Mòdul 3. Tècniques i recursos per dialogar amb l’estrès (2)

3.1. Maneres de dialogar amb l’estrès

Sovint les propostes més senzilles es converteixen en les més útils.

Tot seguit proposem una sèrie d’accions simples i pràctiques que són recursos eficients per mantenir aquest diàleg amb l’estrès.

Relaxar-se

La capacitat de relaxar-se és pròpia de la mateixa naturalesa humana. El cos està contínuament en una situació de tensió i distensió, d’activitat i calma. En el darrer apartat del mòdul s’exposen algunes tècniques de relaxació.

Dormir

El descans nocturn genera un benestar que disminueix l’estrès. Alhora, dormir poc i en situacions o estats de tensió generen estrès per si mateixos. La necessitat física de dormir és necessària per a l’equilibri del cos. Dormir les hores necessàries i en un ambient adequat és el recurs bàsic per a aquesta acció.

Evitar estimulants

Els estimulants, sigui alcohol, tabac, substàncies o similars, provoquen tensió i excitació i, per tant, un desequilibri i una resposta d’estrès natural. El consum d’estimulants té un relació directa amb les respostes d’estès.

Buscar ambients relaxants

Els espais, l’entorn, els colors, els sorolls, les olors, etc., tenen una influència directa en el benestar de les persones. Si ens trobem en entorns molt estimulants, sigui pels sorolls, la gent, els colors, etc., el cos, per tal d’adaptar-se a aquest ambient, crea una resposta d’estrès. Viure en ambients relaxants, i també en l’àmbit laboral, és una proposta clara per reduir l’estrès.

Planificar i organitzar-se

Al mòdul 2 ja hem comentat la importància de la planificació segons el model ABCD per tal de reduir l’estrès.

Prioritzar

Dins la planificació temporal, prioritzar és un punt clau per evitar l’estrès. Prioritzar implica dedicar temps a pensar què és més important, què cal fer primer d’acord amb les conseqüències que suposa si no es prioritza.

Prendre decisions i resoldre els problemes

En el següent apartat d’aquest mateix mòdul 3, s’analitza la metodologia més adequada per resoldre problemes i sobretot com el fet de posposar les decisions és una de les fonts d’estrès més habituals.

Alimentar-se correctament

Relacionat amb el tema d’evitar estimulants, l’alimentació sana ajuda a l’equilibri i, per tant, a reduir l’estrès. Recordem que la resposta d’estrès és natural, fisiològica i, per tant, l’equilibri en l’alimentació hi està directament relacionat.

Fer exercici

Les tensions físiques que provoca la resposta d’estrès es poden equilibrar amb l’activitat física, sigui moderada, com caminar, o més intensa. Altre cop comprovem com hi ha una clara relació entre l’estrès i l’estat del nostre cos.

Pensar racionalment

Les fantasies, els pensaments distorsionats i irracionals i les creences sense fonament generen un estrès mental que suposa actuacions errònies. Col·locar el pensament racional com a mètode per analitzar la realitat rebaixa les respostes estressants.

Aprendre a dir que no

Al mòdul 2 ja hem argumentat i exposat la utilitat d’aquest recurs assertiu per evitar conductes d’estrès.

Deixar-se ajudar

La creença en la capacitat de resoldre tot sols totes les situacions i una mena de fals orgull d’autonomia provoca respostes estressants, sobretot quan els nostres objectius ens superen. Possiblement, demanar ajuda rebaixaria l’estrès i ens permetria aconseguir el que volem.

Riure

S’ha demostrat que el riure provoca l’alliberament d’endorfines, que ens fan estar de bon humor i entusiasmats, i d’hormones com la dopamina i la serotonina, que són responsables de la sensació de benestar. Alhora redueix el cortisol, responsable de l’estrès. La rialla és una bona teràpia contra l’estrès.

Premiar-se

Donar-se petites recompenses a si mateix al llarg del dia és una manera de reduir la sensació de pressió i d’estrès. Donar-se premis es converteix en una conducta que reforça el benestar personal.

De les següents catorze accions útils per dialogar amb l’estrès, tria’n set i pensa i planifica quan i com les duràs a terme:

Relaxar-se.
Dormir.
Evitar estimulants.
Buscar ambients relaxants.
Planificar i organitzar-se.
Prioritzar.
Prendre decisions i resoldre els problemes.
Alimentar-se correctament.
Fer exercici.
Pensar racionalment (ser conscient de les distorsions cognitives).
Aprendre a dir que no.
Deixar-se ajudar.
Riure.
Premiar-se.

3.2. Els prejudicis

Sovint els prejudicis que tenim en relació amb la nostra feina, els companys, els usuaris o el mateix servei o organització on treballem generen situacions d’estrès. Prendre consciència de la diferència entre judicis i prejudicis, de quan pensem en estereotips i tòpics i no lògicament, és un bon recurs per dialogar amb l’estrès.

Podeu llegir un fragment d’un article de Miquel Rodrigo (UAB) sobre els prejudicis publicat per la Fundació CIDOB.

ELS PREJUDICIS

Un prejudici és simplement una creença o opinió preconcebuda; és a dir, és una idea que es té abans que la situació ens en demani l’elaboració. D’aquesta manera, quan donem sentit a la circumstància, només ens cal un petit esforç, ja que el sentit el tenim prèviament elaborat, gairebé només es tracta d’aplicar-lo mecànicament sense gaire esforç.

La paraula estereotip ve del procediment d’impressió anomenat estereotípia, que és la reproducció a partir d’un motlle. Així, es tracta d’aplicar una concepció a una circumstància, a una realitat determinada, a partir d’un motlle prefigurat, sense tenir gaire en compte si es tracta del motlle adequat, o no, per interpretar el fenomen.

Com pot apreciar-se, estereotip i prejudici són conceptes molt similars. Potser prejudici és una noció més àmplia, ja que pot referir-se a moltes realitats diferents, mentre que estereotip es refereix més concretament a les realitats humanes.

D’aquesta manera, per exemple, una persona pot tenir el prejudici que els gossos amb els ulls blaus són més intel·ligents que els que tenen ulls negres, però difícilment direm que es tracta d’un estereotip. Una altra diferència que podríem apuntar és que, si bé el prejudici pot ser individual, per tal que es converteixi en estereotip, és necessari que sigui compartit pel grup.

Així, determinats prejudicis socialitzats es converteixen en estereotips. En aquest sentit, «un estereotip és un conjunt estable de creences i d’idees preconcebudes que els membres d’un determinat grup comparteixen sobre les característiques d’altres grups». El concepte d’estereotip ha perdut a poc a poc la seva connotació inicial d’irracionalitat i prejudici; per això, el fet d’estereotipar és considerat actualment un procés cognitiu normal pel qual les persones construeixen esquemes per categoritzar les persones i institucions i així evitar la «sobrecàrrega» d’informació.

Hi ha una certa tendència a atribuir negativitat als prejudicis i estereotips. És cert que són negatius perquè es tracta de generalitzacions no fonamentades, són una forma de coneixement molt precària. Efectivament és negatiu, o com a mínim erroni, atribuir a una persona les suposades característiques del grup al qual se li atribueix la pertinença. Però no necessàriament sempre han de tenir un contingut negatiu, ja que hi ha diversos tipus d’estereotips i els prejudicis poden donar lloc a diferents judicis.

Simplificant, novament podríem dir que, pel seu contingut, els estereotips i els prejudicis poden ser: positius, neutres i negatius.

Creure que els belgues són macos és evidentment positiu; considerar que els italians mengen pasta es podria considerar neutre; gosar pensar que els catalans són antipàtics, a més de negatiu, és sens dubte fals. Bromes a part, és evident que els prejudicis o els estereotips que tenim sobre altres grups no sempre són negatius. Ara bé, també és lògic que els negatius siguin els més preocupants i als quals se’ls dedica més atenció.

Els estereotips i prejudicis negatius serveixen per justificar, en moltes ocasions, els privilegis i les diferències intergrupals, ja que no només serveixen per donar sentit de manera instantània, sinó també per classificar d’acord amb un ordre social.

A determinats grups se’ls estereotipa de forma negativa, i així s’alimenta una actitud discriminatòria i d’exclusió. A més, cal ser conscients que els prejudicis i estereotips s’utilitzen també per definir els límits del propi grup. Així, davant la negativitat aliena es realça la positivitat pròpia.

Observa el vídeo i analitza quins prejudicis s’hi mostren i quin tipus o grau d’estrès generen.

Respon la pregunta:

Quins prejudicis es mostren al vídeo i quin tipus o grau d’estrès generen?

Escriu els prejudicis que creus que són més habituals al teu entorn laboral en relació amb les següents persones o situacions. Anota també quin grau d’estrès et causa el prejudici.

Persones o situació	Prejudicis	Grau d’estrès
Determinats companys de feina
Els caps o comandaments
Els usuaris del vostre servei (poden ser diferents segons el gènere)
Els responsables polítics del vostre servei o lloc de treball (en cas que n’hi hagi)
La vostra organització, empresa o departament
Les reunions habituals
Els horaris de treball
Els procediments o circuits de documents o gestions
L’edifici, el mobiliari, l’entorn físic del lloc de treball

3.3. La solució de problemes

Una de les causes de les respostes d’estrès és l’existència de problemes, a la vida personal i a l’àmbit laboral. Una bona metodologia per poder resoldre problemes és una eina eficient per tal de disminuir, i fins i tot eliminar, les respostes d’estrès.

Davant un problema, proposem seguir el protocol següent:

Reconeixement + Descripció + Anàlisi + Opcions + Decisió + Acció

PASSOS PER DEFINIR EL PROBLEMA	RESULTATS
1. Reconèixer el problema Discutir i documentar-se sobre punts de vista individuals, fets comprovats i símptomes rellevants, fins que tots els implicats acceptin que hi ha un problema.	Acordar que hi ha un problema que necessita solució.
2. Descriure el problema Documentar amb claredat les dues parts del conflicte específic que es vol resoldre.	Arribar a un acord respecte a la classificació del problema.
3. Analitzar la causa del problema Trobar l’única i fonamental font del problema i arribar a un acord sobre aquesta qüestió.	Identificar unànimement la causa original que cal corregir.

PASSOS PER SOLUCIONAR EL PROBLEMA I PRENDRE DECISIONS	RESULTATS
4. Opcions possibles Escriure totes les estratègies que tinguin alguna possibilitat de resoldre el problema i la seva causa original.	Una llista completa de possibles estratègies i solucions.
5. Presa de decisions Triar la millor solució de la llista avaluant objectivament les estratègies opcionals.	Una ferma decisió col·lectiva sobre la solució escollida.
6. Pla d’acció Organitzar una seqüència sistemàtica de tasques, temps personals i recursos per implantar la decisió.	Un itinerari pas a pas per transformar la decisió en realitat.

El protocol anterior és una mirada racional i objectiva per resoldre un problema o conflicte. Si analitzem les actituds recomanables en un àmbit més personal, el procés que cal seguir quan busquem la solució a un problema és el següent:

PAS 1. Pensar en el problema

Respira profundament i mira de calmar-te.
Elimina la visió catastrofista.
Planteja aquest problema com un desafiament.
Atura’t i pensa.

PAS 2. Elaborar el problema amb tranquil·litat

Quin és el problema? (Pensa en la discrepància entre com són les coses i com t’agradaria que fossin.)
Què és el que vull aconseguir? (Fixa la meta o l’objectiu.)
Per què vull aconseguir aquest objectiu? (Amplia el teu objectiu.)

PAS 3. Elaborar més d’una solució

Quines solucions tinc disponibles?
De quines solucions alternatives disposo?
Com, on i amb qui puc trobar més solucions?
Pregunta’t «Què passaria si…?», i explicita una altra solució.

PAS 4. Avaluar les solucions alternatives

Podré aconseguir el que em proposo?
Hi ha més avantatges que inconvenients?
Com m’afectarà a mi i al meu entorn?
Quanta energia, temps i dedicació suposa la solució escollida?

PAS 5. Passar a l’acció i avaluar-la

En aquest pas, cal posar en pràctica la solució escollida i avaluar-la. Si no funciona, ho pots tornar a provar amb alguna de les solucions alternatives que has pensat. </WRAP>

Pensa en un problema que et preocupa i que t’adones que et genera estrès i analitza’l segons els esquemes anteriors. Pots utilitzar l’esquema més racional o considerar la perspectiva més personal. Els dos esquemes són complementaris.

3.4. Activitats físiques per dialogar amb l’estrès

3.4.1. Activitat de respiració

Es tracta de la tècnica de la respiració profunda. Segueix els passos següents:

Estira’t a terra, sobre una manta o catifa. Flexiona els genolls i separa els peus uns 20 cm. Comprova que la columna vertebral està recta.
Busca tensions en el teu cos.
Col·loca la mà esquerra sobre el ventre i la dreta sobre el pit.
Inspira lentament pel nas i omple el ventre d’aire. Observa com puja la mà esquerra. El pit, en canvi, s’ha de moure poc.
Expira l’aire per la boca de manera suau i lenta. Fes respiracions llargues, lentes i profundes que et facin pujar i baixar el ventre. Concentra’t en la sensació de respirar i res més.
Continua l’exercici durant 5 o 10 minuts.
Al final de cada respiració profunda, examina si tens alguna tensió al cos.

Per aprendre aquest exercici, cal practicar-lo un o dos cops al dia durant un parell de setmanes. Quan l’hàgim après, el podrem fer servir sempre que vulguem, asseguts, dempeus o en qualsevol situació que ho necessitem.

3.4.2. Activitat de relaxament muscular progressiva

Aquesta activitat és més complexa que la de respirar, però més útil i amb uns resultats espectaculars. El mètode consisteix a recórrer totes les parts del cos i alternar exercicis de tensió i relaxament. La tensió ha de ser breu, d’uns 10 segons, i ens ha de permetre notar tota la musculatura però sense sentir dolor. El relaxament ha de ser més lent, i convé centrar l’atenció en els canvis en la musculatura.

Posa’t roba ampla, que no t’estrenyi. Estira’t a terra en una posició còmoda. Evita els sorolls i la llum excessiva. Va bé tancar els ulls per concentrar-se en el propi cos. Respira lentament i profundament. Notaràs que l’esquena toca a terra i que no hi ha tensió. Algunes persones necessiten tenir el cap una mica més aixecat; pots fer servir un coixí d’uns 5 cm.
Tanca el puny dret i observa la tensió. Relaxa’l. Torna-ho a repetir. Ara fes el mateix amb el puny esquerre. Repeteix l’exercici. Acaba tensant i relaxant els dos punys a la vegada.
Flexiona els colzes i tensa els bíceps. Relaxa’t i estira els braços. Repeteix dues vegades l’exercici.
Arruga el front tant com puguis. Relaxa’t i allisa el front. Tensa les celles i relaxa-les. Tanca amb força els ulls. Relaxa els ulls i deixa’ls tancats còmodament. Prem fort la mandíbula. Relaxa-la. Prem la llengua contra el paladar superior. Relaxa-la. Pressiona els llavis fins a formar una O. Relaxa els llavis. Ara comprova que el front, el coll, la mandíbula i els llavis estan relaxats.
Tira el cap enrere fins que no puguis més. Gira’l a la dreta i a l’esquerra. Nota-hi la tensió. Torna a centrar el cap i porta’l endavant, pressionant la barbeta sobre el pit. Nota la tensió al coll. Relaxa’t i deixa el cap en una posició còmoda. Tira amunt les espatlles, cap al cap. Nota-hi la tensió i després relaxa-les. Respira profundament.
Descansa una mica respirant profundament, tal com t’hem explicat anteriorment, respirant pel ventre, de manera lenta. Ara posa una mà sobre l’estómac i tensa’l. Nota la tensió a l’estómac. Relaxa’t respirant profundament i nota com la mà de sobre l’estómac puja. Ara fes un arc amb l’esquena, sense cap esforç violent i mantenint la resta del cos relaxat. Relaxa’t i concentra el teu interès en la zona lumbar.
Tensa les natges i les cuixes. Flexiona les cuixes fent força cap als talons. Relaxa’t i nota la diferència. Gira els dits del peu, tensant les cames. Relaxa’t. Tensa els peus en direcció a la cara, estirant la canyella de la cama. Relaxa’t.
Notaràs pesantor a tota la part inferior del cos. Relaxa els peus, les cames, els genolls i les cuixes. Deixa que la relaxació pugi cap al ventre, l’estómac. Respira profundament. Busca una relaxació profunda a les espatlles, els braços i les mans. Observa que el coll, la mandíbula i tots els músculs de la cara estan deixats anar i relaxats.

3.4.3. Jocs i recursos senzills antiestrès

Respiració abdominal: omplir d’aire la panxa i treure’l lentament pel pit. Posar una mà a la panxa per notar que s’infla. No omplir d’aire el pit.
Estirament general: començar pel cap, fent rotacions lentament. Continuar per les espatlles, amunt i avall, i endavant i endarrere. Estirar els braços i les mans. Moure el pit, endavant i al costat. Moure els malucs i la cintura. Estirar les cames i donar cops de peu. Acabar amb uns petits saltirons. Respirar de manera abdominal.
Marxa creuada: col·locar la mà dreta sobre el genoll esquerre i la mà esquerra sobre el genoll dret. Fer-ho unes quantes vegades.
Mà al front: col·locar la mà dreta al front i l’esquerra al clatell. Prémer lleugerament. Repetir-ho canviant de mans.
Creuament: creuar les mans davant, girar-les enrere i posar-les davant el pit. Creuar les cames alhora. Estar-se una estona quiets.
Estirament del coll: amb una mà al cap girar el coll cap a la banda oposada i tensar-lo. Fer el mateix cap a l’altra banda.
De puntetes: estirar els braços amunt i posar-se de puntetes alhora, mirant amunt. Fer l’estirament cap amunt. Fer el mateix a la inversa, acotar-se al màxim.
Tensar i destensar: Tensar i destensar cada part del cos. Punys, braços, espatlles, mans, peus, cames, etc. (Vegeu-ne els detalls al dossier del curs.)
Seure a l’estil berber: seure a la gatzoneta, amb els peus plans a terra i les cames lleugerament obertes. Notar que s’estira l’esquena i que el pit es recolza a les cames.
Auto massatge a la cara: fer un massatge amb les dues mans començant pel front, després les temples, els ulls, sota el nas i les galtes. Tot seguit, continuar per la mandíbula inferior i pujar cap a les orelles, cap al cap i fer fregaments sobre els cabells amb les puntes del dits.
Massatge a les espatlles: fer un massatge amb les dues mans a les espatlles. Cal tocar només la part tova de les espatlles i no pas l’os. No s’ha de fer mal. Aquest exercici es pot fer sol o entre dues persones.

3.5. Conclusions del mòdul 3

Seguint amb la proposta de recursos per dialogar amb l’estrès, en aquest mòdul hem fet un repàs d’accions senzilles i eficients que estan a l’abast de tothom, des de relaxar-se fins a riure o menjar i dormir bé.

Repensar els prejudicis que tenim sobre els fets i les persones ens ajudarà molt a descartar possibles fonts d’estrès, que no són certes sinó fruit dels prejudicis. La solució adequada i racional dels problemes i posar atenció a les dreceres equivocades en la presa de decisions és un altre recurs útil en el nostre diàleg amb l’estrès.

Finalment, hem vist exercicis físics com a tècnica totalment acceptada per la seva utilitat en el tema que ens ocupa.

Dialogar amb l'estrès