3.Transformar pensaments

Descripció de l'episodi:

En aquest tercer pòdcast veurem com podem transformar els pensaments per sortir de l’estrès i convertir-los en quelcom positiu: el benestar.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

MARC: Benvinguts a les «7 claus per transformar l'estrès en benestar».

En aquesta tercera edició del pòdcast, us explicarem com transformar els pensaments. Com ja vam explicar a la presentació d'aquest pòdcast, parlem sobre l'estrès i el que podem fer amb ell, com no permetre que ens afecti negativament i fins i tot transformar-lo en un recurs per al nostre benestar. En aquest tercer pòdcast, veurem com podem transformar els pensaments per sortir de l'estrès i convertir-los en alguna cosa positiva. Acompanyant-nos, com sempre, tenim la doctora Victòria Carmona. Recordem que és doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en «mindfulness», estrès laboral, programació neurolingüística, «coaching» i en diferents orientacions psicològiques com teràpia humanista, teràpia cognitivo-conductual i teràpies de tercera generació, entre d'altres. També forma part del Grup Estrès i Salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i treballa com a psicòloga i formadora en diverses organitzacions.

En els primers capítols, vam explicar que davant d'una situació que ens altera una mica i ens genera estrès, hi ha tres de situacions que podieen donar-nos: podia ser una situació que ens donés una sensació passiva, podia ser considerada una amenaça o, com era l'altra?

VICTÒRIA: Un repte.

MARC: Ens hem centrat especialment en l'estrès que generen que d'aixo van aquests pòdcasts. En aquest capítol arriba el moment del com: Com podem fer per transformar tots aquests pensaments que a vegades ens porten per un mal camí i ens fan patir, i convertir-los en pensaments que ens ajudin a créixer?

VICTÒRIA:Això mateix. M'agrada molt com planteges la pregunta. Quan em preguntes com podem transformar aquests pensaments que causen malestar, canviar-los per positius.

Fixa't que si féssim això entrem en una mena de batalla interna. És important destacar que si intentem simplement canviar-los i entrar en una batalla o guerra interna entre pensaments positius i negatius, ens estressarem més. Una de les coses que es recomanen és poder aturar aquests pensaments o aturar la ment, fer un «reset» i, després d'això, tornar a observar la situació que hem d'afrontar.

MARC: És clar, ara ho entenc. És com quan es trenca el cotxe i l'hem de reparar. Normalment, no ens queden sense cotxe, sinó que demanem un cotxe de substitució. Però no podem tenir un cap de substitució. Mentre fem aquest exercici d'intentar veure les coses de manera diferent i canviar la forma de pensar en situacions d'estrès, hem de continuar endavant i continuar vivint en aquestes situacions. Com podem conviure amb tot això i anar fent el canvi alhora?

VICTÒRIA:Exactament, i pensar-ho d'aquesta manera també em generaria estrès. No ens podem quedar sense ment o, com diem en psicologia, sense ego. Tranquils, no cal preocupar-se'n. Aquí ningú deixarà de tenir pensaments ni deixarà de ser ell mateix. No es tracta de fer tots aquests exercicis i viure com un monjo zen, sempre en pau i sense alterar-nos per res. Els éssers humans tenim emocions de fàbrica. Parlaré de les emocions en el proper pòdcast, però és important entendre que les emocions són com descàrregues elèctriques d'intensitat que experimentem. El fet de ser éssers emocionals implica que, des del moment en què naixem fins al moment en què morim, tindrem emocions, és a dir, intensitat emocional.

MARC: És una mica la gràcia, no?

VICTÒRIA:Exacte. Entrenar la ment no significa estar en mode zen o neutre tot el dia, perquè seria avorrit.

MARC: Llavors, podríem viure les emocions i descarregar les que no ens porten enlloc, gaudint de les altres que ens ajuden a progressar?

VICTÒRIA: Això mateix. Inclou acceptar les emocions negatives, com la tristesa, la por o la ira, que es consideren bàsiques, perquè sempre les tindràs. L'important és aprendre a viure amb elles i connectar de nou amb els teus recursos.

MARC:Com ho fem? Podem fer exercicis, estic disposat.

VICTÒRIA: Sí, ho farem. Gràcies, Marc, per la teva disposició. Com deies en l'altre pòdcast, aquest fitness mental, l'entrenament en atenció, és fonamental. Podem tenir un coeficient intel·lectual i emocional alt, però si no tenim entrenada la nostra capacitat d'atenció, patirem. Qualsevol situació externa o estímul intern, com els pensaments que sovint es repeteixen, ens deixaran en una situació vulnerable. D'aquí ve la importància d'aquest entrenament en atenció, que tractarem avui.

MARC: Perfecte, endavant quan vulguis.

VICTÒRIA: Bé, com et deia l'altre dia, d'aquí a 10 minuts no sabem què pensarem i, segons el que pensem, ens sentirem d'una manera o una altra. L'exercici més breu i senzill és observar la teva ment. Fes-ho durant uns instants. Comptaré 30 segons, Marc.

MARC: M'està costant veure la ment.

VICTÒRIA: Analitza per on venen els teus pensaments, si ho fan per la dreta, l'esquerra, per amunt o per avall, si venen amb paraules o amb imatges. Quan estiguis a punt, no cal que hi hagi contingut, només la forma dels pensaments.

MARC: D'acord. Ara mateix, em venen amb paraules, però no posaria la mà en el foc.

VICTÒRIA: Fes-te conscient d'on provenen aquestes paraules. Venen per la dreta, l'esquerra, per amunt o per avall?

MARC: També diria que per dalt, però et comento això basant-me en sensacions. És com si vinguessin des del cap, plans, amb paraules més o menys llargues. Què significa això, que estic fatal?

VICTÒRIA: Això vol dir que estàs perfete, que ho estàs fent bé. Ets un ésser humà d'excel·lent. Hi ha persones que tenen pensaments en forma d'imatges, altres en forma de sensacions, d'altres venen des de baix i altres des de la dreta. Per què aquest exercici d'observació? Ja que quan observes la teva ment, t'adones compte que no ets el creador d'aquests pensaments. Veus d'on venen?

MARC: Sí, és veritat. Aquestes paraules ja venien escrites.

VICTÒRIA: Doncs bé, quan fem aquest exercici, ens adonem que en centrar la nostra atenció en com es presenten els pensaments, podem observar que el teu estat comença a decaure una mica. Potser no t'havies adonat d'això.

MARC: Vols dir que el meu estat està disminuint una mica?

VICTÒRIA: Exactament, parlem de l'estat basal. Quan estic immersa en els meus pensaments o en una determinada situació, en el moment en què començo a veure la meva ment, puc notar que l'estat comença a decaure. A això li diem analitzar la forma dels pensaments. És una altra manera de mirar cap a la ment, com quan estem atrapats en un cercle viciós o en moments de ruminació, quan un tema en particular no ens surt del cap. És en aquests moments que cal fer un canvi radical. Una altra cosa que ajuda molt és focalitzar l'atenció en tres coses per les quals estic agraïda i connectar amb aquest sentiment. No sé si vols compartir alguna cosa amb la qual…

MARC: Veus les parts positives que hi ha?

VICTÒRIA: És clar, quan estem passant per moments foscos, la nostra atenció només se centra en allò que ens manca, en el que no tenim, en allò que ens agradaria. Tornem a parlar de les expectatives de les quals parlàvem abans. En el moment en què centrem l'atenció en allò que sí tenim, en el que som i en el que hi ha aquí i ara, podem començar a sentir gratitud. I el més important és que la gratitud és incompatible amb la ràbia, la por i la tristesa. Per tant, aquest exercici consisteix a trobar set coses per les quals donar gràcies cada dia. Com ja saps, dedicar almenys un minut al dia a això et permet sortir d'aquest estat de foscor.

MARC: Clar, com dius, aquesta incompatibilitat fa que, si busco coses que valen la pena, no em lliguin amb la tristesa.

VICTÒRIA: I també vull posar exemples que ens ajudin a veure-ho amb els nostres propis ulls. Hi ha infinites coses per les quals podem sentir gratitud.

MARC: Vols dir set coses diferents cada dia?

VICTÒRIA En tenim molts més. Per exemple, tenim la gran sort de ser aquí, no estar a Ucraïna. Això és atzar. Perquè tu i jo no hi som i altres sí, no? També tenim el privilegi de prémer un botó i que surti aigua. Aquest fet és una màgia per a la meitat del món. Tenim la gran sort de prémer un altre botó i que surti aigua calenta, especialment a l'hivern, cosa que és molt d'agrair. Pensem en les parts del cos. En algunes ocasions, quan passem temps a l'hospital, com a Sant Joan de Déu, podem veure coses increïbles, des dels dits dels peus fins al cap. Si les mirem externament, veurem quantes parts del cos tenim per les quals estar agraïts. Potser no ens adonem dels nostres dits dels peus, però quan ens falta ens fa molta falta.

MARC: Sí, diuen que no saps el que tens fins que ho perds, oi? Ara ja en tinc set relacionades amb la felicitat. És cert, és cert.

VICTÒRIA: I també les persones que tenim al nostre voltant, entre altres coses. La gratitud és una gran ajuda per a focalitzar. I l'aquí i ara.

MARC: En el moment en què miro les coses que tinc i per les quals puc estar agraït, com deies abans, no sé si em fa relativitzar, però em fa pensar, espera, potser no hauria de queixar-me tant o hauria d'intentar superar aquesta situació que m'està costant, perquè tinc la sort de tenir totes aquestes altres coses.

VICTÒRIA: Exactament, això és el que fa, canviar el focus d'atenció. Això ens permet transformar el nostre estat. Com ja vam dir en el pòdcast anterior, això ens permet canviar el focus de tensió i, en canviar el focus d'atenció, canvia la nostra percepció. Això ens fa ser una mica més positius i, en canviar la nostra percepció, canvia la situació.

MARC: I què més podem fer per transformar tots aquests pensaments?

VICTÒRIA:Doncs bé, una altra cosa que podem fer és l'exercici del «ja» o l'exercici de l'instant present, com m'agrada dir-li. I aquí necessito la teva col·laboració. L'exercici que farem ara consisteix a observar, és a dir, l'exercici de l'instant present. Això significa veure la nostra ment en tota la seva magnificència. Quan dic «la ment en tota la seva magnificència», vull dir que tu em pots estar escoltant, Marc, però potser a sota estàs pensant en què faràs per dinar o en quantes coses tens per fer després. Tot i que m'estàs escoltant, sovint tenim diferents capes de pensament. Per tant, en aquest exercici analitzem la ment completament i et demano que seleccionis, de tot el que hi ha a la teva ment, qualsevol cosa que hi sigui. Però no ara, sinó quan jo et digui «ja» o «ara».

MARC: D'acord.

VICTÒRIA: Molt important aquí és no fer trampes. Sigues sincer. No anticipis ni retardis el pensament. I observa què passa a la teva ment, Marc. Has vist com els pensaments van caient quan t'has centrat en aquest «ja caducat»? Què significa això? Significa que en l'instant present no hi ha ment, només hi ha experiència. Només estàs vivint el moment present. I fixa't, quan no hi ha ment, el cos es relaxa automàticament. Aquesta pausa de dos segons, per dir-ho d'alguna manera, fa que els pensaments caiguin i aquest «reset» mental té beneficis fisiològics increïbles.

MARC: Clar, si no et fixes ni en el passat ni en el futur.

VICTÒRIA: Moltes vegades, la ment va molt de pressa i, a vegades, la ment pot anar encara més ràpida. Llavors, quan ho notes, pots fer un exercici, com per exemple la meditació. Només necessites un minut abans de meditar per captar els teus pensaments. Fixa't, és com dir «ja», imagina't una línia recta. Veus que no hi ha res? No hi ha temps. I en aquest moment en què la ment es para, les revolucions mentals disminueixen i el cos es relaxa. A partir d'aquí, pots començar a meditar.

MARC: Vols dir que potser estem envoltats de sorolls, informació o moltes coses en general, oi? I que hem de ser capaços de filtrar…

VICTÒRIA: M'encanta, Marc. Estem envoltats de sorolls interns. Principalment. Perquè les coses externes no ens afecten si no ho permetem. Tenim molt soroll intern. Llavors, això és una manera de trobar silenci.

MARC: I sempre acabem amb una paraula clau i una frase que ens recordi tot això.

VICTÒRIA:Doncs bé, en el silenci mental trobem els nostres recursos.

MARC: Perfecte. Recapitulem, doncs. D'on provenen els pensaments? Com ho fan? L'exercici de l'agraïment. Trobar set coses diferents cada dia, que al principi semblava complicat, però que després vam veure que no ho era tant. Hi ha tantes coses per les quals estar agraït. Tant de coses concretes com abstractes. I finalment, l'exercici de l'instant present, en el qual no importa ni el passat ni el futur, només el que està succeint en aquest moment. Això ens ajuda a relaxar-nos i a deixar de banda l'angoixa o la depressió, segons el cas. Hem repassat una vegada més amb la doctora Victòria Carmona aquestes set claus per transformar els nostres pensaments en benestar. Avui, en aquest tercer capítol, hem après a transformar els pensaments.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.