Menu

Per què dic blanc si vull dir negre

Mòdul 3. Les distorsions cognitives

Mòdul 3. Les distorsions cognitives

3.1. La reestructuració cognitiva d’Albert Ellis

Un dels recursos per desenvolupar una conducta assertiva és pensar de manera racional. Molt sovint ens inventem arguments i busquem justificacions que no són racionals, i una de les conseqüències és comportar-nos de manera passiva o agressiva.

Pensar racionalment i no de manera distorsionada ens ajudarà en la nostra conducta assertiva.

El psicòleg Albert Ellis va desenvolupar un model que permet identificar quins pensaments són racionals i quins no ho són, i també un mètode per pensar racionalment.

Segons Ellis, l’explicació de la conducta segueix el patró conegut com a ABC:

  1. Un fet o esdeveniment (A) és interpretat per una persona, que a partir del fet desenvolupa una sèrie de creences (B).
  2. Les creences (B) poden ser lògiques i racionals (rB) o bé il·lògiques i irracionals (iB).
  3. A partir d’aquestes creences es desenvolupen unes conseqüències (C), que poden ser emocionals (Ce) i/o conductuals (Cc). Per tant, les conseqüències d’una conducta no es deuen als fets o les circumstàncies, sinó a les creences i interpretacions que en fan les persones.

Suposem que vas a la feina i et creues amb una companya anomenada Anna. Tu la saludes i ella no et fa cas.

Aleshores davant aquesta situació, pots pensar el següent:

Fet o esdeveniment (A): «L’Anna no m’ha dit res quan ens hem creuat al passadís».

  • Creença o interpretació racional (rB): «Potser no m’ha vist o estava distreta pensant en altres coses».
  • Creença o interpretació irracional (iB): «L’Anna no s’interessa per mi. Soc una persona que no interessa a ningú».

Aquest pensament irracional té conseqüències:

  • Emocionals (Ce): «Em sento deprimit, poc apreciat i incomprès».
  • Conductuals (Cc): «Evitaré trobar-me amb l’Anna. No val la pena tornar a començar una relació amb algú».

Ellis conclou que els pensaments irracionals són conductes de tipus absolutista i d’exigència radical que responen a l’ordre «he de fer». Aquests pensaments es desenvolupen en tres àrees: individualment, els altres i el món en general.

Exemples de creences irracionals:

  • «Sempre he de funcionar bé».
  • «Els altres han de tractar-me bé».
  • «La vida, el món, m’ha de donar el que vull».

«La pertorbació emocional no és creada per les situacions, sinó per la interpretació d’aquestes situacions».

Epictet

3.2. Diferències entre pensaments irracionals i racionals

PENSAMENTS IRRACIONALS (iB) PENSAMENTS RACIONALS (rB)
1. És espantós. 1. És un contratemps.
2. No ho puc suportar. 2. Puc tolerar el que no m’agrada.
3. Soc una persona estúpida. 3. La meva conducta ha estat estúpida.
4. És imbècil. 4. No és una persona perfecta.
5. Això no hauria de passar. 5. Això passa perquè és part de la vida.
6. No hi té dret. 6. Té dret a fer el que vulgui, tot i que hauria preferit que no ho hagués fet.
7. M’han de castigar. 7. Va ser culpa meva, i he de ser-ne responsable.
8. Necessito que aquesta persona faci això. 8. Vull/m’agradaria/desitjo que aquesta persona faci això, però potser no ho aconseguiré.
9. Tot surt sempre malament. 9. De vegades, potser sovint, les coses surten malament.
10. Cada vegada que provo una cosa, m’equivoco. 10. De vegades m’equivoco.
11. No funciona res. 11. Les coses fallen més sovint del que jo voldria.
12. Això és tota la meva vida. 12. Això és una part molt important de la meva vida.
13. Això hauria de ser més fàcil. 13. M’agradaria que fos més fàcil, però de vegades el que em convé costa d’aconseguir.
14. Ho hauria d’haver fet. 14. Hauria preferit fer-ho millor, però al capdavall vaig fer el que vaig poder.
15. Soc una persona fracassada. 15. Soc una persona que de vegades fracassa.

3.3. Les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives són els instruments amb què la crítica patològica ataca la nostra autoestima. Es pot dir que són creences irracionals que sempre deformen negativament i invariablement la realitat en contra nostre.

Les distorsions cognitives són hàbits de pensament que s’utilitzen habitualment per deformar negativament la realitat. Les distorsions posen etiquetes, són maximalistes, separen de la realitat, i també acostumen a ser inexactes i imprecises.

Hi ha 10 tipus de distorsions cognitives, que són les següents:

  1. Etiquetatge
  2. Hipergeneralització
  3. Filtració
  4. Autoacusació
  5. Polarització
  6. Lectura del pensament
  7. L’error de l’endeví
  8. Magnificació i minimització
  9. Raonament emocional
  10. El deure

3.3.1. Etiquetatge

L’etiquetatge consisteix a crear estereotips que no ens permeten percebre bé les coses.

És així fins al punt que arribem a afirmar que som «un fracàs total», «completament estúpids» o «totalment neuròtics». Això també passa amb els col·lectius i és la font dels prejudicis.

Aquesta manera d’avaluar les coses no és realista, ja que la vida no es presenta sempre de manera tan radical. Ningú és completament rebutjable o meravellosament atractiu. Els absoluts no existeixen. Posar-se etiquetes a si mateix no només és contraproduent, sinó que és irracional. El teu «ésser» no es pot reduir a cap de les coses que fas. La vida és complexa i sempre canviant.

Si s’utilitza una metàfora, series més semblant a un riu que no pas a una estàtua. En cas que siguis una d’aquestes persones, hauries d’intentar no etiquetar-te negativament, ja que és massa simplista i erroni.

3.3.2. Hipergeneralització

Aquesta distorsió consisteix a arribar a una conclusió general a partir d’un fet concret.

Com a exemple, imagina’t que una persona ha tingut una entrevista amb un client o proveïdor que no ha anat bé i decideix que no serveix per a les entrevistes i diu que no li aniran mai bé.

Aquestes hipergeneralitzacions limiten la percepció del món i impedeixen poder tenir una conducta racional. Des del punt de vista lògic, són fàcils de contradir, perquè un fet aïllat no permet fer la inferència que sempre es produirà. La hipergeneralització utilitza els adverbis i pronoms sempre, mai, ningú, tothom.

3.3.3. Filtració

La filtració consisteix a seleccionar només una part de la realitat d’una experiència i deixar de considerar-ne el conjunt. Aquesta part seleccionada és una visió negativa de la realitat.

La metàfora de la filtració seria contemplar la realitat a través d’unes ulleres de sol molt fosques que només permeten veure els aspectes negatius.

Com a exemple, es presenta la visió d’una persona que és responsable d’un equip molt eficient, però en el qual hi ha dues persones difícils. Quan se li pregunta pel seu equip, afirma: «És terrible, tinc un equip d’allò més problemàtic. De fet, tinc dos col·laboradors que són espantosos. Tinc mala sort amb aquest equip».

La distorsió de la filtració genera emocions negatives i afecta l’autoestima. Racionalment, la filtració es pot combatre adoptant una visió global i sistemàtica de la realitat. No es tracta d’eliminar els aspectes negatius, sinó de tenir en compte tots els aspectes. En el cas anterior, doncs, caldria dir: «Tinc un equip amb què treballo amb molt gust, i només dos membres de l’equip són problemàtics».

3.3.4. Autoacusació

L’autoacusació és una forma de distorsió que ens fa assumir tota mena de culpabilitats sense que siguem directament responsables dels fets. Aquesta distorsió fa que tendim a sentir-nos compromesos en coses que estan completament fora del nostre abast.

Un símptoma observable d’aquesta distorsió és la disculpa contínua. Com a exemples, imagina’t que et claven una empenta a l’autobús i ets tu qui et disculpes o bé quedes amb un amic però no es presenta, i penses que has estat tu qui s’ha equivocat d’hora. L’autoacusació et farà sentir una culpa paralitzant.

Tenir influència sobre certes persones no vol dir controlar tot el que fan. Per tant, no et pots sentir responsable dels actes dels teus germans, pares, amics, etc.

3.3.5. Polarització

La polarització consisteix a pensar que vivim en una realitat blanca o negra i que no existeix el gris.

La polarització és dividir tots els actes i les experiències en dicotomies, per això tècnicament aquesta distorsió s’anomena pensament dicotòmic. Les formes de pensament «tot o res» estan directament relacionades amb una tendència malaltissa envers el perfeccionisme i fan que tinguis por de cometre un error perquè llavors estaràs «absolutament malament».

Com a exemple, imagina’t que fas un expedient i hi ha un petit error, i després estàs malament a causa del remordiment que això et provoca, ja que penses que només hi ha dos tipus d’informes, els que estan bé o els que estan malament. Pensar d’aquesta manera serà negar la realitat: molts informes tenen petits errors que no afecten la seva validesa global.

Els absoluts no existeixen. No es poden fer afirmacions com ara «o guanyo la beca o fracasso», «si no convenço aquella persona, seré un incompetent», «si no estic sempre content, és senyal que estic deprimit». No hi ha una única manera de viure.

3.3.6. Lectura del pensament

Consisteix a endevinar els pensaments dels altres sense tenir dades objectives que els demostrin. Bàsicament, es justifica pel mecanisme de projecció: veure en els altres el que creu o pensa.

Si tens una baixa autoestima, creus que els altres també pensen el mateix. Com a exemple, imagina’t que estàs fent una presentació davant un grup i creus que no domines el tema i que expliques malament, i aleshores penses: «Segur que estan avorrits i se’n riuen perquè no ho sé fer bé i no domino el tema».

Aquest pensament distorsionat provoca que posis menys interès en l’explicació i finalment la presentació sí que podria arribar a ser realment avorrida. Lògicament, és fàcil de refutar, perquè no és possible endevinar el pensament dels altres.

3.3.7. L’error de l’endeví

Consisteix a fer prediccions negatives sobre el futur que afecten la vida d’una persona. L’actitud de l’endeví és preveure de manera sistemàtica que les coses sortiran malament.

L’endeví té, a més, un to totalment catastrofista. A partir d’un petit contratemps, es desencadena una relació de conseqüències nefastes en el futur.

Un exemple seria la conducta d’una persona d’un equip que, quan es planteja a la organització una nova estructura de funcionament o d’horaris, afirma que no funcionarà, que serà un desprestigi per a l’organització i que perjudicarà l’eficàcia de la feina. La refutació d’aquesta distorsió es basa en el principi lògic que no és possible endevinar el futur.

3.3.8. Magnificació i minimització

La magnificació fa que augmentem la importància dels errors comesos, mentre que la minimització empetiteix les nostres qualitats.

Oblidar-se d’una cita es pot convertir en una tragèdia i obtenir un premi pot esdevenir una cosa sense cap importància. La reestructuració mental ha de consistir a fer-nos apreciar tot el que realment fem bé i, alhora, ajudar-nos a conviure amb les nostres pròpies mancances.

Una veritable autoestima s’expressarà tant per la seva capacitat d’acceptar els errors com de reconciliar-nos amb la persona que veiem al mirall quan ens hi mirem.

3.3.9. Raonament emocional

Els nostres sentiments no reflecteixen la realitat.

«Em sento inútil; per tant, és que soc inútil». Aquest pensament és erroni, perquè els nostres sentiments reflecteixen els nostres pensaments. Si aquests pensaments són distorsionats, com acostuma a passar, les nostres emocions no seran vàlides.

El raonament emocional intervé sempre en el qüestionament de la nostra pròpia autoestima. Que les coses ens semblin negatives no vol dir que ho siguin. Són els pensaments els que motiven les emocions, i no pas a l’inrevés, com fins ara pensàvem. Per tant, caldrà canviar les creences per aconseguir una bona imatge de nosaltres mateixos.

3.3.10. El deure

Consisteix a autoimposar-se unes normes o regles rígides i inflexibles que no permeten cap modificació i que, si no es compleixen, creen un estat emocional negatiu.

«He de…» és una expressió habitual que manifesta una distorsió cognitiva important. Ellis afirma que els «he de…» i els «hauria de…» són uns tirans que agredeixen sistemàticament l’autoestima. A més, justifiquen les conductes no assertives: «He d’ajudar sempre i fer el que em demanen (conducta passiva)» o bé «He de mantenir el meu punt de vista sense cap objecció (conducta agressiva)».

La distorsió del deure es pot combatre amb una anàlisi que tingui en compte de manera racional les limitacions pròpies i que relativitzi les exigències o normes dels altres.

Tot seguit, es presenta una taula amb el resum de les distorsions cognitives.

Distorsió

Efecte

Exemple

1. Etiquetatge

Fas una definició negativa i global de tu mateix/a.

  • Soc una persona fracassada, no em surt res bé.
  • Soc una persona covarda.

2. Hipergeneralització

A partir d’un fet aïllat, fas una regla general. Si una cosa et surt malament una vegada, penses que sempre haurà de ser així.

  • Caic malament a tothom.
  • Les coses sempre em surten malament.
  • No faré mai amics de debò.

3. Filtració

Només ets capaç de percebre els elements negatius de les situacions.

El teu departament té una enquesta molt bona d’atenció al públic. De 100 enquestes, cinc persones comenten que van esperar cinc minuts per ser ateses.

Creus que no fas bé la feina i que el teu departament no atén bé el públic.

4. Autoacusació

Et sents responsable de coses que no són al teu abast. És una mena de culpabilitat autoatribuïda per tot el que surt malament.

Has recomanat un company per a una tasca en la qual és competent, però en un procés concret ha comès un error i tu te’n sents responsable.

5. Polarització

Radicalitzes les situacions. Tot ha de ser perfecte, no hi ha termes mitjos.

Et vesteixes per anar a una festa i et poses roba que s’adiu molt bé. Aleshores t’adones que els mitjons són d’un to lleugerament diferent de la resta del vestuari i penses que no vas ben vestit/da.

6. Lectura del pensament

Suposes que no agrades als altres, que et critiquen, etc., sense cap evidència que pugui demostrar aquestes suposicions.

Arribes tard a la feina. Penses que tots deuen creure que ets una persona irresponsable i barruda.

El cap et fa un comentari favorable d’una feina, i aleshores penses que segur que et deu voler demanar que et quedis a treballar el dissabte al matí.

7. Error de l’endeví

Preveus que les coses sortiran malament i actues convençut que aquesta suposició és un fet establert.

  • No val la pena parlar-ne, segur que no m’escolta.
  • Estic estudiant per millorar la meva feina, però segur que no m’ho valoraran.
  • Puc demanar un canvi de feina, però no val la pena perquè no em faran cas.

8. Magnificació i minimització

Exageres la importància de les coses dolentes i redueixes la vàlua de les bones.

T’has oblidat d’acomiadar-te d’un company de feina a l’hora de plegar i creus que ets un desastre i que t’has comportat com una persona maleducada.

Et feliciten per una bona feina i dius que no té importància, perquè tothom ho podia fer.

9. Raonament emocional

Suposes que les coses són com tu les perceps.

  • Estàs de molt bon humor i decideixes que tothom és bona persona.
  • Estàs deprimit/da i creus que la gent que t’envolta també té mal humor.

10. El deure

Els «hauria de...» no acomplerts originen la culpa. Si dirigeixes aquesta mena d’enunciats als altres, sents irritació, frustració i ressentiment.

  • Sempre hauria de fer les coses bé, sense errors.
  • Sempre he de tenir un control de les meves emocions.
  • No hauria de tenir por.
  • Sempre hauria de pensar primer en els altres.

Digues quines de les 10 distorsions cognitives es dona en les situacions següents:

1. L’Enric s’ha de presentar a un examen de promoció a la feina. Està força angoixat, perquè pensa: «Segur que suspendré».

Distorsió:

L’error de l’endeví

2. Intentes superar unes oposicions però al primer intent suspens una part i penses: «No ho podré aconseguir mai».

Distorsió:

Hipergeneralització

3. «Soc un desastre, m’he tornat a deixar les claus».

Distorsió:

Etiquetatge

4. «Segur que suspendré. He contestat malament la pregunta 6».

Distorsió:

Filtració

Pensament polaritzat

5. «Hauria de comportar-me de manera diferent a les reunions», pensa amoïnada una treballadora després d’haver presentat l’informe d’una manera clara i convincent.

Distorsió:

El deure

Llegeix aquest monòleg de la Laura i omple la taula següent amb les distorsions cognitives i les frases on les hagis trobat:

Estic desesperada, ja m’ho deia la mare, que era ximple. No sé com vaig poder deixar escapar l’oportunitat de ser directora quan m’ho va proposar l’inspector. Vaig tenir dubtes, vaig titubejar a l’entrevista... Segur que l’inspector va pensar que era una noia una mica ximple i que es presentava com a directora per poder lluir el càrrec, però que no tenia ni idea de pedagogia. Segur que no podré ser directora mai, després del que ha passat. Segur que vaig fallar a la part oral. Hauria d’haver estat menys pretensiosa i més humil, o potser hauria d’haver estudiat més la part oral, tot i que vaig dedicar dos mesos a aquest apartat… No, és veritat que el currículum és brillant i va dir que estava bé, i la nota del curs de directora era excel·lent. També li va agradar el projecte pedagògic i de centre per als pròxims anys, però l’entrevista ho ha destrossat tot, tot. De fet, ja m’ho deia la Maria: «No sé per què et presentes, si el càrrec ja està decidit i et sentiràs malament». A més, la meva autoestima necessitarà un tractament amb un psicòleg. I un altre risc a l’hora de presentar-me a la prova de directora és la gelosia dels meus col·legues. Hauria d’haver fet cas a la Maria i a la mare… Sempre tenen raó, però, és clar, jo soc tan orgullosa…

DISTORSIÓ

FRASES DEL TEXT

DISTORSIÓ

FRASES DEL TEXT

Hipergeneralització

No podré ser directora mai.

Sempre fallaré a la part oral (només ho ha intentat una vegada i dedueix que serà sempre així).

Filtració

L’entrevista ho ha destrossat tot (no té en compte les coses que ha fet bé).

Lectura del pensament

Segur que l’inspector va pensar que era una noia una mica ximple.

Error de l’endeví

A més, la meva autoestima necessitarà un tractament amb un psicòleg. I un altre risc a l’hora de presentar-me a la prova de directora és la gelosia dels meus col·legues.

Etiquetatge

Ximple, orgullosa.

El deure

Hauria d’haver estat menys pretensiosa i més humil.

Hauria d’haver fet cas a la Maria i a la mare.

Hauria d’haver estudiat més la part oral.

Omple els espais buits de les frases que trobaràs a continuació amb la següent llista de paraules:

  • lectura del pensament
  • assertiva
  • la nostra autoestima
  • irracionals
  • agressiva
  • passiva
  • negar una crítica
  • acceptar una crítica
  • interessos
  • conducta
  • fer pactes

FRASE 1

Suposar que no agrades als altres, que et critiquen sense cap evidència que pugui demostrar aquestes suposicions és una distorsió anomenada

FRASE 2

Antoni: Sembla que a les oficines de la Generalitat només vulguin fer la punyeta als ciutadans.
Montse: No estic d’acord amb aquest punt de vista. Intentem ajudar els ciutadans, tot i que amb aquest malentès comprenc perfectament que estigui enfadat.

La tècnica assertiva que utilitza la Montse és la tècnica de

FRASE 3

Les distorsions cognitives són creences que sempre deformen negativament i invariablement la realitat en contra nostre.

FRASE 4

Un company o companya de feina et demana un canvi d’horari per a un dia determinat. Tu tens un compromís molt important aquell dia i no et va bé fer-li el canvi. Li dius que té molta barra demanant canvis d’horaris i que tu un dia li ho vas demanar i no t’ho va canviar.

Aquesta conducta és un exemple de conducta

FRASE 5

Les distorsions cognitives són els instruments amb què la crítica patològica ataca

FRASE 6

Un cap de setmana la teva parella et proposa d’anar a la platja, però tu tens moltes ganes d’anar a la muntanya. La teva parella insisteix molt a anar a la platja. Com que és la teva parella i te l’estimes molt, vas a la platja, i quan hi ets penses que estaries molt bé a la muntanya.

Aquesta conducta és un exemple de conducta

FRASE 7

La conducta assertiva consisteix a defensar els propis sense vulnerar els drets i interessos dels altres.

FRASE 8

L’assertivitat és una i es pot aprendre. Per tant, és independent de la personalitat.

FRASE 9

Cap: Estàs molt dur, Francesc. Fins ara no m’havies fallat mai.
Francesc: Ho entenc. De fet, fins ara sempre he estat a la seva disposició quan vostè ho necessitava, oi?
Cap: Bé, bé. Ja veig que hauré de buscar una altra persona de més confiança.
Francesc: És veritat, però si un altre dia necessita algú per fer substitucions, truqui’m. Si estic disponible, no tinc cap inconvenient a fer una substitució.
Cap: D’acord, ja veurem què faig.

En Francesc utilitza dues tècniques assertives: la tècnica de i la tècnica de

FRASE 10

Una persona no estaria d’acord amb l’afirmació següent: «Quan algú té un problema, cal ajudar-lo».

FRASE 1

Suposar que no agrades als altres, que et critiquen sense cap evidència que pugui demostrar aquestes suposicions és una distorsió anomenada lectura del pensament.

FRASE 2

Antoni: Sembla que a les oficines de la Generalitat només vulguin fer la punyeta als ciutadans.
Montse: No estic d’acord amb aquest punt de vista. Intentem ajudar els ciutadans, tot i que amb aquest malentès comprenc perfectament que estigui enfadat.

La tècnica assertiva que utilitza la Montse és la tècnica de negar una crítica.

FRASE 3

Les distorsions cognitives són creences irracionals que sempre deformen negativament i invariablement la realitat en contra nostre.

FRASE 4

Un company o companya de feina et demana un canvi d’horari per a un dia determinat. Tu tens un compromís molt important aquell dia i no et va bé fer-li el canvi. Li dius que té molta barra demanant canvis d’horaris i que tu un dia li ho vas demanar i no t’ho va canviar.

Aquesta conducta és un exemple de conducta agressiva.

FRASE 5

Les distorsions cognitives són els instruments amb què la crítica patològica ataca la nostra autoestima.

FRASE 6

Un cap de setmana la teva parella et proposa d’anar a la platja, però tu tens moltes ganes d’anar a la muntanya. La teva parella insisteix molt a anar a la platja. Com que és la teva parella i te l’estimes molt, vas a la platja, i quan hi ets penses que estaries molt bé a la muntanya.

Aquesta conducta és un exemple de conducta passiva.

FRASE 7

La conducta assertiva consisteix a defensar els interessos propis sense vulnerar els drets i interessos dels altres.

FRASE 8

L’assertivitat és una conducta i es pot aprendre. Per tant, és independent de la personalitat.

FRASE 9

Cap: Estàs molt dur, Francesc. Fins ara no m’havies fallat mai.
Francesc: Ho entenc. De fet, fins ara sempre he estat a la seva disposició quan vostè ho necessitava, oi?
Cap: Bé, bé. Ja veig que hauré de buscar una altra persona de més confiança.
Francesc: És veritat, però si un altre dia necessita algú per fer substitucions, truqui’m. Si estic disponible, no tinc cap inconvenient a fer una substitució.
Cap: D’acord, ja veurem què faig.

En Francesc utilitza dues tècniques assertives: la tècnica d'acceptar una crítica i la tècnica de fer pactes.

FRASE 10

Una persona assertiva no estaria d’acord amb l’afirmació següent: «Quan algú té un problema, cal ajudar-lo».

puja a dalt de la pàgina Pujar