Per què dic blanc si vull dir negre

Un dels recursos per desenvolupar una conducta assertiva és pensar de manera racional. Molt sovint ens inventem arguments i busquem justificacions que no són racionals, i una de les conseqüències és comportar-nos de manera passiva o agressiva.

El psicòleg Albert Ellis va desenvolupar un model que permet identificar quins pensaments són racionals i quins no ho són, i també un mètode per pensar racionalment.

Segons Ellis, l’explicació de la conducta segueix el patró conegut com a ABC:

1. Un fet o esdeveniment (A) és interpretat per una persona, que a partir del fet desenvolupa una sèrie de creences (B).
2. Les creences (B) poden ser lògiques i racionals (rB) o bé il·lògiques i irracionals (iB).
3. A partir d’aquestes creences es desenvolupen unes conseqüències (C), que poden ser emocionals (Ce) i/o conductuals (Cc). Per tant, les conseqüències d’una conducta no es deuen als fets o les circumstàncies, sinó a les creences i interpretacions que en fan les persones.

Ellis conclou que els pensaments irracionals són conductes de tipus absolutista i d’exigència radical que responen a l’ordre «he de fer». Aquests pensaments es desenvolupen en tres àrees: individualment, els altres i el món en general.

Exemples de creences irracionals:

• «Sempre he de funcionar bé».
• «Els altres han de tractar-me bé».
• «La vida, el món, m’ha de donar el que vull».

Les distorsions cognitives són hàbits de pensament que s’utilitzen habitualment per deformar negativament la realitat. Les distorsions posen etiquetes, són maximalistes, separen de la realitat, i també acostumen a ser inexactes i imprecises.

Hi ha 10 tipus de distorsions cognitives, que són les següents:

1. Etiquetatge
2. Hipergeneralització
3. Filtració
4. Autoacusació
5. Polarització
6. Lectura del pensament
7. L’error de l’endeví
8. Magnificació i minimització
9. Raonament emocional
10. El deure

És així fins al punt que arribem a afirmar que som «un fracàs total», «completament estúpids» o «totalment neuròtics». Això també passa amb els col·lectius i és la font dels prejudicis.

Aquesta manera d’avaluar les coses no és realista, ja que la vida no es presenta sempre de manera tan radical. Ningú és completament rebutjable o meravellosament atractiu. Els absoluts no existeixen. Posar-se etiquetes a si mateix no només és contraproduent, sinó que és irracional. El teu «ésser» no es pot reduir a cap de les coses que fas. La vida és complexa i sempre canviant.

Si s’utilitza una metàfora, series més semblant a un riu que no pas a una estàtua. En cas que siguis una d’aquestes persones, hauries d’intentar no etiquetar-te negativament, ja que és massa simplista i erroni.

Com a exemple, imagina’t que una persona ha tingut una entrevista amb un client o proveïdor que no ha anat bé i decideix que no serveix per a les entrevistes i diu que no li aniran mai bé.

Aquestes hipergeneralitzacions limiten la percepció del món i impedeixen poder tenir una conducta racional. Des del punt de vista lògic, són fàcils de contradir, perquè un fet aïllat no permet fer la inferència que sempre es produirà. La hipergeneralització utilitza els adverbis i pronoms sempre, mai, ningú, tothom.

La metàfora de la filtració seria contemplar la realitat a través d’unes ulleres de sol molt fosques que només permeten veure els aspectes negatius.

Com a exemple, es presenta la visió d’una persona que és responsable d’un equip molt eficient, però en el qual hi ha dues persones difícils. Quan se li pregunta pel seu equip, afirma: «És terrible, tinc un equip d’allò més problemàtic. De fet, tinc dos col·laboradors que són espantosos. Tinc mala sort amb aquest equip».

La distorsió de la filtració genera emocions negatives i afecta l’autoestima. Racionalment, la filtració es pot combatre adoptant una visió global i sistemàtica de la realitat. No es tracta d’eliminar els aspectes negatius, sinó de tenir en compte tots els aspectes. En el cas anterior, doncs, caldria dir: «Tinc un equip amb què treballo amb molt gust, i només dos membres de l’equip són problemàtics».

Un símptoma observable d’aquesta distorsió és la disculpa contínua. Com a exemples, imagina’t que et claven una empenta a l’autobús i ets tu qui et disculpes o bé quedes amb un amic però no es presenta, i penses que has estat tu qui s’ha equivocat d’hora. L’autoacusació et farà sentir una culpa paralitzant.

Tenir influència sobre certes persones no vol dir controlar tot el que fan. Per tant, no et pots sentir responsable dels actes dels teus germans, pares, amics, etc.

La polarització és dividir tots els actes i les experiències en dicotomies, per això tècnicament aquesta distorsió s’anomena pensament dicotòmic. Les formes de pensament «tot o res» estan directament relacionades amb una tendència malaltissa envers el perfeccionisme i fan que tinguis por de cometre un error perquè llavors estaràs «absolutament malament».

Com a exemple, imagina’t que fas un expedient i hi ha un petit error, i després estàs malament a causa del remordiment que això et provoca, ja que penses que només hi ha dos tipus d’informes, els que estan bé o els que estan malament. Pensar d’aquesta manera serà negar la realitat: molts informes tenen petits errors que no afecten la seva validesa global.

Els absoluts no existeixen. No es poden fer afirmacions com ara «o guanyo la beca o fracasso», «si no convenço aquella persona, seré un incompetent», «si no estic sempre content, és senyal que estic deprimit». No hi ha una única manera de viure.

Si tens una baixa autoestima, creus que els altres també pensen el mateix. Com a exemple, imagina’t que estàs fent una presentació davant un grup i creus que no domines el tema i que expliques malament, i aleshores penses: «Segur que estan avorrits i se’n riuen perquè no ho sé fer bé i no domino el tema».

Aquest pensament distorsionat provoca que posis menys interès en l’explicació i finalment la presentació sí que podria arribar a ser realment avorrida. Lògicament, és fàcil de refutar, perquè no és possible endevinar el pensament dels altres.

L’endeví té, a més, un to totalment catastrofista. A partir d’un petit contratemps, es desencadena una relació de conseqüències nefastes en el futur.

Un exemple seria la conducta d’una persona d’un equip que, quan es planteja a la organització una nova estructura de funcionament o d’horaris, afirma que no funcionarà, que serà un desprestigi per a l’organització i que perjudicarà l’eficàcia de la feina. La refutació d’aquesta distorsió es basa en el principi lògic que no és possible endevinar el futur.

Oblidar-se d’una cita es pot convertir en una tragèdia i obtenir un premi pot esdevenir una cosa sense cap importància. La reestructuració mental ha de consistir a fer-nos apreciar tot el que realment fem bé i, alhora, ajudar-nos a conviure amb les nostres pròpies mancances.

Una veritable autoestima s’expressarà tant per la seva capacitat d’acceptar els errors com de reconciliar-nos amb la persona que veiem al mirall quan ens hi mirem.

«Em sento inútil; per tant, és que soc inútil». Aquest pensament és erroni, perquè els nostres sentiments reflecteixen els nostres pensaments. Si aquests pensaments són distorsionats, com acostuma a passar, les nostres emocions no seran vàlides.

El raonament emocional intervé sempre en el qüestionament de la nostra pròpia autoestima. Que les coses ens semblin negatives no vol dir que ho siguin. Són els pensaments els que motiven les emocions, i no pas a l’inrevés, com fins ara pensàvem. Per tant, caldrà canviar les creences per aconseguir una bona imatge de nosaltres mateixos.

«He de…» és una expressió habitual que manifesta una distorsió cognitiva important. Ellis afirma que els «he de…» i els «hauria de…» són uns tirans que agredeixen sistemàticament l’autoestima. A més, justifiquen les conductes no assertives: «He d’ajudar sempre i fer el que em demanen (conducta passiva)» o bé «He de mantenir el meu punt de vista sense cap objecció (conducta agressiva)».

La distorsió del deure es pot combatre amb una anàlisi que tingui en compte de manera racional les limitacions pròpies i que relativitzi les exigències o normes dels altres.

Tot seguit, es presenta una taula amb el resum de les distorsions cognitives.