Dialogar amb l'estrès

Introducció

En aquest curs us proposem un diàleg amb l’estrès, entès com una resposta natural de les persones davant determinades situacions vitals. L’objectiu no és enfrontar-se o barallar-s’hi, sinó entendre què és l’estrès, per què es produeix i de quins recursos disposem per tal de mantenir-hi un diàleg fluid i fecund que nos ens faci mal.

Per fer-ho, trobareu tres tipus de recursos: mètodes cognitius, recursos conductuals i activitats físiques. En aquest curs es presenten els mecanismes bàsics de cada mètode i se suggereix la combinació de tots tres perquè el diàleg amb l’estrès sigui fructífer.

Mòdul 1. Què és l’estrès?

1.1. Conceptes generals sobre l’estrès

La paraula estrès significa una determinada conducta, una resposta de l’organisme davant un estímul o un canvi ambiental, mitjançant la qual l’organisme es prepara per respondre davant aquest canvi.

Per aclarir-ho, cal parlar de situacions estressants i de respostes d’estrès.

Vaig en moto i trobo un estop de cop i volta i estic a punt de xocar. L’estop és una situació, un canvi no previst que pot ser estressant. La resposta d’estrès, fisiològicament, és suar, que el cor se m’acceleri i les cames em tremolin. L’estrès em permet respondre ràpidament a aquest fet imprevist i resoldre el problema: frenar. Quan s’hagi donat la resposta, el cos es tornarà a equilibrar.

Una resposta d’estrès pot ser positiva o negativa:

Una situació estressant positiva pot ser començar una nova relació de parella.
Una situació estressant negativa és acabar aquesta relació. Evidentment, si la resposta d’estrès dura molt de temps, les conseqüències per a la persona són molt negatives.

Les conductes que genera l’estrès poden ser de tres tipus:

Conductes fisiològiques: l’augment del ritme cardíac, sudoració, tremolor muscular, alteració de la respiració, problemes digestius.
Conductes motores: qualsevol acció que fem, com ara caminar ràpidament, cridar més, donar un cop de puny, trucar a algú, pitjar l’accelerador de la moto, beure compulsivament.
Conductes cognitives: els nostres pensaments, creences, sentiments, opinions, idees, imatges, interpretacions.

Les situacions d’estrès tenen una escala que varia en cada persona.

Hi ha situacions vitals, com un accident greu de cotxe, que són més estressants que d’altres, com ara perdre un llibre.

Pel que fa a l’autocontrol, convé saber controlar l’estrès en les situacions quotidianes, especialment en aquelles en què el nivell de resposta d’estrès és molt superior en relació amb la situació estressant.

1.2. Estudis sobre l’estrès

L’estudi de l’estrès s’inicia l’any 1926, quan Hans Selye introdueix el concepte entès com a resposta general de l’organisme davant qualsevol estímul o situació estressant. El 1989 Paterson i Neufeld van polir el significat d’estrès considerant-lo un terme genèric que fa referència a una àrea o camp d’estudi.

L’estrès s’ha treballat bàsicament en l’àmbit de les conductes observables, quins factors el determinen i quines respostes genera. Aquest aspecte de les respostes ha estat analitzat especialment per Lazarus i Folkman (1986). A més dels aspectes cognitius, Selye (1956 i 1976) va estudiar amb deteniment els aspectes fisiològics de l’estrès, tant el paper de l’hipotàlem com de tot el sistema endocrí. Els psicòlegs han demostrat que les situacions estressants afecten tota la població.

El 1958 Ellis va publicar per primer cop la seva teràpia racional emotiva i la teoria de l’ABC. També col·laboren en l’anomenada teràpia racional emotiva conductual Dryden (1987) i Wessler (1980, 1984), i el mateix Ellis va revisar la seva teoria el 1994. Des que es va crear, la teoria i la teràpia d’Ellis ha estat un referent indiscutible en l’àmbit de la teràpia cognitivoconductual, sobretot pel seu esforç d’integrar altres teories psicològiques i pel seu bon nivell de resultats.

1.3. Definició d’estrès

L’estrès és una reacció fisiològica normal i sana útil per afrontar els reptes de la vida. És una resposta adaptada que produeix al nostre organisme una tensió física, psíquica i de comportament i ens prepara per a l’acció.

En l’àmbit de les ciències de la salut és prou demostrada la influència del medi extern sobre l’intern, de manera que l’extern pot ser el causant de múltiples pertorbacions en l’intern. És per això que els organismes més evolucionats estan proveïts d’un complex conjunt de sistemes fisiològics amb l’objectiu d’esmorteir els efectes nocius.

La resposta adaptativa d’aquesta amenaça seria l’estrès, entès com a lluita o com a fugida. Les dificultats es presenten quan la persona no pot afrontar la situació estressant o fugir-ne, o quan no aconsegueix resoldre-la; en aquest moment comencem a parlar dels factors psicològics de l’estrès.

El lleó i la zebra

Sobreviure a la sabana no ha estat mai fàcil: prou bé que ho saben el lleó i la zebra. Que lluny queden, en els moments en què la zebra està ferida, els records del dia anterior! Pasturava tranquil·la pel prat i el lleó dormia plàcidament a l’ombra d’un baobab: un bucòlic estat d’equilibri. Però avui el lleó s’amaga entre les altes herbes per observar-la i preparar-se per atacar-la. La zebra sap que és una presa fàcil perquè està ferida; sap amb certesa —pel coneixement que li dona l’instint— que no és moment de llepar-se les ferides ni de lamentar-se de la mala sort: és temps de fugir.

1.4. L’estrès i la pressió

En l’àmbit de la física, estrès vol dir ‘pressió’.

Quan damunt un cos es col·loca un pes, aquest exerceix una pressió sobre aquell. El cos resisteix la pressió si és assequible a la seva capacitat de resistència; si s’augmenta progressivament la pressió, s’observa que comença a resistir-se, de manera que si es continua incrementant el pes, el cos es romprà: el pes haurà estat superior a la capacitat de resistència del cos.

Es podria equiparar pressió a tensió. No podem oblidar que vivim en una societat que pretén que tot sigui fàcil, instantani, sense temps per pensar o decidir. Per tant, sense pressió o tensió que faci qüestionar què passa ni l’estil de vida que duem, no ens plantejaríem cercar noves maneres per abordar les situacions per tal de canviar-les i millorar-les.

1.5. Tipus d’estrès

L’estrès és una reacció normal, necessària per a la vida; però cal que aprenguem a detectar el grau i el control de l’estrès que ens aporta vitalitat i el grau que ens aboca als símptomes i a la malaltia.

Així doncs, es poden definir dos tipus principals d’estrès:

Estrès positiu: ens permet desenvolupar les nostres capacitats, aprendre’n de noves i aconseguir les nostres metes.
Estrès negatiu o distrès: sorgeix sense que hi hagi reptes o bé dura molt de temps després de l’exposició a la situació estressant i/o no ens ajuda a viure millor, sinó que ens perjudica.

1.5.1. Estrès positiu

Quan funciona l’estrès positiu, l’organisme respon harmònicament respectant els paràmetres fisiològics i psicològics de la persona.

La funció principal de l’estrès positiu és protegir l’organisme i preparar-lo davant possibles amenaces o situacions que requereixen totes les capacitats físiques i mentals per dur a terme satisfactòriament una determinada tasca.

L’organisme aconsegueix enfrontar-se a les situacions difícils i fins i tot pot arribar a obtenir sensacions plaents amb això. En el context laboral, seria la situació ideal d’equilibri.

També es pot dir que es presenta quan es reacciona de manera positiva, creativa i afirmativa davant una determinada circumstància. És el que permet resoldre de manera objectiva les dificultats que es presenten a la vida i, d’aquesta manera, desenvolupar capacitats i destreses.

Característiques de l’estrès positiu segons els seus efectes:

Activació adaptativa que condueix a les metes.
Percepció de repte.
Tensió necessària.
Estimula activitat.
Millora capacitats i habilitats.
Vida atractiva.
Percepció plaent.
Produeix equilibri, benestar i progrés.

1.5.2. Estrès negatiu o distrès

Quan l’organisme no respon de manera suficient als estressos o respon de manera exagerada, sigui en el pla biològic, físic o psicològic, les demandes del mitjà són excessives, intenses i/o prolongades i superen la capacitat de resistència i d’adaptació de la persona, és quan parlem d’estrès negatiu o distrès.

Aquesta activació no és adaptativa, no condueix a les metes i, per tant, és necessari neutralitzar-la a través d’estratègies d’autocontrol. Es dona com a resultat d’una resposta excessiva a l’estrès o prolongada en el temps i pot donar lloc a desequilibris físics i mentals; la resposta excessiva redueix la capacitat d’atenció, decisió i acció, i perjudica les relacions amb els altres, ja que modifica l’estat d’ànim.

Característiques de l’estrès negatiu segons els seus efectes:

Activació no adaptativa.
Percepció d’amenaça.
Desequilibri demanda-recursos.
Resposta inadequada.
Impedeix resoldre els conflictes.
Produeix patologia.
Les conseqüències poden ser greus.

1.6. Tipus d’estrès segons la seva persistència: episòdic i crònic

1.6.1. Estrès episòdic

L’estrès episòdic és el que es produeix de manera puntual, es caracteritza per la seva curta durada i la seva naturalesa esporàdica.

En la majoria de casos es tracta d’una situació limitada en el temps, per la qual cosa els seus efectes negatius són a penes perceptibles. A vegades, els factors estressants es prolonguen i donen lloc a l’estrès laboral crònic.

1.6.2. Estrès crònic

L’estrès crònic és el que es produeix com a conseqüència d’una exposició repetitiva i prolongada a diversos factors estressants.

Pot ser una evolució de l’estrès laboral episòdic, en la qual el treballador ha anat reduint gradualment la resistència a l’estrès. És una situació més complicada i pot ocasionar conseqüències greus a mitjà i llarg termini.

1.7. Trastorns que provoca l’estrès negatiu o distrès

L’estrès negatiu pot produir trastorns psíquics i físics que es poden presentar mitjançant manifestacions cognitives, emocionals, físiques i del comportament i que, alhora, poden afectar la nostra qualitat de vida.

A la dècada dels quaranta, Hans Selye va argumentar que alguns trastorns físics —com l’asma, la hipertensió arterial, la migranya, etc.— són manifestacions físiques d’una tensió psicològica excessiva. Actualment, se sap que les causes d’aquests trastorns són multifactorials, per la qual cosa l’estrès podria ser considerat un cofactor de malaltia més que una causa.

L’estrès pot tenir les manifestacions següents:

Cognitives: dificultat per concentrar-se, pensaments relacionats amb una autoestima baixa («no puc», «no serveixo», «no m’ho mereixo»), preocupacions sobre el futur, temors, dificultat per recordar.
Emocionals: irritabilitat, ansietat, preocupació, tristesa, depressió, estats d’ànim canviants.
Físiques: tensions musculars, sudoració, tremolors, sensació de boca seca, cansament, pèrdua de la gana, augment de la freqüència urinària, diarrea, mal de cap, problemes per dormir, susceptibilitat més gran a les malalties, ja que l’estrès prolongat disminueix la capacitat de resposta del sistema immunològic.
Conductuals: augment del consum d’alcohol, de tabac i/o d’altres substàncies tòxiques, impulsivitat, tendència als accidents, plors sense causa, tendència a ajornar les tasques quotidianes.

1.8. Fonts productores d’estrès

Tot i que es podria dir que hi ha circumstàncies a la vida que afecten tothom de manera semblant —la mort d’una persona estimada, un divorci o una separació, un canvi de domicili, fins i tot el naixement d’un fill—, també podem afirmar que les persones que disposen de més recursos psicosocials estan més preparades per fer front als reptes i a les complexitats de la vida i per interactuar amb més èxit amb l’entorn social.

L’estrès pot provenir de diverses fonts:

Entorn sociocultural.
Característiques individuals de cada persona.
Etapa de la vida o situació específica del subjecte.
Tipus d’estímul estressant i les seves característiques.

Allò que estableix la diferència entre una persona i una altra sotmeses als mateixos estímuls és com percep cadascuna l’estímul concret.

El lleó del llac

Un lleó es va acostar fins a un llac d’aigües cristal·lines per apagar la set. Quan hi va ser a la vora, va veure la seva cara reflectida a l’aigua i va pensar: «Vaja, aquest llac deu ser d’aquest lleó. He d’anar amb compte». Atemorit, es va enretirar. Però tenia tanta set que hi va tornar. I hi tornava a ser «aquell lleó».

Què podia fer? La set el devorava i no hi havia cap altre llac a prop. Va recular, però ho va tornar a intentar; i, en veure «aquell lleó», obrint la boca li va mostrar les dents d’una manera amenaçadora. Però en veure que «aquell altre lleó» feia el mateix, va sentir terror i va sortir corrent. Però en tenia tanta, de set! Ho va intentar unes quantes vegades més, però sempre fugia espantat. Com que tenia una set cada vegada més intensa, finalment va prendre la decisió de beure l’aigua del llac passés el que passés, i així ho va fer. I, en ficar el cap dins l’aigua, «aquell lleó» va desaparèixer!

1.9. Causes de l’estrès en l’àmbit laboral

L’àmbit laboral és un espai on es genera estrès i és també una de les preocupacions de les organitzacions, ja que repercuteix en l’eficiència i en l’ambient de treball.

Les causes de l’estrès laboral són múltiples i en moltes ocasions es combinen dues o tres causes alhora. Cal conèixer quina és la causa o causes específiques que generen l’estrès per tal de poder dialogar-hi adequadament.

Causes vinculades a les funcions específiques del treballador:

Patir un gran nivell d’exigència.
Dificultats vinculades a la funció que ha de complir el treballador (monotonia, falta d’autonomia, tasques repetitives, divisió de les funcions).
Riscos inherents a l’execució de la tasca professional.

Causes vinculades a l’organització del treball:

Falta de control de la distribució i planificació de les tasques a l’interior de l’organització.
Imprecisió dels objectius.
Horaris que limiten la vida familiar o social (torn nocturn, horaris inesperats).
Necessitat d’un nombre més gran de treballadors.
Inestabilitat dels contractes.
Tasques monòtones.
Funcions i objectius poc delimitats i una mala organització del treball.

Causes vinculades a les relacions laborals:

Poca col·laboració dels caps immediats o dels companys de feina.
Gerència poc participativa, autoritària o deficient.
No reconeixement de l’acompliment dels treballadors.
Mala relació entre col·legues o entre treballadors i caps, ambient «tensat». La cooperació i les bones relacions entre col·legues i entre caps i treballadors permet formar una barrera contra l’estrès.

Causes vinculades a l’entorn físic i a la tecnologia:

L’entorn físic pot representar un factor d’estrès (soroll, calor, humitat, pols, etc.).
Ambient de treball incòmode (falta d’espai o d’il·luminació) i condicions
poc higièniques.

Causes socioeconòmiques:

Condicions econòmiques poc favorables.
Incertesa sobre el futur de l’organització.
Gran exigència laboral a fi de complir objectius.
Sobrecàrrega de treball.
Pressió per part dels caps superiors.

Desequilibri entre la vida personal i la vida laboral:

Viure únicament per treballar.
Manca de descans durant tota la jornada laboral.
Pensament constant focalitzat en la feina.
Descurar la vida privada.

1.10. Conclusions del mòdul 1

Mòdul 2. Tècniques i recursos per dialogar amb l’estrès (1)

Hi ha diverses estratègies i recursos que ens ajuden a dialogar amb l’estrès. L’assertivitat, i especialment saber dir que no, és una habilitat que rebaixa les situacions estressants, tant en l’àmbit personal com laboral. L’entrenament amb aquesta conducta disminueix de manera notable les situacions estressants.

2.1. Tècnica assertiva

2.1.1. Concepte d’assertivitat

L’assertivitat és un concepte desenvolupat pels psicòlegs que treballen les habilitats socials. De fet, per alguns autors, assertivitat és sinònim de habilitat social. La conducta assertiva es defineix com l’expressió adequada de les emocions en les relacions socials, sense que hi hagi ansietat o agressivitat.

L’assertivitat és una conducta, no pas un tret de la personalitat. Per tant, podem parlar de l’assertivitat com a habilitat en el conjunt de les habilitats socials.

El comportament assertiu facilita que la persona estigui més satisfeta amb si mateixa i amb els altres.

Components de tipus ètic en l’actitud assertiva:

Ningú té dret a aprofitar-se dels altres.
Igualtat entre les persones.
Dret de cadascú a manifestar les pròpies opinions.

En aquest sentit, l’asserció implica respecte envers els altres i envers un mateix, és a dir, el respecte als drets de l’altre i el dret a defensar-ne els propis.

Un dels objectius fonamentals de l’assertivitat és millorar la comunicació entre les persones i obrir camins a pactes i compromisos que respectin la integritat i els drets de les persones quan els interessos de la gent són oposats.

Les conductes no assertives són la conducta agressiva i la passiva, que ocasionen conseqüències negatives en les relacions humanes, conflictes de conducta i de personalitat.

S’ha comprovat que la conducta passiva està relacionada amb sentiments de culpa, d’ansietat i sobretot amb una baixa autoestima. Desenvolupen aquest tipus de conducta les persones que sempre tenen por de molestar els altres, que no saben afrontar una negativa o un rebuig i tenen un sentiment d’inferioritat.
La conducta agressiva pot arribar a tenir conseqüències aparentment favorables a curt termini, perquè les persones que la desenvolupen aconsegueixen els seus objectius i manifesten els seus sentiments de manera agressiva i violenta, però aquesta conducta anul·la el dret de les altres persones i genera odi i ressentiment. A llarg termini, doncs, la gent evita el contacte social amb la persona agressiva.

Sabies que a la nostra societat, de vegades, es premia la conducta agressiva amb el nom de conducta ambiciosa? Però el preu d’aquesta «ambició» és deixar de banda els altres i tenir problemes en les relacions interpersonals.

L’assertivitat no és una vareta màgica que resol tots els problemes. És una actitud que, malgrat que en una situació determinada no resolgui el conflicte, contribueix a fer que les persones se sentin satisfetes per la manera com han afrontat la situació.

La vida i les relacions entre les persones comporten dificultats i conflictes. Davant els conflictes, les persones tenen tres alternatives: fugir, lluitar o raonar.

Fugir vol dir escapar-se, no afrontar el problema, amagar-se. Les conseqüències psicològiques de la fugida, a llarg termini, són sensació de frustració i malestar.
Lluitar vol dir utilitzar la violència, física o verbal, per resoldre un conflicte. La lluita, tant si es guanya com si es perd, provoca odi i malestar a les persones.
Raonar implica utilitzar el llenguatge, el sentit comú, la intel·ligència i el pacte per resoldre conflictes. En l’àmbit psicològic, el raonament origina benestar amb si mateix i no afecta l’autoestima.

Podem identificar cada conducta de la manera següent:

Fugir

Conducta passiva

Lluitar

Conducta agressiva

Raonar

Conducta assertiva

En resum, el model de conducta assertiva es defineix com la conducta que implica l’expressió directa dels sentiments, les necessitats, les opinions i els drets propis sense amenaçar ni castigar els altres ni els seus drets.

A aquesta conducta s’hi oposen dos models: la conducta agressiva i la conducta passiva, que serien dos tipus de conducta no assertiva:

La conducta agressiva implica la defensa dels drets personals i l’expressió dels sentiments, els pensaments i les opinions de manera inapropiada i violant els drets de les altres persones.
La conducta passiva va en contra dels drets propis perquè implica la incapacitat d’expressar els sentiments, els pensaments i les opinions, i permet, alhora, que els altres els vulnerin.

2.1.2. Per què no som assertius?

La conducta assertiva s’aprèn. Per tant, si no som assertius, caldrà buscar-ne les causes en els nostres aprenentatges: educació en general, família, amics, context social i experiències viscudes. Tot plegat pot explicar fàcilment que no siguem assertius.

Viure i ser educat en un ambient agressiu és un motiu que explica una conducta agressiva (no assertiva) en l’adultesa.

D’una manera més genèrica, la causa de moltes conductes no assertives són diverses pors, tant personals com socials.

Les pors més habituals són:

Por de la resposta agressiva dels altres.
Por de sentir-se culpable.
Por de fer el ridícul.
Por de perdre l’estima dels altres.

El sentiment de culpa també és una causa de les conductes no assertives. Especialment, sentir-se culpable de perjudicar els sentiments dels altres i, per tant, perjudicar-se a si mateix, i també sentir-se culpable per les conductes dels altres i crear-se autoobligacions.

La vergonya, tant d’un mateix com la vergonya social, és una altra causa de les conductes no assertives. Aquest tema està relacionat amb el nivell d’autoestima de cada persona.

2.1.3. Habilitats de la persona assertiva

La conducta assertiva es pot distingir de manera concreta observant si es compleixen una sèrie de conductes que responen a habilitats comunicatives bàsiques, habilitats relacionades amb els sentiments i maneres de respondre a situacions agressives. La relació següent ens dona una informació específica sobre aquestes habilitats.

Habilitats bàsiques:

Escoltar els altres. Treballar la capacitat de comprendre el que ens comuniquen.
Aprendre a iniciar una conversa i a mantenir-la.
Aprendre a formular preguntes.
Saber donar les gràcies.
Saber presentar-se als altres i presentar els altres.
Saber fer un compliment, sense exageracions i amb afecte.
Aprendre a demanar ajuda.
Capacitar-se per donar i seguir instruccions.
Saber demanar perdó.
Aprendre a convèncer els altres, a ser persuasiu.

Habilitats relacionades amb els sentiments:

Conèixer les emocions i els sentiments propis i saber-los expressar.
Comprendre, valorar i respectar els sentiments i les emocions dels altres.
Saber reaccionar davant l’enuig dels altres i gestionar bé la situació.
Resoldre les situacions de por.

Habilitats alternatives a l’agressivitat:

Demanar permís.
Compartir coses, sensacions i sentiments.
Ajudar els altres.
Aprendre a negociar, consensuar i arribar a acords.
Recórrer a l’autocontrol en les situacions difícils.
Defensar els drets propis quan siguin amenaçats.
Respondre a les bromes, si escau.

2.1.4. Tècnica de dir que no

La tècnica de dir que no consisteix a repetir de manera tranquil·la, serena i constant els nostres desitjos i emocions. La constància seria la virtut d’aquesta tècnica.

Els trets característics de la tècnica de dir que no són els següents:

Respondre de manera tranquil·la i amb to de veu moderat.
Mirar l’interlocutor o interlocutora.
Mantenir una posició corporal relaxada.
Ser constants i tossuts en la negativa.
Decidir quin és el missatge que es vol transmetre i mantenir-lo.
No donar explicacions si no són imprescindibles.

Reflexiona sobre una situació real de l’àmbit laboral en la qual vas dir que sí o en la qual habitualment dius que sí, però t’agradaria dir que no.

Qüestió
Exemple

Transcriu en un full l’esquema següent sobre la situació i emplena’l. Llegeix l’exemple que hi ha tot seguit, que et servirà de guia per fer l’activitat.

Descripció de l’esdeveniment o situació en què em va costar dir que no.

Què va passar?
On va passar?
Amb qui va passar?

Conducta davant la situació.

Què vaig fer?
Què vaig dir?

Sensacions i emocions associades amb aquesta situació. Idees i pensaments.

Quines sensacions físiques i emocions vaig experimentar?
Què em vaig dir?

Com podria reescriure la situació de manera assertiva i més relaxada, des del control i la serenitat?

Com hauria dit les coses?
Com m’agradaria haver actuat?
Com m’agradaria haver-me sentit i/o haver pensat davant aquesta situació?

Descripció de l’esdeveniment o situació en què em va costar dir que no.	Conducta davant la situació.	Sensacions i emocions associades amb aquesta situació. Idees i pensaments.	Com podria reescriure la situació de manera assertiva i més relaxada, des del control i la serenitat?
A la feina, la meva companya nova em va preguntar si m’importava que m’agafés el mòbil un moment per fer una trucada, que el seu no tenia bateria i havia de telefonar a casa.	Li vaig dir que sí, que el podia fer servir, però de mala gana.	No tinc confiança en aquesta persona. Em sembla que es va prendre massa llibertats a demanar-me el mòbil personal sense conèixer-me. La veritat és que no volia deixar-l’hi, però temia que pensés que soc una mala persona o una antipàtica si li deia que no.	M’hauria agradat reaccionar de manera relaxada o fins i tot amb sentit de l’humor. Per exemple, dir-li: «Vaja, crec que tinc un carregador a la bossa. En lloc de deixar-te el mòbil, puc prestar-te el carregador. Què et sembla?» O bé dir-li: «Vaja, jo també acostumo a quedar-me sense bateria. No t’ho prenguis malament, no és res personal, però no m’agrada deixar el mòbil (somrient), soc una mica perepunyetes amb les meves coses personals (dir-ho de manera simpàtica o rient). Però pots trucar des del fix de l’oficina, no crec que hi hagi problema, o bé pots preguntar si algú té un carregador.»

2.2. Gestió de reunions

S’ha comprovat en diversos estudis que les reunions en l’àmbit laboral són una de les fonts d’estrès. Sobretot en els àmbits laborals de gestió i administració, allunyats directament de la producció i que, per les dinàmiques internes de moltes organitzacions, generen moltes reunions dins l’horari laboral. Saber organitzar i planificar una reunió i també saber participar-hi correctament és un bon recurs per disminuir l’estrès laboral. D’això se’n parla en aquest apartat.

Per què cal fer una reunió?

Avaluar la necessitat real d’una reunió és la primera cosa que cal fer per saber en quina mesura ens pot causar una pèrdua de temps. Ben sovint se sobrevalora la utilitat de les reunions i arriben a ser convocades amb molta més freqüència del que és necessari.

És molt important establir i definir l’objectiu que pretenem amb la reunió i si aquest és el millor camí per aconseguir-lo.

Finalitats d’una reunió:

Donar i intercanviar informació.
Prendre decisions.
Formar (ocasionalment).

Tot i així, no s’ha de convocar mai una reunió quan:

Se’n desconeix el propòsit específic.
Hi ha una altra manera d’aconseguir el mateix resultat.
No hi ha temps per aconseguir la informació que cal o per fer-ne una preparació adequada.
Falten algunes de les persones clau per a la reunió.
S’utilitza com a excusa per no assumir la responsabilitat que correspon a cadascú.

2.2.1. Objectius, temps i participants

Perquè sigui eficaç, una reunió ha de tenir objectius importants, clars i ben definits.

L’objectiu concret s’inscriu en dos àmbits: l’un, anterior a la reunió, és l’objectiu propi de la reunió, el perquè; i l’altre és l’àmbit de la mateixa reunió, dins la qual cal delimitar i establir les responsabilitats concretes dels participants.

És important establir un límit temporal a les reunions. Fer-ho és lluitar a favor de la seva eficàcia. Amb aquesta limitació, els assistents hauran de fer l’esforç de concentrar-se en allò important i oblidar-se de la resta.

Els assistents a la reunió han de ser triats amb cura, de la mateixa manera que l’hora i el lloc on es durà a terme. Un nombre excessiu de participants, la manca de puntualitat a l’inici o les constants interrupcions són el camí més fàcil per fer fracassar la reunió.

2.2.2. Preparar les reunions

2.3. Priorització de tasques. Teoria de l’ABCD

Una frase típica en el món laboral: «No tinc temps! Se m’acumula la feina! Estic desbordat!». Aquestes frases, i els pensaments associats, són clares fonts d’estrès. La causa és la incorrecta planificació de la feina dins d’un temps determinat. Una bona planificació temporal és una manera eficient de dialogar amb aquests tipus d’estrès. El model ABCD és un dels recursos clàssics, intuïtius i útils per planificar el temps i la feina.

Les tasques es poden classificar segons la matriu següent:

Molts urgents + molt importants

Tipus A

Poc urgents + molt importants

Tipus B

Poc importants + molt urgents

Tipus C

Poc importants + poc urgents

Tipus D

Molts urgents i molt importants: tipus A

Són tasques que necessiten atenció urgent pel seu compliment, amb terminis de lliurament definits, problemes, crisis… Les persones que dediquen la major part del seu temps a aquest tipus de tasques acaben patint ansietat i cansament.

Poc urgents i molt importants: tipus B

Són tasques que es poden planificar i preveure. Tenen a veure amb les nostres relacions i les oportunitats, i produeixen benestar i satisfacció en fer-les.

Poc importants i molt urgents: tipus C

Són tasques a què es dedica temps en confondre la urgència amb la importància. Acostumen a ser tasques prioritàries per a altres persones, com són interrupcions, informes…

Poc importants i poc urgents: tipus D

Són tasques innecessàries que produeixen pèrdues de temps, però que afavoreixen la desconnexió i la diversió.

L’avantatge d’aquest sistema és que desposseeix les tasques de càrrega emocional. Per exemple, potser el que tenim menys ganes de fer és repassar els comptes del mes, però si es tracta d’una tasca A no tenim altre remei que fer-la en primer lloc.

El sistema ABCD té diverses aplicacions pràctiques, ja que podem qualificar les tasques que apuntem a l’agenda, les de la llista de coses per fer i fins i tot crear un sistema de safates a l’escriptori en què podrem classificar documents també com a A, B, C o D.

2.4. Definició d’objectius

Definir correctament uns objectius és un dels elements clau de la planificació de la feina i de qualsevol projecte. Un objectiu mal definit suposa conflictes, errors de planificació, frustració, discussions per malentesos, és a dir, estrès. Per tant, definir bé un objectiu laboral o personal és un recurs excel·lent per dialogar amb l’estrès.

Un objectiu ben definit ha de complir les condicions següents, tant si és un objectiu individual com si és un objectiu de l’equip de treball:

1. POSITIU

L’objectiu ha d’estar redactat dient el que vols aconseguir, no pas el que vols evitar. No són «en positiu» les expressions «Vull evitar que…», «No vull tenir problemes de…». El cervell no entén els objectius en negatiu perquè impedeixen l’acció. En canvi, un objectiu que afirma cap on es vol anar provoca l’inici d’una acció.

2. PART PRÒPIA

L’objectiu ha d’estar sota el teu control i l’has de poder complir a partir de les teves capacitats i possibilitats. Si aconseguir l’objectiu depèn dels altres, ja no és «part pròpia». Per exemple, si diem «El meu objectiu és que els altres em facin cas», no és part pròpia perquè depèn dels altres, no de mi.

3. ESPECÍFIC

Cal detallar l’objectiu de la manera més específica possible. Es fa responent a: qui, què, com, on i quan. Per exemple: qui participa, què farem exactament, de quina manera, on el durem a terme, en quin moment, durant quan de temps…

4. EVIDÈNCIA

Cal definir l’evidència que et permetrà saber que has aconseguit l’objectiu. Cal poder respondre a la pregunta «Com sabré que ho he aconseguit?». Has de prendre consciència que hi ha coses, fets, dades o sensacions que et mostren i confirmen amb claredat que has aconseguit el que volies.

5. RECURSOS

Per aconseguir l’objectiu calen recursos. Disposes dels recursos necessaris per acomplir l’objectiu? Exemples de recursos són capacitats personals, mitjans materials, diners, temps, voluntat… Si no disposes dels recursos, pots investigar de quina manera els pots aconseguir.

6. MIDA

Un bon objectiu no pot ser massa ampli, massa ambiciós, perquè és molt difícil acomplir-lo i desmotiva. Si l’objectiu és massa gran, es pot subdividir en petits objectius més assequibles. Si l’objectiu és massa senzill o petit, pot ser que no sigui gens motivador, perquè acomplir-lo no t’aporta res. Cal trobar la mida justa entre la importància de l’objectiu, el que t’aporta i el punt de motivació.

7. ECOLÒGIC

Un objectiu ha de tenir en compte les conseqüències que suposa el fet d’acomplir-lo, tant per a tu com per als que t’envolten. Cal fer-se les preguntes «Quins beneficis i quins perjudicis representa aconseguir l’objectiu?», «Què m’aportarà personalment?» i «Què hi perdré?».

També cal tenir en compte que l’objectiu pot alterar l’equilibri amb el teu entorn: família, amics, l’organització on treballes i l’entorn social.

2.5. Conclusions del mòdul 2

Mòdul 3. Tècniques i recursos per dialogar amb l’estrès (2)

3.1. Maneres de dialogar amb l’estrès

Sovint les propostes més senzilles es converteixen en les més útils.

Tot seguit proposem una sèrie d’accions simples i pràctiques que són recursos eficients per mantenir aquest diàleg amb l’estrès.

Relaxar-se

La capacitat de relaxar-se és pròpia de la mateixa naturalesa humana. El cos està contínuament en una situació de tensió i distensió, d’activitat i calma. En el darrer apartat del mòdul s’exposen algunes tècniques de relaxació.

Dormir

El descans nocturn genera un benestar que disminueix l’estrès. Alhora, dormir poc i en situacions o estats de tensió generen estrès per si mateixos. La necessitat física de dormir és necessària per a l’equilibri del cos. Dormir les hores necessàries i en un ambient adequat és el recurs bàsic per a aquesta acció.

Evitar estimulants

Els estimulants, sigui alcohol, tabac, substàncies o similars, provoquen tensió i excitació i, per tant, un desequilibri i una resposta d’estrès natural. El consum d’estimulants té un relació directa amb les respostes d’estès.

Buscar ambients relaxants

Els espais, l’entorn, els colors, els sorolls, les olors, etc., tenen una influència directa en el benestar de les persones. Si ens trobem en entorns molt estimulants, sigui pels sorolls, la gent, els colors, etc., el cos, per tal d’adaptar-se a aquest ambient, crea una resposta d’estrès. Viure en ambients relaxants, i també en l’àmbit laboral, és una proposta clara per reduir l’estrès.

Planificar i organitzar-se

Al mòdul 2 ja hem comentat la importància de la planificació segons el model ABCD per tal de reduir l’estrès.

Prioritzar

Dins la planificació temporal, prioritzar és un punt clau per evitar l’estrès. Prioritzar implica dedicar temps a pensar què és més important, què cal fer primer d’acord amb les conseqüències que suposa si no es prioritza.

Prendre decisions i resoldre els problemes

En el següent apartat d’aquest mateix mòdul 3, s’analitza la metodologia més adequada per resoldre problemes i sobretot com el fet de posposar les decisions és una de les fonts d’estrès més habituals.

Alimentar-se correctament

Relacionat amb el tema d’evitar estimulants, l’alimentació sana ajuda a l’equilibri i, per tant, a reduir l’estrès. Recordem que la resposta d’estrès és natural, fisiològica i, per tant, l’equilibri en l’alimentació hi està directament relacionat.

Fer exercici

Les tensions físiques que provoca la resposta d’estrès es poden equilibrar amb l’activitat física, sigui moderada, com caminar, o més intensa. Altre cop comprovem com hi ha una clara relació entre l’estrès i l’estat del nostre cos.

Pensar racionalment

Les fantasies, els pensaments distorsionats i irracionals i les creences sense fonament generen un estrès mental que suposa actuacions errònies. Col·locar el pensament racional com a mètode per analitzar la realitat rebaixa les respostes estressants.

Aprendre a dir que no

Al mòdul 2 ja hem argumentat i exposat la utilitat d’aquest recurs assertiu per evitar conductes d’estrès.

Deixar-se ajudar

La creença en la capacitat de resoldre tot sols totes les situacions i una mena de fals orgull d’autonomia provoca respostes estressants, sobretot quan els nostres objectius ens superen. Possiblement, demanar ajuda rebaixaria l’estrès i ens permetria aconseguir el que volem.

Riure

S’ha demostrat que el riure provoca l’alliberament d’endorfines, que ens fan estar de bon humor i entusiasmats, i d’hormones com la dopamina i la serotonina, que són responsables de la sensació de benestar. Alhora redueix el cortisol, responsable de l’estrès. La rialla és una bona teràpia contra l’estrès.

Premiar-se

Donar-se petites recompenses a si mateix al llarg del dia és una manera de reduir la sensació de pressió i d’estrès. Donar-se premis es converteix en una conducta que reforça el benestar personal.

De les següents catorze accions útils per dialogar amb l’estrès, tria’n set i pensa i planifica quan i com les duràs a terme:

Relaxar-se.
Dormir.
Evitar estimulants.
Buscar ambients relaxants.
Planificar i organitzar-se.
Prioritzar.
Prendre decisions i resoldre els problemes.
Alimentar-se correctament.
Fer exercici.
Pensar racionalment (ser conscient de les distorsions cognitives).
Aprendre a dir que no.
Deixar-se ajudar.
Riure.
Premiar-se.

3.2. Els prejudicis

Sovint els prejudicis que tenim en relació amb la nostra feina, els companys, els usuaris o el mateix servei o organització on treballem generen situacions d’estrès. Prendre consciència de la diferència entre judicis i prejudicis, de quan pensem en estereotips i tòpics i no lògicament, és un bon recurs per dialogar amb l’estrès.

Podeu llegir un fragment d’un article de Miquel Rodrigo (UAB) sobre els prejudicis publicat per la Fundació CIDOB.

ELS PREJUDICIS

Un prejudici és simplement una creença o opinió preconcebuda; és a dir, és una idea que es té abans que la situació ens en demani l’elaboració. D’aquesta manera, quan donem sentit a la circumstància, només ens cal un petit esforç, ja que el sentit el tenim prèviament elaborat, gairebé només es tracta d’aplicar-lo mecànicament sense gaire esforç.

La paraula estereotip ve del procediment d’impressió anomenat estereotípia, que és la reproducció a partir d’un motlle. Així, es tracta d’aplicar una concepció a una circumstància, a una realitat determinada, a partir d’un motlle prefigurat, sense tenir gaire en compte si es tracta del motlle adequat, o no, per interpretar el fenomen.

Com pot apreciar-se, estereotip i prejudici són conceptes molt similars. Potser prejudici és una noció més àmplia, ja que pot referir-se a moltes realitats diferents, mentre que estereotip es refereix més concretament a les realitats humanes.

D’aquesta manera, per exemple, una persona pot tenir el prejudici que els gossos amb els ulls blaus són més intel·ligents que els que tenen ulls negres, però difícilment direm que es tracta d’un estereotip. Una altra diferència que podríem apuntar és que, si bé el prejudici pot ser individual, per tal que es converteixi en estereotip, és necessari que sigui compartit pel grup.

Així, determinats prejudicis socialitzats es converteixen en estereotips. En aquest sentit, «un estereotip és un conjunt estable de creences i d’idees preconcebudes que els membres d’un determinat grup comparteixen sobre les característiques d’altres grups». El concepte d’estereotip ha perdut a poc a poc la seva connotació inicial d’irracionalitat i prejudici; per això, el fet d’estereotipar és considerat actualment un procés cognitiu normal pel qual les persones construeixen esquemes per categoritzar les persones i institucions i així evitar la «sobrecàrrega» d’informació.

Hi ha una certa tendència a atribuir negativitat als prejudicis i estereotips. És cert que són negatius perquè es tracta de generalitzacions no fonamentades, són una forma de coneixement molt precària. Efectivament és negatiu, o com a mínim erroni, atribuir a una persona les suposades característiques del grup al qual se li atribueix la pertinença. Però no necessàriament sempre han de tenir un contingut negatiu, ja que hi ha diversos tipus d’estereotips i els prejudicis poden donar lloc a diferents judicis.

Simplificant, novament podríem dir que, pel seu contingut, els estereotips i els prejudicis poden ser: positius, neutres i negatius.

Creure que els belgues són macos és evidentment positiu; considerar que els italians mengen pasta es podria considerar neutre; gosar pensar que els catalans són antipàtics, a més de negatiu, és sens dubte fals. Bromes a part, és evident que els prejudicis o els estereotips que tenim sobre altres grups no sempre són negatius. Ara bé, també és lògic que els negatius siguin els més preocupants i als quals se’ls dedica més atenció.

Els estereotips i prejudicis negatius serveixen per justificar, en moltes ocasions, els privilegis i les diferències intergrupals, ja que no només serveixen per donar sentit de manera instantània, sinó també per classificar d’acord amb un ordre social.

A determinats grups se’ls estereotipa de forma negativa, i així s’alimenta una actitud discriminatòria i d’exclusió. A més, cal ser conscients que els prejudicis i estereotips s’utilitzen també per definir els límits del propi grup. Així, davant la negativitat aliena es realça la positivitat pròpia.

Observa el vídeo i analitza quins prejudicis s’hi mostren i quin tipus o grau d’estrès generen.

Qüestió
Solució

Respon la pregunta:

Quins prejudicis es mostren al vídeo i quin tipus o grau d’estrès generen?

S’hi pot observar la por i l’angoixa que genera a la mare la contemplació del personatge amb barba i maletí. Clarament, el prejudici és identificar una persona amb determinats trets facials i vestuari amb un terrorista, sense cap dada objectiva. El contrast també és identificar un home ben vestit amb un executiu o home de negocis, que se suposa que és honrat. I també influeix en el prejudici un entorn elegant i modern.

Escriu els prejudicis que creus que són més habituals al teu entorn laboral en relació amb les següents persones o situacions. Anota també quin grau d’estrès et causa el prejudici.

Persones o situació	Prejudicis	Grau d’estrès
Determinats companys de feina
Els caps o comandaments
Els usuaris del vostre servei (poden ser diferents segons el gènere)
Els responsables polítics del vostre servei o lloc de treball (en cas que n’hi hagi)
La vostra organització, empresa o departament
Les reunions habituals
Els horaris de treball
Els procediments o circuits de documents o gestions
L’edifici, el mobiliari, l’entorn físic del lloc de treball

3.3. La solució de problemes

Una de les causes de les respostes d’estrès és l’existència de problemes, a la vida personal i a l’àmbit laboral. Una bona metodologia per poder resoldre problemes és una eina eficient per tal de disminuir, i fins i tot eliminar, les respostes d’estrès.

Davant un problema, proposem seguir el protocol següent:

Reconeixement + Descripció + Anàlisi + Opcions + Decisió + Acció

PASSOS PER DEFINIR EL PROBLEMA	RESULTATS
1. Reconèixer el problema Discutir i documentar-se sobre punts de vista individuals, fets comprovats i símptomes rellevants, fins que tots els implicats acceptin que hi ha un problema.	Acordar que hi ha un problema que necessita solució.
2. Descriure el problema Documentar amb claredat les dues parts del conflicte específic que es vol resoldre.	Arribar a un acord respecte a la classificació del problema.
3. Analitzar la causa del problema Trobar l’única i fonamental font del problema i arribar a un acord sobre aquesta qüestió.	Identificar unànimement la causa original que cal corregir.

PASSOS PER SOLUCIONAR EL PROBLEMA I PRENDRE DECISIONS	RESULTATS
4. Opcions possibles Escriure totes les estratègies que tinguin alguna possibilitat de resoldre el problema i la seva causa original.	Una llista completa de possibles estratègies i solucions.
5. Presa de decisions Triar la millor solució de la llista avaluant objectivament les estratègies opcionals.	Una ferma decisió col·lectiva sobre la solució escollida.
6. Pla d’acció Organitzar una seqüència sistemàtica de tasques, temps personals i recursos per implantar la decisió.	Un itinerari pas a pas per transformar la decisió en realitat.

</WRAP>

El protocol anterior és una mirada racional i objectiva per resoldre un problema o conflicte. Si analitzem les actituds recomanables en un àmbit més personal, el procés que cal seguir quan busquem la solució a un problema és el següent:

PAS 1. Pensar en el problema

Respira profundament i mira de calmar-te.
Elimina la visió catastrofista.
Planteja aquest problema com un desafiament.
Atura’t i pensa.

PAS 2. Elaborar el problema amb tranquil·litat

Quin és el problema? (Pensa en la discrepància entre com són les coses i com t’agradaria que fossin.)
Què és el que vull aconseguir? (Fixa la meta o l’objectiu.)
Per què vull aconseguir aquest objectiu? (Amplia el teu objectiu.)

PAS 3. Elaborar més d’una solució

Quines solucions tinc disponibles?
De quines solucions alternatives disposo?
Com, on i amb qui puc trobar més solucions?
Pregunta’t «Què passaria si…?», i explicita una altra solució.

PAS 4. Avaluar les solucions alternatives

Podré aconseguir el que em proposo?
Hi ha més avantatges que inconvenients?
Com m’afectarà a mi i al meu entorn?
Quanta energia, temps i dedicació suposa la solució escollida?

PAS 5. Passar a l’acció i avaluar-la

En aquest pas, cal posar en pràctica la solució escollida i avaluar-la. Si no funciona, ho pots tornar a provar amb alguna de les solucions alternatives que has pensat.

Pensa en un problema que et preocupa i que t’adones que et genera estrès i analitza’l segons els esquemes anteriors. Pots utilitzar l’esquema més racional o considerar la perspectiva més personal. Els dos esquemes són complementaris.

3.4. Activitats físiques per dialogar amb l’estrès

3.4.1. Activitat de respiració

Es tracta de la tècnica de la respiració profunda. Segueix els passos següents:

Estira’t a terra, sobre una manta o catifa. Flexiona els genolls i separa els peus uns 20 cm. Comprova que la columna vertebral està recta.
Busca tensions en el teu cos.
Col·loca la mà esquerra sobre el ventre i la dreta sobre el pit.
Inspira lentament pel nas i omple el ventre d’aire. Observa com puja la mà esquerra. El pit, en canvi, s’ha de moure poc.
Expira l’aire per la boca de manera suau i lenta. Fes respiracions llargues, lentes i profundes que et facin pujar i baixar el ventre. Concentra’t en la sensació de respirar i res més.
Continua l’exercici durant 5 o 10 minuts.
Al final de cada respiració profunda, examina si tens alguna tensió al cos.

Per aprendre aquest exercici, cal practicar-lo un o dos cops al dia durant un parell de setmanes. Quan l’hàgim après, el podrem fer servir sempre que vulguem, asseguts, dempeus o en qualsevol situació que ho necessitem.

3.4.2. Activitat de relaxament muscular progressiva

Aquesta activitat és més complexa que la de respirar, però més útil i amb uns resultats espectaculars. El mètode consisteix a recórrer totes les parts del cos i alternar exercicis de tensió i relaxament. La tensió ha de ser breu, d’uns 10 segons, i ens ha de permetre notar tota la musculatura però sense sentir dolor. El relaxament ha de ser més lent, i convé centrar l’atenció en els canvis en la musculatura.

Posa’t roba ampla, que no t’estrenyi. Estira’t a terra en una posició còmoda. Evita els sorolls i la llum excessiva. Va bé tancar els ulls per concentrar-se en el propi cos. Respira lentament i profundament. Notaràs que l’esquena toca a terra i que no hi ha tensió. Algunes persones necessiten tenir el cap una mica més aixecat; pots fer servir un coixí d’uns 5 cm.
Tanca el puny dret i observa la tensió. Relaxa’l. Torna-ho a repetir. Ara fes el mateix amb el puny esquerre. Repeteix l’exercici. Acaba tensant i relaxant els dos punys a la vegada.
Flexiona els colzes i tensa els bíceps. Relaxa’t i estira els braços. Repeteix dues vegades l’exercici.
Arruga el front tant com puguis. Relaxa’t i allisa el front. Tensa les celles i relaxa-les. Tanca amb força els ulls. Relaxa els ulls i deixa’ls tancats còmodament. Prem fort la mandíbula. Relaxa-la. Prem la llengua contra el paladar superior. Relaxa-la. Pressiona els llavis fins a formar una O. Relaxa els llavis. Ara comprova que el front, el coll, la mandíbula i els llavis estan relaxats.
Tira el cap enrere fins que no puguis més. Gira’l a la dreta i a l’esquerra. Nota-hi la tensió. Torna a centrar el cap i porta’l endavant, pressionant la barbeta sobre el pit. Nota la tensió al coll. Relaxa’t i deixa el cap en una posició còmoda. Tira amunt les espatlles, cap al cap. Nota-hi la tensió i després relaxa-les. Respira profundament.
Descansa una mica respirant profundament, tal com t’hem explicat anteriorment, respirant pel ventre, de manera lenta. Ara posa una mà sobre l’estómac i tensa’l. Nota la tensió a l’estómac. Relaxa’t respirant profundament i nota com la mà de sobre l’estómac puja. Ara fes un arc amb l’esquena, sense cap esforç violent i mantenint la resta del cos relaxat. Relaxa’t i concentra el teu interès en la zona lumbar.
Tensa les natges i les cuixes. Flexiona les cuixes fent força cap als talons. Relaxa’t i nota la diferència. Gira els dits del peu, tensant les cames. Relaxa’t. Tensa els peus en direcció a la cara, estirant la canyella de la cama. Relaxa’t.
Notaràs pesantor a tota la part inferior del cos. Relaxa els peus, les cames, els genolls i les cuixes. Deixa que la relaxació pugi cap al ventre, l’estómac. Respira profundament. Busca una relaxació profunda a les espatlles, els braços i les mans. Observa que el coll, la mandíbula i tots els músculs de la cara estan deixats anar i relaxats.

3.4.3. Jocs i recursos senzills antiestrès

Respiració abdominal: omplir d’aire la panxa i treure’l lentament pel pit. Posar una mà a la panxa per notar que s’infla. No omplir d’aire el pit.
Estirament general: començar pel cap, fent rotacions lentament. Continuar per les espatlles, amunt i avall, i endavant i endarrere. Estirar els braços i les mans. Moure el pit, endavant i al costat. Moure els malucs i la cintura. Estirar les cames i donar cops de peu. Acabar amb uns petits saltirons. Respirar de manera abdominal.
Marxa creuada: col·locar la mà dreta sobre el genoll esquerre i la mà esquerra sobre el genoll dret. Fer-ho unes quantes vegades.
Mà al front: col·locar la mà dreta al front i l’esquerra al clatell. Prémer lleugerament. Repetir-ho canviant de mans.
Creuament: creuar les mans davant, girar-les enrere i posar-les davant el pit. Creuar les cames alhora. Estar-se una estona quiets.
Estirament del coll: amb una mà al cap girar el coll cap a la banda oposada i tensar-lo. Fer el mateix cap a l’altra banda.
De puntetes: estirar els braços amunt i posar-se de puntetes alhora, mirant amunt. Fer l’estirament cap amunt. Fer el mateix a la inversa, acotar-se al màxim.
Tensar i destensar: Tensar i destensar cada part del cos. Punys, braços, espatlles, mans, peus, cames, etc. (Vegeu-ne els detalls al dossier del curs.)
Seure a l’estil berber: seure a la gatzoneta, amb els peus plans a terra i les cames lleugerament obertes. Notar que s’estira l’esquena i que el pit es recolza a les cames.
Auto massatge a la cara: fer un massatge amb les dues mans començant pel front, després les temples, els ulls, sota el nas i les galtes. Tot seguit, continuar per la mandíbula inferior i pujar cap a les orelles, cap al cap i fer fregaments sobre els cabells amb les puntes del dits.
Massatge a les espatlles: fer un massatge amb les dues mans a les espatlles. Cal tocar només la part tova de les espatlles i no pas l’os. No s’ha de fer mal. Aquest exercici es pot fer sol o entre dues persones.

3.5. Conclusions del mòdul 3

Seguint amb la proposta de recursos per dialogar amb l’estrès, en aquest mòdul hem fet un repàs d’accions senzilles i eficients que estan a l’abast de tothom, des de relaxar-se fins a riure o menjar i dormir bé.

Repensar els prejudicis que tenim sobre els fets i les persones ens ajudarà molt a descartar possibles fonts d’estrès, que no són certes sinó fruit dels prejudicis. La solució adequada i racional dels problemes i posar atenció a les dreceres equivocades en la presa de decisions és un altre recurs útil en el nostre diàleg amb l’estrès.

Finalment, hem vist exercicis físics com a tècnica totalment acceptada per la seva utilitat en el tema que ens ocupa.

Bibliografia

CABALLO, V. E. Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Madrid: Siglo XXI, 2002. Un complet manual sobre habilitats socials que inclou molts recursos per gestionar l’estrès.

CRESPO, M.; LABRADOR, F. J. Estrés. Madrid: Síntesis, 2003. Una introducció clara i documentada sobre l’estrès, recursos per disminuir-lo i tècniques terapèutiques.

GÜELL, M. Per què he dit blanc si volia dir negre?: Tècniques assertives per al professorat i formadors. Barcelona: Graó, 2005. Una introducció amb un llenguatge planer sobre l’assertivitat, amb moltes activitats i exemples.

SENLLE A. Prendre decisions i resoldre problemes. Barcelona: Gestión 2000, 2003. Una introducció a la metodologia de la solució de problemes en els aspectes psicològics i pràctics en l’àmbit laboral.

VALLS, A.; CANTAVELLA, E. Reuniones eficaces. Barcelona: Profit editorial, 2013. El llibre presenta els errors més habituals en una reunió i proposa alternatives útils per millorar-los.

Tipus A		Tipus B		Tipus C
Qüestió	Puntuació	Qüestió	Puntuació	Qüestió	Puntuació
1		2		6
3		5		8
4		9		10
7		11		12
13		14		16
18		15		17
20		21		19
23		24		22
TOTAL		TOTAL		TOTAL

Accions	No és estressant	Sí que és estressant
Adaptar l’ordre del dia segons les necessitats o interessos dels participants a la reunió.
Limitar els objectius d’una reunió a prendre decisions i informar.
Fixar clarament l’hora d’inici i fer-la durar segons l’interès, urgència o necessitat del grup.
Convocar únicament els participants més necessaris i útils, i informar-los del seu paper a la reunió.
Convocar la reunió amb prou antelació per garantir l’assistència dels participants.
Convocar tots els membres de l’equip o organisme de manera habitual.
Evitar interrupcions i no tolerar-hi entrades ni sortides.
Dur a terme reunions com la millor alternativa per prendre decisions.
Una reunió té sovint molts objectius: analitzar problemes, resoldre dificultats, informar de temes diversos, avaluar el funcionament d’un projecte, debatre qüestions del departament, avisar o amonestar de conductes poc apropiades, etc.
Analitzar periòdicament les reunions i dedicar un temps durant les reunions a avaluar-les amb els membres participants.
Tirar endavant sempre una reunió, encara que hi faltin algunes persones clau de l’equip.
Establir un ordre del dia que cal seguir amb un màxim d’un 20 % d’imprevistos.

Objectius	Ben redactats	Mal redactats
El meu objectiu és anar tres mesos de viatge per Àsia, encara que hagi d’estalviar i no pugui fer coses que m’agraden molt, com ara anar a restaurants amb els amics, al cinema, al teatre o comprar-me llibres.
El meu objectiu és anar els dilluns a les vuit del vespre al gimnàs que hi ha prop de casa i fer exercici una hora.
El meu objectiu és demanar ajuda a la meva companya d’informàtica perquè m’orienti en el nou programa.
La setmana que ve revisarem els expedients.
El meu objectiu és que el cap doni suport a la meva sol·licitud de canvi de lloc de treball.
El que tinc clar és que vull anar de vacances cada any a un lloc proper segons el pressupost de què disposi.
Tinc clar que en un any d’estudi em trauré el títol de proficiency, el nivell màxim d’anglès.
M’agradaria treballar a jornada partida, però he triat la jornada intensiva per poder estar amb els meus fills a la tarda.
El meu objectiu és ser més eficient a la feina.
El meu objectiu vital és estudiar a la Universitat de Barcelona el grau de Filosofia en sis cursos.
El que m’interessa més a l’oficina és no tenir problemes amb els companys.
El meu objectiu és pintar de nou tota la casa, interior i exterior, juntament amb la meva parella, tot i que no ho he fet mai, ni tan sols una habitació.