives són diverses pors, tant personals com socials.
Les pors més habituals són:
El sentiment de culpa també és una causa de les conductes no assertives. Especialment, sentir-se culpable de perjudicar els sentiments dels altres i, per tant, perjudicar-se a si mateix, i també sentir-se culpable per les conductes dels altres i crear-se autoobligacions.
La vergonya, tant d’un mateix com la vergonya social, és una altra causa de les conductes no assertives. Aquest tema està relacionat amb el nivell d’autoestima de cada persona.
La conducta assertiva es pot distingir de manera concreta observant si es compleixen una sèrie de conductes que responen a habilitats comunicatives bàsiques, habilitats relacionades amb els sentiments i maneres de respondre a situacions agressives. La relació següent ens dona una informació específica sobre aquestes habilitats.
Habilitats bàsiques:
Habilitats relacionades amb els sentiments:
Habilitats alternatives a l’agressivitat:
La tècnica de dir que no consisteix a repetir de manera tranquil·la, serena i constant els nostres desitjos i emocions. La constància seria la virtut d’aquesta tècnica.
Els trets característics de la tècnica de dir que no són els següents:
Reflexiona sobre una situació real de l’àmbit laboral en la qual vas dir que sí o en la qual habitualment dius que sí, però t’agradaria dir que no.
Transcriu en un full l’esquema següent sobre la situació i emplena’l. Llegeix l’exemple que hi ha tot seguit, que et servirà de guia per fer l’activitat.
Descripció de l’esdeveniment o situació en què em va costar dir que no. Què va passar? |
Conducta davant la situació. Què vaig fer? |
Sensacions i emocions associades amb aquesta situació. Idees i pensaments. Quines sensacions físiques i emocions vaig experimentar? |
Com podria reescriure la situació de manera assertiva i més relaxada, des del control i la serenitat? Com hauria dit les coses? |
|
|
|
|
Descripció de l’esdeveniment o situació en què em va costar dir que no. |
Conducta davant la situació. |
Sensacions i emocions associades amb aquesta situació. Idees i pensaments. |
Com podria reescriure la situació de manera assertiva i més relaxada, des del control i la serenitat? |
A la feina, la meva companya nova em va preguntar si m’importava que m’agafés el mòbil un moment per fer una trucada, que el seu no tenia bateria i havia de telefonar a casa. |
Li vaig dir que sí, que el podia fer servir, però de mala gana. |
No tinc confiança en aquesta persona. Em sembla que es va prendre massa llibertats a demanar-me el mòbil personal sense conèixer-me. La veritat és que no volia deixar-l’hi, però temia que pensés que soc una mala persona o una antipàtica si li deia que no. |
M’hauria agradat reaccionar de manera relaxada o fins i tot amb sentit de l’humor. Per exemple, dir-li: «Vaja, crec que tinc un carregador a la bossa. En lloc de deixar-te el mòbil, puc prestar-te el carregador. Què et sembla?» O bé dir-li: «Vaja, jo també acostumo a quedar-me sense bateria. No t’ho prenguis malament, no és res personal, però no m’agrada deixar el mòbil (somrient), soc una mica perepunyetes amb les meves coses personals (dir-ho de manera simpàtica o rient). Però pots trucar des del fix de l’oficina, no crec que hi hagi problema, o bé pots preguntar si algú té un carregador.» |
S’ha comprovat en diversos estudis que les reunions en l’àmbit laboral són una de les fonts d’estrès. Sobretot en els àmbits laborals de gestió i administració, allunyats directament de la producció i que, per les dinàmiques internes de moltes organitzacions, generen moltes reunions dins l’horari laboral. Saber organitzar i planificar una reunió i també saber participar-hi correctament és un bon recurs per disminuir l’estrès laboral. D’això se’n parla en aquest apartat.
Per què cal fer una reunió?
Avaluar la necessitat real d’una reunió és la primera cosa que cal fer per saber en quina mesura ens pot causar una pèrdua de temps. Ben sovint se sobrevalora la utilitat de les reunions i arriben a ser convocades amb molta més freqüència del que és necessari.
És molt important establir i definir l’objectiu que pretenem amb la reunió i si aquest és el millor camí per aconseguir-lo.
Finalitats d’una reunió:
Tot i així, no s’ha de convocar mai una reunió quan:
Perquè sigui eficaç, una reunió ha de tenir objectius importants, clars i ben definits.
L’objectiu concret s’inscriu en dos àmbits: l’un, anterior a la reunió, és l’objectiu propi de la reunió, el perquè; i l’altre és l’àmbit de la mateixa reunió, dins la qual cal delimitar i establir les responsabilitats concretes dels participants.
És important establir un límit temporal a les reunions. Fer-ho és lluitar a favor de la seva eficàcia. Amb aquesta limitació, els assistents hauran de fer l’esforç de concentrar-se en allò important i oblidar-se de la resta.
Els assistents a la reunió han de ser triats amb cura, de la mateixa manera que l’hora i el lloc on es durà a terme. Un nombre excessiu de participants, la manca de puntualitat a l’inici o les constants interrupcions són el camí més fàcil per fer fracassar la reunió.
Preparació de la reunió
Per preparar correctament un reunió s’han de tenir en compte els punts següents:
L’ordre del dia
Cal redactar un ordre del dia que reculli els continguts i temes de la reunió, el mètode de treball, el títol, les persones convocades i les qüestions materials (data, hora, sala, mitjans audiovisuals, secretaria, etc.).
Accions necessàries per convocar una reunió
Pensa quines accions de la llista següent són adequades i quines no ho són per dur a terme una reunió profitosa i evitar que es converteixi en una experiència estressant.
Accions |
No és estressant |
Sí que és estressant |
Adaptar l’ordre del dia segons les necessitats o interessos dels participants a la reunió. |
||
Limitar els objectius d’una reunió a prendre decisions i informar. |
||
Fixar clarament l’hora d’inici i fer-la durar segons l’interès, urgència o necessitat del grup. |
||
Convocar únicament els participants més necessaris i útils, i informar-los del seu paper a la reunió. |
||
Convocar la reunió amb prou antelació per garantir l’assistència dels participants. |
||
Convocar tots els membres de l’equip o organisme de manera habitual. |
||
Evitar interrupcions i no tolerar-hi entrades ni sortides. |
||
Dur a terme reunions com la millor alternativa per prendre decisions. |
||
Una reunió té sovint molts objectius: analitzar problemes, resoldre dificultats, informar de temes diversos, avaluar el funcionament d’un projecte, debatre qüestions del departament, avisar o amonestar de conductes poc apropiades, etc. |
||
Analitzar periòdicament les reunions i dedicar un temps durant les reunions a avaluar-les amb els membres participants. |
||
Tirar endavant sempre una reunió, encara que hi faltin algunes persones clau de l’equip. |
||
Establir un ordre del dia que cal seguir amb un màxim d’un 20 % d’imprevistos. |
Situacions no adequades i que provoquen estrès:
Situacions adequades i que ajuden a fer que la reunió no sigui estressant:
Una frase típica en el món laboral: «No tinc temps! Se m’acumula la feina! Estic desbordat!». Aquestes frases, i els pensaments associats, són clares fonts d’estrès. La causa és la incorrecta planificació de la feina dins d’un temps determinat. Una bona planificació temporal és una manera eficient de dialogar amb aquests tipus d’estrès. El model ABCD és un dels recursos clàssics, intuïtius i útils per planificar el temps i la feina.
Les tasques es poden classificar segons la matriu següent:
Molts urgents + molt importants |
Tipus A |
Poc urgents + molt importants |
Tipus B |
Poc importants + molt urgents |
Tipus C |
Poc importants + poc urgents |
Tipus D |
Molts urgents i molt importants: tipus A
Són tasques que necessiten atenció urgent pel seu compliment, amb terminis de lliurament definits, problemes, crisis… Les persones que dediquen la major part del seu temps a aquest tipus de tasques acaben patint ansietat i cansament.
Poc urgents i molt importants: tipus B
Són tasques que es poden planificar i preveure. Tenen a veure amb les nostres relacions i les oportunitats, i produeixen benestar i satisfacció en fer-les.
Poc importants i molt urgents: tipus C
Són tasques a què es dedica temps en confondre la urgència amb la importància. Acostumen a ser tasques prioritàries per a altres persones, com són interrupcions, informes…
Poc importants i poc urgents: tipus D
Són tasques innecessàries que produeixen pèrdues de temps, però que afavoreixen la desconnexió i la diversió.
L’avantatge d’aquest sistema és que desposseeix les tasques de càrrega emocional. Per exemple, potser el que tenim menys ganes de fer és repassar els comptes del mes, però si es tracta d’una tasca A no tenim altre remei que fer-la en primer lloc.
El sistema ABCD té diverses aplicacions pràctiques, ja que podem qualificar les tasques que apuntem a l’agenda, les de la llista de coses per fer i fins i tot crear un sistema de safates a l’escriptori en què podrem classificar documents també com a A, B, C o D.
Definir correctament uns objectius és un dels elements clau de la planificació de la feina i de qualsevol projecte. Un objectiu mal definit suposa conflictes, errors de planificació, frustració, discussions per malentesos, és a dir, estrès. Per tant, definir bé un objectiu laboral o personal és un recurs excel·lent per dialogar amb l’estrès.
Un objectiu ben definit ha de complir les condicions següents, tant si és un objectiu individual com si és un objectiu de l’equip de treball:
L’objectiu ha d’estar redactat dient el que vols aconseguir, no pas el que vols evitar. No són «en positiu» les expressions «Vull evitar que…», «No vull tenir problemes de…». El cervell no entén els objectius en negatiu perquè impedeixen l’acció. En canvi, un objectiu que afirma cap on es vol anar provoca l’inici d’una acció.
L’objectiu ha d’estar sota el teu control i l’has de poder complir a partir de les teves capacitats i possibilitats. Si aconseguir l’objectiu depèn dels altres, ja no és «part pròpia». Per exemple, si diem «El meu objectiu és que els altres em facin cas», no és part pròpia perquè depèn dels altres, no de mi.
Cal detallar l’objectiu de la manera més específica possible. Es fa responent a: qui, què, com, on i quan. Per exemple: qui participa, què farem exactament, de quina manera, on el durem a terme, en quin moment, durant quan de temps…
Cal definir l’evidència que et permetrà saber que has aconseguit l’objectiu. Cal poder respondre a la pregunta «Com sabré que ho he aconseguit?». Has de prendre consciència que hi ha coses, fets, dades o sensacions que et mostren i confirmen amb claredat que has aconseguit el que volies.
Per aconseguir l’objectiu calen recursos. Disposes dels recursos necessaris per acomplir l’objectiu? Exemples de recursos són capacitats personals, mitjans materials, diners, temps, voluntat… Si no disposes dels recursos, pots investigar de quina manera els pots aconseguir.
Un bon objectiu no pot ser massa ampli, massa ambiciós, perquè és molt difícil acomplir-lo i desmotiva. Si l’objectiu és massa gran, es pot subdividir en petits objectius més assequibles. Si l’objectiu és massa senzill o petit, pot ser que no sigui gens motivador, perquè acomplir-lo no t’aporta res. Cal trobar la mida justa entre la importància de l’objectiu, el que t’aporta i el punt de motivació.
Un objectiu ha de tenir en compte les conseqüències que suposa el fet d’acomplir-lo, tant per a tu com per als que t’envolten. Cal fer-se les preguntes «Quins beneficis i quins perjudicis representa aconseguir l’objectiu?», «Què m’aportarà personalment?» i «Què hi perdré?».
També cal tenir en compte que l’objectiu pot alterar l’equilibri amb el teu entorn: família, amics, l’organització on treballes i l’entorn social.
En aquest mòdul hem exposat quatre estratègies que ens ajuden a dialogar amb l’estrès. Hem definit el concepte d’assertivitat i hem posat èmfasi en l’habilitat de dir que no. També hem proposat una nova manera d’organitzar les reunions, que acostumen a ser una de les fonts d’estrès en l’àmbit laboral.
Així mateix, hem vist que la planificació del temps amb el model ABCD és un recurs molt útil i comprovat per evitar la sensació estressant que no disposem de temps, i també que definir correctament els objectius laborals ens ajuda a poder acomplir-los amb èxit i evitar situacions estressants.
De la següent llista d’objectius, digues quins estan ben redactats i quins no d’acord amb el model exposat.
En els que marquis com a mal redactats, indica quina de les set condicions d’un objectiu ben redactat no es compleix.
Objectius |
Ben redactats |
Mal redactats |
El meu objectiu és anar tres mesos de viatge per Àsia, encara que hagi d’estalviar i no pugui fer coses que m’agraden molt, com ara anar a restaurants amb els amics, al cinema, al teatre o comprar-me llibres. |
||
El meu objectiu és anar els dilluns a les vuit del vespre al gimnàs que hi ha prop de casa i fer exercici una hora. |
||
El meu objectiu és demanar ajuda a la meva companya d’informàtica perquè m’orienti en el nou programa. |
||
La setmana que ve revisarem els expedients. |
||
El meu objectiu és que el cap doni suport a la meva sol·licitud de canvi de lloc de treball. |
||
El que tinc clar és que vull anar de vacances cada any a un lloc proper segons el pressupost de què disposi. |
||
Tinc clar que en un any d’estudi em trauré el títol de proficiency, el nivell màxim d’anglès. |
||
M’agradaria treballar a jornada partida, però he triat la jornada intensiva per poder estar amb els meus fills a la tarda. |
||
El meu objectiu és ser més eficient a la feina. |
||
El meu objectiu vital és estudiar a la Universitat de Barcelona el grau de Filosofia en sis cursos. |
||
El que m’interessa més a l’oficina és no tenir problemes amb els companys. |
||
El meu objectiu és pintar de nou tota la casa, interior i exterior, juntament amb la meva parella, tot i que no ho he fet mai, ni tan sols una habitació. |
Objectius mal redactats
No és específic, ni pel que fa al dia ni als expedients.
Objectiu en negatiu.
Objectiu massa ambiciós.
No és part pròpia.
Objectiu no ecològic.
No disposa de recursos.
Inespecífic i tampoc diu quina evidència tindrà per saber que és més eficient.
Objectius ben redactats
Pensa dos objectius, un de personal i un del teu equip professional, que tinguin en compte les set condicions anteriors.
Tria dues activitats de la llista següent i planifica’n la posada en pràctica. Recorda la bona definició d’objectius tant a l’hora de triar l’activitat com de planificar-la: recursos, si és mesurable, que no sigui massa ambiciosa, ecològica, etc. Procura que no t’estressi planificar aquesta activitat!
Sovint les propostes més senzilles es converteixen en les més útils.
Tot seguit proposem una sèrie d’accions simples i pràctiques que són recursos eficients per mantenir aquest diàleg amb l’estrès.
Relaxar-se
La capacitat de relaxar-se és pròpia de la mateixa naturalesa humana. El cos està contínuament en una situació de tensió i distensió, d’activitat i calma. En el darrer apartat del mòdul s’exposen algunes tècniques de relaxació.
Dormir
El descans nocturn genera un benestar que disminueix l’estrès. Alhora, dormir poc i en situacions o estats de tensió generen estrès per si mateixos. La necessitat física de dormir és necessària per a l’equilibri del cos. Dormir les hores necessàries i en un ambient adequat és el recurs bàsic per a aquesta acció.
Evitar estimulants
Els estimulants, sigui alcohol, tabac, substàncies o similars, provoquen tensió i excitació i, per tant, un desequilibri i una resposta d’estrès natural. El consum d’estimulants té un relació directa amb les respostes d’estès.
Buscar ambients relaxants
Els espais, l’entorn, els colors, els sorolls, les olors, etc., tenen una influència directa en el benestar de les persones. Si ens trobem en entorns molt estimulants, sigui pels sorolls, la gent, els colors, etc., el cos, per tal d’adaptar-se a aquest ambient, crea una resposta d’estrès. Viure en ambients relaxants, i també en l’àmbit laboral, és una proposta clara per reduir l’estrès.
Planificar i organitzar-se
Al mòdul 2 ja hem comentat la importància de la planificació segons el model ABCD per tal de reduir l’estrès.
Prioritzar
Dins la planificació temporal, prioritzar és un punt clau per evitar l’estrès. Prioritzar implica dedicar temps a pensar què és més important, què cal fer primer d’acord amb les conseqüències que suposa si no es prioritza.
Prendre decisions i resoldre els problemes
En el següent apartat d’aquest mateix mòdul 3, s’analitza la metodologia més adequada per resoldre problemes i sobretot com el fet de posposar les decisions és una de les fonts d’estrès més habituals.
Alimentar-se correctament
Relacionat amb el tema d’evitar estimulants, l’alimentació sana ajuda a l’equilibri i, per tant, a reduir l’estrès. Recordem que la resposta d’estrès és natural, fisiològica i, per tant, l’equilibri en l’alimentació hi està directament relacionat.
Fer exercici
Les tensions físiques que provoca la resposta d’estrès es poden equilibrar amb l’activitat física, sigui moderada, com caminar, o més intensa. Altre cop comprovem com hi ha una clara relació entre l’estrès i l’estat del nostre cos.
Pensar racionalment
Les fantasies, els pensaments distorsionats i irracionals i les creences sense fonament generen un estrès mental que suposa actuacions errònies. Col·locar el pensament racional com a mètode per analitzar la realitat rebaixa les respostes estressants.
Aprendre a dir que no
Al mòdul 2 ja hem argumentat i exposat la utilitat d’aquest recurs assertiu per evitar conductes d’estrès.
Deixar-se ajudar
La creença en la capacitat de resoldre tot sols totes les situacions i una mena de fals orgull d’autonomia provoca respostes estressants, sobretot quan els nostres objectius ens superen. Possiblement, demanar ajuda rebaixaria l’estrès i ens permetria aconseguir el que volem.
Riure
S’ha demostrat que el riure provoca l’alliberament d’endorfines, que ens fan estar de bon humor i entusiasmats, i d’hormones com la dopamina i la serotonina, que són responsables de la sensació de benestar. Alhora redueix el cortisol, responsable de l’estrès. La rialla és una bona teràpia contra l’estrès.
Premiar-se
Donar-se petites recompenses a si mateix al llarg del dia és una manera de reduir la sensació de pressió i d’estrès. Donar-se premis es converteix en una conducta que reforça el benestar personal.
De les següents catorze accions útils per dialogar amb l’estrès, tria’n set i pensa i planifica quan i com les duràs a terme:
Sovint els prejudicis que tenim en relació amb la nostra feina, els companys, els usuaris o el mateix servei o organització on treballem generen situacions d’estrès. Prendre consciència de la diferència entre judicis i prejudicis, de quan pensem en estereotips i tòpics i no lògicament, és un bon recurs per dialogar amb l’estrès.
Podeu llegir un fragment d’un article de Miquel Rodrigo (UAB) sobre els prejudicis publicat per la Fundació CIDOB.
ELS PREJUDICIS
Un prejudici és simplement una creença o opinió preconcebuda; és a dir, és una idea que es té abans que la situació ens en demani l’elaboració. D’aquesta manera, quan donem sentit a la circumstància, només ens cal un petit esforç, ja que el sentit el tenim prèviament elaborat, gairebé només es tracta d’aplicar-lo mecànicament sense gaire esforç.
La paraula estereotip ve del procediment d’impressió anomenat estereotípia, que és la reproducció a partir d’un motlle. Així, es tracta d’aplicar una concepció a una circumstància, a una realitat determinada, a partir d’un motlle prefigurat, sense tenir gaire en compte si es tracta del motlle adequat, o no, per interpretar el fenomen.
Com pot apreciar-se, estereotip i prejudici són conceptes molt similars. Potser prejudici és una noció més àmplia, ja que pot referir-se a moltes realitats diferents, mentre que estereotip es refereix més concretament a les realitats humanes.
D’aquesta manera, per exemple, una persona pot tenir el prejudici que els gossos amb els ulls blaus són més intel·ligents que els que tenen ulls negres, però difícilment direm que es tracta d’un estereotip. Una altra diferència que podríem apuntar és que, si bé el prejudici pot ser individual, per tal que es converteixi en estereotip, és necessari que sigui compartit pel grup.
Així, determinats prejudicis socialitzats es converteixen en estereotips. En aquest sentit, «un estereotip és un conjunt estable de creences i d’idees preconcebudes que els membres d’un determinat grup comparteixen sobre les característiques d’altres grups». El concepte d’estereotip ha perdut a poc a poc la seva connotació inicial d’irracionalitat i prejudici; per això, el fet d’estereotipar és considerat actualment un procés cognitiu normal pel qual les persones construeixen esquemes per categoritzar les persones i institucions i així evitar la «sobrecàrrega» d’informació.
Hi ha una certa tendència a atribuir negativitat als prejudicis i estereotips. És cert que són negatius perquè es tracta de generalitzacions no fonamentades, són una forma de coneixement molt precària. Efectivament és negatiu, o com a mínim erroni, atribuir a una persona les suposades característiques del grup al qual se li atribueix la pertinença. Però no necessàriament sempre han de tenir un contingut negatiu, ja que hi ha diversos tipus d’estereotips i els prejudicis poden donar lloc a diferents judicis.
Simplificant, novament podríem dir que, pel seu contingut, els estereotips i els prejudicis poden ser: positius, neutres i negatius.
Creure que els belgues són macos és evidentment positiu; considerar que els italians mengen pasta es podria considerar neutre; gosar pensar que els catalans són antipàtics, a més de negatiu, és sens dubte fals. Bromes a part, és evident que els prejudicis o els estereotips que tenim sobre altres grups no sempre són negatius. Ara bé, també és lògic que els negatius siguin els més preocupants i als quals se’ls dedica més atenció.
Els estereotips i prejudicis negatius serveixen per justificar, en moltes ocasions, els privilegis i les diferències intergrupals, ja que no només serveixen per donar sentit de manera instantània, sinó també per classificar d’acord amb un ordre social.
A determinats grups se’ls estereotipa de forma negativa, i així s’alimenta una actitud discriminatòria i d’exclusió. A més, cal ser conscients que els prejudicis i estereotips s’utilitzen també per definir els límits del propi grup. Així, davant la negativitat aliena es realça la positivitat pròpia.
Observa el vídeo i analitza quins prejudicis s’hi mostren i quin tipus o grau d’estrès generen.
Respon la pregunta:
Quins prejudicis es mostren al vídeo i quin tipus o grau d’estrès generen?
S’hi pot observar la por i l’angoixa que genera a la mare la contemplació del personatge amb barba i maletí. Clarament, el prejudici és identificar una persona amb determinats trets facials i vestuari amb un terrorista, sense cap dada objectiva. El contrast també és identificar un home ben vestit amb un executiu o home de negocis, que se suposa que és honrat. I també influeix en el prejudici un entorn elegant i modern.
Escriu els prejudicis que creus que són més habituals al teu entorn laboral en relació amb les següents persones o situacions. Anota també quin grau d’estrès et causa el prejudici.
Persones o situació |
Prejudicis |
Grau d’estrès |
Determinats companys de feina | ||
Els caps o comandaments | ||
Els usuaris del vostre servei (poden ser diferents segons el gènere) | ||
Els responsables polítics del vostre servei o lloc de treball (en cas que n’hi hagi) | ||
La vostra organització, empresa o departament | ||
Les reunions habituals | ||
Els horaris de treball | ||
Els procediments o circuits de documents o gestions | ||
L’edifici, el mobiliari, l’entorn físic del lloc de treball |
Una de les causes de les respostes d’estrès és l’existència de problemes, a la vida personal i a l’àmbit laboral. Una bona metodologia per poder resoldre problemes és una eina eficient per tal de disminuir, i fins i tot eliminar, les respostes d’estrès.
Davant un problema, proposem seguir el protocol següent:
Reconeixement + Descripció + Anàlisi + Opcions + Decisió + Acció
PASSOS PER DEFINIR EL PROBLEMA | RESULTATS |
1. Reconèixer el problema Discutir i documentar-se sobre punts de vista individuals, fets comprovats i símptomes rellevants, fins que tots els implicats acceptin que hi ha un problema. |
Acordar que hi ha un problema que necessita solució. |
2. Descriure el problema Documentar amb claredat les dues parts del conflicte específic que es vol resoldre. |
Arribar a un acord respecte a la classificació del problema. |
3. Analitzar la causa del problema Trobar l’única i fonamental font del problema i arribar a un acord sobre aquesta qüestió. |
Identificar unànimement la causa original que cal corregir. |
PASSOS PER SOLUCIONAR EL PROBLEMA I PRENDRE DECISIONS | RESULTATS |
4. Opcions possibles Escriure totes les estratègies que tinguin alguna possibilitat de resoldre el problema i la seva causa original. |
Una llista completa de possibles estratègies i solucions. |
5. Presa de decisions Triar la millor solució de la llista avaluant objectivament les estratègies opcionals. |
Una ferma decisió col·lectiva sobre la solució escollida. |
6. Pla d’acció Organitzar una seqüència sistemàtica de tasques, temps personals i recursos per implantar la decisió. |
Un itinerari pas a pas per transformar la decisió en realitat. |
El protocol anterior és una mirada racional i objectiva per resoldre un problema o conflicte. Si analitzem les actituds recomanables en un àmbit més personal, el procés que cal seguir quan busquem la solució a un problema és el següent:
PAS 1. Pensar en el problema
PAS 2. Elaborar el problema amb tranquil·litat
PAS 3. Elaborar més d’una solució
PAS 4. Avaluar les solucions alternatives
PAS 5. Passar a l’acció i avaluar-la
En aquest pas, cal posar en pràctica la solució escollida i avaluar-la. Si no funciona, ho pots tornar a provar amb alguna de les solucions alternatives que has pensat.
Pensa en un problema que et preocupa i que t’adones que et genera estrès i analitza’l segons els esquemes anteriors. Pots utilitzar l’esquema més racional o considerar la perspectiva més personal. Els dos esquemes són complementaris.
Es tracta de la tècnica de la respiració profunda. Segueix els passos següents:
Per aprendre aquest exercici, cal practicar-lo un o dos cops al dia durant un parell de setmanes. Quan l’hàgim après, el podrem fer servir sempre que vulguem, asseguts, dempeus o en qualsevol situació que ho necessitem.
Aquesta activitat és més complexa que la de respirar, però més útil i amb uns resultats espectaculars. El mètode consisteix a recórrer totes les parts del cos i alternar exercicis de tensió i relaxament. La tensió ha de ser breu, d’uns 10 segons, i ens ha de permetre notar tota la musculatura però sense sentir dolor. El relaxament ha de ser més lent, i convé centrar l’atenció en els canvis en la musculatura.
Seguint amb la proposta de recursos per dialogar amb l’estrès, en aquest mòdul hem fet un repàs d’accions senzilles i eficients que estan a l’abast de tothom, des de relaxar-se fins a riure o menjar i dormir bé.
Repensar els prejudicis que tenim sobre els fets i les persones ens ajudarà molt a descartar possibles fonts d’estrès, que no són certes sinó fruit dels prejudicis. La solució adequada i racional dels problemes i posar atenció a les dreceres equivocades en la presa de decisions és un altre recurs útil en el nostre diàleg amb l’estrès.
Finalment, hem vist exercicis físics com a tècnica totalment acceptada per la seva utilitat en el tema que ens ocupa.
CABALLO, V. E. Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Madrid: Siglo XXI, 2002. Un complet manual sobre habilitats socials que inclou molts recursos per gestionar l’estrès.
CRESPO, M.; LABRADOR, F. J. Estrés. Madrid: Síntesis, 2003. Una introducció clara i documentada sobre l’estrès, recursos per disminuir-lo i tècniques terapèutiques.
GÜELL, M. Per què he dit blanc si volia dir negre?: Tècniques assertives per al professorat i formadors. Barcelona: Graó, 2005. Una introducció amb un llenguatge planer sobre l’assertivitat, amb moltes activitats i exemples.
SENLLE A. Prendre decisions i resoldre problemes. Barcelona: Gestión 2000, 2003. Una introducció a la metodologia de la solució de problemes en els aspectes psicològics i pràctics en l’àmbit laboral.
VALLS, A.; CANTAVELLA, E. Reuniones eficaces. Barcelona: Profit editorial, 2013. El llibre presenta els errors més habituals en una reunió i proposa alternatives útils per millorar-los.