Dialogar amb l'estrès
Mòdul 2. Tècniques i recursos per dialogar amb l’estrès (1)
Mòdul 2. Tècniques i recursos per dialogar amb l’estrès (1)
Hi ha diverses estratègies i recursos que ens ajuden a dialogar amb l’estrès. L’assertivitat, i especialment saber dir que no, és una habilitat que rebaixa les situacions estressants, tant en l’àmbit personal com laboral. L’entrenament amb aquesta conducta disminueix de manera notable les situacions estressants.
2.1. Tècnica assertiva
2.1.1. Concepte d’assertivitat
L’assertivitat és un concepte desenvolupat pels psicòlegs que treballen les habilitats socials. De fet, per alguns autors, assertivitat és sinònim de habilitat social. La conducta assertiva es defineix com l’expressió adequada de les emocions en les relacions socials, sense que hi hagi ansietat o agressivitat.
L’assertivitat és una conducta, no pas un tret de la personalitat. Per tant, podem parlar de l’assertivitat com a habilitat en el conjunt de les habilitats socials.
El comportament assertiu facilita que la persona estigui més satisfeta amb si mateixa i amb els altres.
Components de tipus ètic en l’actitud assertiva:
-
Ningú té dret a aprofitar-se dels altres.
-
Igualtat entre les persones.
-
Dret de cadascú a manifestar les pròpies opinions.
En aquest sentit, l’asserció implica respecte envers els altres i envers un mateix, és a dir, el respecte als drets de l’altre i el dret a defensar-ne els propis.
Un dels objectius fonamentals de l’assertivitat és millorar la comunicació entre les persones i obrir camins a pactes i compromisos que respectin la integritat i els drets de les persones quan els interessos de la gent són oposats.
Les conductes no assertives són la conducta agressiva i la passiva, que ocasionen conseqüències negatives en les relacions humanes, conflictes de conducta i de personalitat.
-
S’ha comprovat que la conducta passiva està relacionada amb sentiments de culpa, d’ansietat i sobretot amb una baixa autoestima. Desenvolupen aquest tipus de conducta les persones que sempre tenen por de molestar els altres, que no saben afrontar una negativa o un rebuig i tenen un sentiment d’inferioritat.
-
La conducta agressiva pot arribar a tenir conseqüències aparentment favorables a curt termini, perquè les persones que la desenvolupen aconsegueixen els seus objectius i manifesten els seus sentiments de manera agressiva i violenta, però aquesta conducta anul·la el dret de les altres persones i genera odi i ressentiment. A llarg termini, doncs, la gent evita el contacte social amb la persona agressiva.
Sabies que a la nostra societat, de vegades, es premia la conducta agressiva amb el nom de conducta ambiciosa? Però el preu d’aquesta «ambició» és deixar de banda els altres i tenir problemes en les relacions interpersonals.
L’assertivitat no és una vareta màgica que resol tots els problemes. És una actitud que, malgrat que en una situació determinada no resolgui el conflicte, contribueix a fer que les persones se sentin satisfetes per la manera com han afrontat la situació.
La vida i les relacions entre les persones comporten dificultats i conflictes. Davant els conflictes, les persones tenen tres alternatives: fugir, lluitar o raonar.
-
Fugir vol dir escapar-se, no afrontar el problema, amagar-se. Les conseqüències psicològiques de la fugida, a llarg termini, són sensació de frustració i malestar.
-
Lluitar vol dir utilitzar la violència, física o verbal, per resoldre un conflicte. La lluita, tant si es guanya com si es perd, provoca odi i malestar a les persones.
-
Raonar implica utilitzar el llenguatge, el sentit comú, la intel·ligència i el pacte per resoldre conflictes. En l’àmbit psicològic, el raonament origina benestar amb si mateix i no afecta l’autoestima.
Podem identificar cada conducta de la manera següent:
Fugir |
Conducta passiva |
Lluitar |
Conducta agressiva |
Raonar |
Conducta assertiva |
En resum, el model de conducta assertiva es defineix com la conducta que implica l’expressió directa dels sentiments, les necessitats, les opinions i els drets propis sense amenaçar ni castigar els altres ni els seus drets.
A aquesta conducta s’hi oposen dos models: la conducta agressiva i la conducta passiva, que serien dos tipus de conducta no assertiva:
-
La conducta agressiva implica la defensa dels drets personals i l’expressió dels sentiments, els pensaments i les opinions de manera inapropiada i violant els drets de les altres persones.
-
La conducta passiva va en contra dels drets propis perquè implica la incapacitat d’expressar els sentiments, els pensaments i les opinions, i permet, alhora, que els altres els vulnerin.
2.1.2. Per què no som assertius?
La conducta assertiva s’aprèn. Per tant, si no som assertius, caldrà buscar-ne les causes en els nostres aprenentatges: educació en general, família, amics, context social i experiències viscudes. Tot plegat pot explicar fàcilment que no siguem assertius.
Viure i ser educat en un ambient agressiu és un motiu que explica una conducta agressiva (no assertiva) en l’adultesa.
D’una manera més genèrica, la causa de moltes conductes no assertives són diverses pors, tant personals com socials.
Les pors més habituals són:
-
Por de la resposta agressiva dels altres.
-
Por de sentir-se culpable.
-
Por de fer el ridícul.
-
Por de perdre l’estima dels altres.
El sentiment de culpa també és una causa de les conductes no assertives. Especialment, sentir-se culpable de perjudicar els sentiments dels altres i, per tant, perjudicar-se a si mateix, i també sentir-se culpable per les conductes dels altres i crear-se autoobligacions.
La vergonya, tant d’un mateix com la vergonya social, és una altra causa de les conductes no assertives. Aquest tema està relacionat amb el nivell d’autoestima de cada persona.
2.1.3. Habilitats de la persona assertiva
La conducta assertiva es pot distingir de manera concreta observant si es compleixen una sèrie de conductes que responen a habilitats comunicatives bàsiques, habilitats relacionades amb els sentiments i maneres de respondre a situacions agressives. La relació següent ens dona una informació específica sobre aquestes habilitats.
Habilitats bàsiques:
-
Escoltar els altres. Treballar la capacitat de comprendre el que ens comuniquen.
-
Aprendre a iniciar una conversa i a mantenir-la.
-
Aprendre a formular preguntes.
-
Saber donar les gràcies.
-
Saber presentar-se als altres i presentar els altres.
-
Saber fer un compliment, sense exageracions i amb afecte.
-
Aprendre a demanar ajuda.
-
Capacitar-se per donar i seguir instruccions.
-
Saber demanar perdó.
-
Aprendre a convèncer els altres, a ser persuasiu.
Habilitats relacionades amb els sentiments:
-
Conèixer les emocions i els sentiments propis i saber-los expressar.
-
Comprendre, valorar i respectar els sentiments i les emocions dels altres.
-
Saber reaccionar davant l’enuig dels altres i gestionar bé la situació.
-
Resoldre les situacions de por.
Habilitats alternatives a l’agressivitat:
-
Demanar permís.
-
Compartir coses, sensacions i sentiments.
-
Ajudar els altres.
-
Aprendre a negociar, consensuar i arribar a acords.
-
Recórrer a l’autocontrol en les situacions difícils.
-
Defensar els drets propis quan siguin amenaçats.
-
Respondre a les bromes, si escau.
2.1.4. Tècnica de dir que no
La tècnica de dir que no consisteix a repetir de manera tranquil·la, serena i constant els nostres desitjos i emocions. La constància seria la virtut d’aquesta tècnica.
Els trets característics de la tècnica de dir que no són els següents:
-
Respondre de manera tranquil·la i amb to de veu moderat.
-
Mirar l’interlocutor o interlocutora.
-
Mantenir una posició corporal relaxada.
-
Ser constants i tossuts en la negativa.
-
Decidir quin és el missatge que es vol transmetre i mantenir-lo.
-
No donar explicacions si no són imprescindibles.
Reflexiona sobre una situació real de l’àmbit laboral en la qual vas dir que sí o en la qual habitualment dius que sí, però t’agradaria dir que no.
Transcriu en un full l’esquema següent sobre la situació i emplena’l. Llegeix l’exemple que hi ha tot seguit, que et servirà de guia per fer l’activitat.
Descripció de l’esdeveniment o situació en què em va costar dir que no. Què va passar? |
Conducta davant la situació. Què vaig fer? |
Sensacions i emocions associades amb aquesta situació. Idees i pensaments. Quines sensacions físiques i emocions vaig experimentar? |
Com podria reescriure la situació de manera assertiva i més relaxada, des del control i la serenitat? Com hauria dit les coses? |
|
|
|
|
2.2. Gestió de reunions
S’ha comprovat en diversos estudis que les reunions en l’àmbit laboral són una de les fonts d’estrès. Sobretot en els àmbits laborals de gestió i administració, allunyats directament de la producció i que, per les dinàmiques internes de moltes organitzacions, generen moltes reunions dins l’horari laboral. Saber organitzar i planificar una reunió i també saber participar-hi correctament és un bon recurs per disminuir l’estrès laboral. D’això se’n parla en aquest apartat.
Per què cal fer una reunió?
Avaluar la necessitat real d’una reunió és la primera cosa que cal fer per saber en quina mesura ens pot causar una pèrdua de temps. Ben sovint se sobrevalora la utilitat de les reunions i arriben a ser convocades amb molta més freqüència del que és necessari.
És molt important establir i definir l’objectiu que pretenem amb la reunió i si aquest és el millor camí per aconseguir-lo.
Finalitats d’una reunió:
-
Donar i intercanviar informació.
-
Prendre decisions.
-
Formar (ocasionalment).
Tot i així, no s’ha de convocar mai una reunió quan:
-
Se’n desconeix el propòsit específic.
-
Hi ha una altra manera d’aconseguir el mateix resultat.
-
No hi ha temps per aconseguir la informació que cal o per fer-ne una preparació adequada.
-
Falten algunes de les persones clau per a la reunió.
-
S’utilitza com a excusa per no assumir la responsabilitat que correspon a cadascú.
2.2.1. Objectius, temps i participants
Perquè sigui eficaç, una reunió ha de tenir objectius importants, clars i ben definits.
L’objectiu concret s’inscriu en dos àmbits: l’un, anterior a la reunió, és l’objectiu propi de la reunió, el perquè; i l’altre és l’àmbit de la mateixa reunió, dins la qual cal delimitar i establir les responsabilitats concretes dels participants.
És important establir un límit temporal a les reunions. Fer-ho és lluitar a favor de la seva eficàcia. Amb aquesta limitació, els assistents hauran de fer l’esforç de concentrar-se en allò important i oblidar-se de la resta.
Els assistents a la reunió han de ser triats amb cura, de la mateixa manera que l’hora i el lloc on es durà a terme. Un nombre excessiu de participants, la manca de puntualitat a l’inici o les constants interrupcions són el camí més fàcil per fer fracassar la reunió.
2.2.2. Preparar les reunions
Preparació de la reunió
Per preparar correctament un reunió s’han de tenir en compte els punts següents:
-
Objectiu i utilitat de la reunió.
-
Temes tractats i no tractats.
-
Competències dels participants.
-
Decisions que cal prendre o que no cal prendre.
-
Treballs demanats després de la reunió a alguns participants.
-
Documents lliurats.
-
Eventualment, forma de l’informe.
L’ordre del dia
Cal redactar un ordre del dia que reculli els continguts i temes de la reunió, el mètode de treball, el títol, les persones convocades i les qüestions materials (data, hora, sala, mitjans audiovisuals, secretaria, etc.).
Accions necessàries per convocar una reunió
-
Establir objectius.
-
Establir un ordre del dia.
-
Convocar-hi només els membres que siguin necessaris i fer-los saber què se n’espera.
-
Començar a l’hora prevista.
-
Portar preparada la reunió. Evitar interrupcions i no tolerar-hi entrades ni sortides.
-
Mantenir el rumb d’acord amb l’ordre del dia.
-
Fixar un límit de temps i acabar a l’hora prevista.
-
Resumir les conclusions.
-
Assegurar-se que cadascú sap exactament el que s’ha acordat que faci i quan ho ha de fer.
-
Aixecar l’acta de la reunió i assegurar-se que es distribueix abans de les 48 hores següents.
-
Analitzar periòdicament les reunions i treure’n conclusions per millorar-ne l’eficàcia.
Pensa quines accions de la llista següent són adequades i quines no ho són per dur a terme una reunió profitosa i evitar que es converteixi en una experiència estressant.
Accions |
No és estressant |
Sí que és estressant |
Adaptar l’ordre del dia segons les necessitats o interessos dels participants a la reunió. |
||
Limitar els objectius d’una reunió a prendre decisions i informar. |
||
Fixar clarament l’hora d’inici i fer-la durar segons l’interès, urgència o necessitat del grup. |
||
Convocar únicament els participants més necessaris i útils, i informar-los del seu paper a la reunió. |
||
Convocar la reunió amb prou antelació per garantir l’assistència dels participants. |
||
Convocar tots els membres de l’equip o organisme de manera habitual. |
||
Evitar interrupcions i no tolerar-hi entrades ni sortides. |
||
Dur a terme reunions com la millor alternativa per prendre decisions. |
||
Una reunió té sovint molts objectius: analitzar problemes, resoldre dificultats, informar de temes diversos, avaluar el funcionament d’un projecte, debatre qüestions del departament, avisar o amonestar de conductes poc apropiades, etc. |
||
Analitzar periòdicament les reunions i dedicar un temps durant les reunions a avaluar-les amb els membres participants. |
||
Tirar endavant sempre una reunió, encara que hi faltin algunes persones clau de l’equip. |
||
Establir un ordre del dia que cal seguir amb un màxim d’un 20 % d’imprevistos. |
2.3. Priorització de tasques. Teoria de l’ABCD
Una frase típica en el món laboral: «No tinc temps! Se m’acumula la feina! Estic desbordat!». Aquestes frases, i els pensaments associats, són clares fonts d’estrès. La causa és la incorrecta planificació de la feina dins d’un temps determinat. Una bona planificació temporal és una manera eficient de dialogar amb aquests tipus d’estrès. El model ABCD és un dels recursos clàssics, intuïtius i útils per planificar el temps i la feina.
Les tasques es poden classificar segons la matriu següent:
Molts urgents + molt importants |
Tipus A |
Poc urgents + molt importants |
Tipus B |
Poc importants + molt urgents |
Tipus C |
Poc importants + poc urgents |
Tipus D |
Molts urgents i molt importants: tipus A
Són tasques que necessiten atenció urgent pel seu compliment, amb terminis de lliurament definits, problemes, crisis… Les persones que dediquen la major part del seu temps a aquest tipus de tasques acaben patint ansietat i cansament.
Poc urgents i molt importants: tipus B
Són tasques que es poden planificar i preveure. Tenen a veure amb les nostres relacions i les oportunitats, i produeixen benestar i satisfacció en fer-les.
Poc importants i molt urgents: tipus C
Són tasques a què es dedica temps en confondre la urgència amb la importància. Acostumen a ser tasques prioritàries per a altres persones, com són interrupcions, informes…
Poc importants i poc urgents: tipus D
Són tasques innecessàries que produeixen pèrdues de temps, però que afavoreixen la desconnexió i la diversió.
L’avantatge d’aquest sistema és que desposseeix les tasques de càrrega emocional. Per exemple, potser el que tenim menys ganes de fer és repassar els comptes del mes, però si es tracta d’una tasca A no tenim altre remei que fer-la en primer lloc.
El sistema ABCD té diverses aplicacions pràctiques, ja que podem qualificar les tasques que apuntem a l’agenda, les de la llista de coses per fer i fins i tot crear un sistema de safates a l’escriptori en què podrem classificar documents també com a A, B, C o D.
2.4. Definició d’objectius
Definir correctament uns objectius és un dels elements clau de la planificació de la feina i de qualsevol projecte. Un objectiu mal definit suposa conflictes, errors de planificació, frustració, discussions per malentesos, és a dir, estrès. Per tant, definir bé un objectiu laboral o personal és un recurs excel·lent per dialogar amb l’estrès.
Un objectiu ben definit ha de complir les condicions següents, tant si és un objectiu individual com si és un objectiu de l’equip de treball:
1. POSITIU
L’objectiu ha d’estar redactat dient el que vols aconseguir, no pas el que vols evitar. No són «en positiu» les expressions «Vull evitar que…», «No vull tenir problemes de…». El cervell no entén els objectius en negatiu perquè impedeixen l’acció. En canvi, un objectiu que afirma cap on es vol anar provoca l’inici d’una acció.
2. PART PRÒPIA
L’objectiu ha d’estar sota el teu control i l’has de poder complir a partir de les teves capacitats i possibilitats. Si aconseguir l’objectiu depèn dels altres, ja no és «part pròpia». Per exemple, si diem «El meu objectiu és que els altres em facin cas», no és part pròpia perquè depèn dels altres, no de mi.
3. ESPECÍFIC
Cal detallar l’objectiu de la manera més específica possible. Es fa responent a: qui, què, com, on i quan. Per exemple: qui participa, què farem exactament, de quina manera, on el durem a terme, en quin moment, durant quan de temps…
4. EVIDÈNCIA
Cal definir l’evidència que et permetrà saber que has aconseguit l’objectiu. Cal poder respondre a la pregunta «Com sabré que ho he aconseguit?». Has de prendre consciència que hi ha coses, fets, dades o sensacions que et mostren i confirmen amb claredat que has aconseguit el que volies.
5. RECURSOS
Per aconseguir l’objectiu calen recursos. Disposes dels recursos necessaris per acomplir l’objectiu? Exemples de recursos són capacitats personals, mitjans materials, diners, temps, voluntat… Si no disposes dels recursos, pots investigar de quina manera els pots aconseguir.
6. MIDA
Un bon objectiu no pot ser massa ampli, massa ambiciós, perquè és molt difícil acomplir-lo i desmotiva. Si l’objectiu és massa gran, es pot subdividir en petits objectius més assequibles. Si l’objectiu és massa senzill o petit, pot ser que no sigui gens motivador, perquè acomplir-lo no t’aporta res. Cal trobar la mida justa entre la importància de l’objectiu, el que t’aporta i el punt de motivació.
7. ECOLÒGIC
Un objectiu ha de tenir en compte les conseqüències que suposa el fet d’acomplir-lo, tant per a tu com per als que t’envolten. Cal fer-se les preguntes «Quins beneficis i quins perjudicis representa aconseguir l’objectiu?», «Què m’aportarà personalment?» i «Què hi perdré?».
També cal tenir en compte que l’objectiu pot alterar l’equilibri amb el teu entorn: família, amics, l’organització on treballes i l’entorn social.
2.5. Conclusions del mòdul 2
En aquest mòdul hem exposat quatre estratègies que ens ajuden a dialogar amb l’estrès. Hem definit el concepte d’assertivitat i hem posat èmfasi en l’habilitat de dir que no. També hem proposat una nova manera d’organitzar les reunions, que acostumen a ser una de les fonts d’estrès en l’àmbit laboral.
Així mateix, hem vist que la planificació del temps amb el model ABCD és un recurs molt útil i comprovat per evitar la sensació estressant que no disposem de temps, i també que definir correctament els objectius laborals ens ajuda a poder acomplir-los amb èxit i evitar situacions estressants.
De la següent llista d’objectius, digues quins estan ben redactats i quins no d’acord amb el model exposat.
En els que marquis com a mal redactats, indica quina de les set condicions d’un objectiu ben redactat no es compleix.
Objectius |
Ben redactats |
Mal redactats |
El meu objectiu és anar tres mesos de viatge per Àsia, encara que hagi d’estalviar i no pugui fer coses que m’agraden molt, com ara anar a restaurants amb els amics, al cinema, al teatre o comprar-me llibres. |
||
El meu objectiu és anar els dilluns a les vuit del vespre al gimnàs que hi ha prop de casa i fer exercici una hora. |
||
El meu objectiu és demanar ajuda a la meva companya d’informàtica perquè m’orienti en el nou programa. |
||
La setmana que ve revisarem els expedients. |
||
El meu objectiu és que el cap doni suport a la meva sol·licitud de canvi de lloc de treball. |
||
El que tinc clar és que vull anar de vacances cada any a un lloc proper segons el pressupost de què disposi. |
||
Tinc clar que en un any d’estudi em trauré el títol de proficiency, el nivell màxim d’anglès. |
||
M’agradaria treballar a jornada partida, però he triat la jornada intensiva per poder estar amb els meus fills a la tarda. |
||
El meu objectiu és ser més eficient a la feina. |
||
El meu objectiu vital és estudiar a la Universitat de Barcelona el grau de Filosofia en sis cursos. |
||
El que m’interessa més a l’oficina és no tenir problemes amb els companys. |
||
El meu objectiu és pintar de nou tota la casa, interior i exterior, juntament amb la meva parella, tot i que no ho he fet mai, ni tan sols una habitació. |
Pensa dos objectius, un de personal i un del teu equip professional, que tinguin en compte les set condicions anteriors.
Tria dues activitats de la llista següent i planifica’n la posada en pràctica. Recorda la bona definició d’objectius tant a l’hora de triar l’activitat com de planificar-la: recursos, si és mesurable, que no sigui massa ambiciosa, ecològica, etc. Procura que no t’estressi planificar aquesta activitat!
- ioga
- caminar i passejar
- córrer
- gimnàstica
- jardineria
- relaxació muscular (Vegeu el dossier del curs.)
- bicicleta
- jocs d’esport d’equip
- pilates
- taitxí
- ball