7. Transformar sensacions

Descripció de l'episodi:

En aquest setè pòdcast veurem la relació entre l’estrès i les sensacions.

Transcripció:

Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat

LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.

MARC: Benvinguts a «7 claus per transformar l'estrès en benestar», una sèrie de set pòdcasts on trobareu recursos i estratègies per conèixer i transformar l'estrès en benestar. En l'edició d'avui, parlarem sobre com l'estrès pot afectar-nos i com podem convertir-lo en un recurs per al nostre benestar. Com sempre, comptem amb la doctora Victoria Carmona, doctora en psicologia de la salut i de l'esport per la Universitat Autònoma de Barcelona, especialista en mindfulness, estrès laboral, programació neurolingüística i altres àmbits psicològics. Forma part del grup d'estudi sobre estrès i salut de la Universitat Autònoma de Barcelona i actualment treballa com a psicòloga i formadora en diverses organitzacions. En aquest últim episodi, explorarem com podem transformar les sensacions per sortir de l'estrès i convertir-les en una experiència positiva. Victoria, què ens pots dir sobre aquestes sensacions físiques que experimentem?

VICTÒRIA: Bé, quan experimentem aquestes sensacions físiques, pot ser per dues raons. Primer, perquè tenim una bona consciència corporal, una capacitat de percebre les nostres sensacions internes. Aquesta consciència ens permet reconèixer les emocions i les sensacions en temps real, evitant que s'acumulin. Però pot ser que no tinguem una gran consciència corporal i que depenguem més dels pensaments i de la nostra vida imaginària, com ja vam veure en pòdcasts anteriors. En aquest cas, aquestes sensacions físiques ens estan advertint que cal prestar atenció, que alguna cosa ens està passant.

MARC: Tal com vam parlar en l'últim capítol, el moment present, aquí i ara. Què està passant? I després intentem aprendre alguna cosa d'aquestes experiències perquè no se'ns escapi, perquè no ens perdem en el món de la imaginació. Com podem cultivar aquesta atenció al cos, a aquest present? Recordem-ho.

VICTÒRIA: Sí, recordem el que deia sobre la pausa. Miro on ho estic sentint, identifico el que estic sentint i presto atenció durant uns minuts a aquesta sensació. Pot semblar exagerat, però és així tant per a mi com per a totes les persones que ho hem provat. És important no fer trampes en aquest exercici, com vam comentar en el pòdcast número 5.

MARC: Si repassem els episodis anteriors, val la pena recordar alguns dels coneixements que s'hi donen. Parlàvem de les sensacions físiques. Recordo, per exemple, la ira com una flama que intenta sortir. Es pot transformar aquestes sensacions físiques?

VICTÒRIA: Exactament, justament. Una de les maneres de transformar-les és prestar-hi atenció sense pensar-hi, simplement sentir-les. L'altra manera de transformar-les, especialment a través de les sensacions, és mitjançant la respiració. Moltes vegades, el malestar que sentim és principalment mental, quan ens perdem en la vida imaginària. L'objectiu és relaxar el cos. Una de les formes més senzilles de relaxar el cos és a través de la respiració. Així que aquí tenim la primera manera: simplement preguntar-nos com és la nostra respiració en aquest moment. Sigui on sigui que ens trobem, fins i tot enmig d'una tempesta emocional intensa, sempre podem fer-nos aquesta pregunta: com és la meva respiració ara?

MARC: I entenc que en aquests moments la respiració sol ser accelerada i irregular.

VICTÒRIA: Exactament. Si ara mateix et pregunto, Marc, com és la teva respiració ara?

MARC: Ara mateix està tranquil·la.

VICTÒRIA: I fixa't que per observar-la necessito fer una petita pausa. Vols dir que necessito aturar-me per escoltar-la. Per a aquells que són més auditius o tenen una sinestèsia més marcada, és com anar a sentir-la durant un moment.

MARC: Puc preguntar-te què significa sinestèsica?

VICTÒRIA: Una persona sinestèsica és aquella que sol rebre informació principalment a través de les sensacions. Quan vaig dir «auditiva», em refereixo a aquelles persones que reben la major part de la informació a través de les paraules, i les persones visuals, com jo, que no podem veure mentre parlem i solem parlar més ràpidament. Les persones visuals ho interpretem tot mitjançant imatges. Pel que fa a la respiració, les persones visuals han de «mirar-la». En analitzar-la, hem de baixar l'atenció, i en baixar l'atenció, connectem amb la realitat de nou.

MARC: En centrar-nos en un punt, significa que no podem estar en un altre punt al mateix temps.

VICTÒRIA:Exactament. Les persones amb audició han d'escoltar-la, ja que els ajudarà a calmar la sensació interna i els pensaments associats. A més, les persones que són més sensibles a les sensacions també podran percebre-la. I el fet de sentir-la també pot sobrepassar altres sensacions existents.

MARC: Això vol dir que, prenent l'exemple d'un cap que té un mal dia i ens fa enfadar, punt número 1, aquesta flama que sentim a l'interior que desperta la ira no la deixem sortir, ja que no és convenient que ho faci en aquell moment. Una altra vegada que ens trobem en una situació similar, si tenim això entrenat, continuarem sentint aquesta flama o s'haurà transformat en alguna altra cosa?

VICTÒRIA: Molt bona pregunta, Marc. Clar, fixa't, la flama jo la sento, tu la sentiràs igual. I segons la situació, la podràs sentir encara més intensament. Perquè, en funció de la situació, pensem en flames de 0, que representen cap flama, a 10, que és la flama màxima. Depenent de la situació, la sentirem a un nivell 8, a un nivell 4… El que importa és saber gestionar-la. I aquí hi ha una cosa molt important. En el moment en què ens arriba l'emoció amb la sensació social, el problema no és que no sabem què fer; normalment, el problema és que pensem que no tenim recursos en aquell moment.

MARC: D'acord.

VICTÒRIA:Doncs, això és alguna cosa que m'agradaria dir a tots els oients, no? En el moment en què et sents molt malament i sembla que tot se'n va de les mans, recorda en aquell moment que tens recursos. Perquè si en aquell moment recordes que tens recursos, tot el que hem anat veient, a més de tot el que cadascú ha après al llarg de la seva vida, es manifesta en aquest petit instant en què recordo que en tinc i que els puc posar en pràctica. Si estic xisquejant els dits, puc aplicar-los. Perquè, si no ho faig, el que més ens fa patir és sentir que l'emoció m'ha segrestat, que estic desbordat i que, en el moment que ho estic vivint, no tinc recursos. Això és quan ens sentim molt malament.

MARC: Aprofito per dir que cal utilitzar tots els exercicis que hem mencionat, veureu que tenen una aplicació pràctica a la vida real que funciona. És a dir, no us limiteu només a la part teòrica, sinó que poseu-ho en pràctica, i veureu com aquesta flama, com deia la Victòria, continuarà apareixent, però la nostra reacció pot ser diferent. Hi ha alguna recomanació per mantenir una pràctica constant? Vull dir, més enllà de fer servir la respiració en casos puntuals, com podem aprendre a conviure millor amb aquestes sensacions, a ser més conscients d'elles? Què podem fer?

VICTÒRIA: Mira, una pràctica continuada que es pot realitzar és la que sovint es coneix com a descans o exploració corporal. Aquesta pràctica és una forma inicial d'iniciar-se en el «mindfulness» o la meditació, com una pràctica de nivell inicial. És un exercici senzill que consisteix a prestar atenció a les diferents parts del cos. Per exemple, assegut abans d'anar a dormir, en un moment còmode i òptim per a cada persona, simplement prenem consciència dels dits dels peus. Observem com estan col·locats, si hi ha alguna sensació diferent, prestem atenció a tot el peu.

MARC: També es pot fer amb els ulls, mentre…

VICTÒRIA: Sí, ho estic fent mentre ho dic, presto atenció a les cames, des del turmell fins al genoll, com estan col·locades, els punts de contacte amb la roba, sigui pantaló, faldilla o pijama. Des dels genolls fins a les cuixes, presto atenció als punts de contacte amb el sofà, el llit o l'estoreta si estic estirada, o amb la cadira si estic asseguda. Veig com està col·locada tota la part des de l'espatlla fins al cap, incloent-hi els braços, prestant atenció als punts de contacte, pressió, temperatura o sensacions diferents en cada punt. Exploro tota la part posterior, des de la gola fins al clatell.

MARC: Jo he començat pel front i he anat recorrent cap enrere.

VICTÒRIA: Exactament, fins a arribar al clatell. Un cop he analitzat tot el cos, presto atenció a com em trobo, hi ha alguna diferència?

MARC: Bé, no sé si aquest era l'objectiu, però m'he relaxat bastant.

VICTÒRIA: Molt bé que em diguis això, Marc, perquè he de dir que l'objectiu no és relaxar-se, però el fet d'estar present aquí i ara fa que em relaxi. Quan presto atenció al meu cos i em col·loco en aquest moment present, faig ús de la meva presència. Moltes vegades, tot el que parlem queda només en la ment, però quan vinc aquí o em connecto amb la respiració, tot es fa més fàcil.

MARC: Quan connectes amb tu mateix i ets conscient que en aquest moment no hi ha cap amenaça, que no passa res, pots estar tranquil. I això ho anem fent, anem practicant, fins que ho tinguem integrat i quan ens trobem en una situació no lineal, potser en una situació de cert conflicte, serem més capaços de gestionar-la i no caure en aquest automatisme del qual parlàvem abans.

VICTÒRIA: Exactament. I si, per exemple, tenim entrenat aquest exercici de l'exploració corporal. Llavors és tan fàcil com, en temps real, quan em passen situacions a la feina o amb els companys, simplement moure els dits als peus. El meu cos i la meva ment ja reconeixen l'exercici. És com un ancoratge, ja reconeixen tot el procés i aquí és molt més fàcil resoldre'm a mi mateix.

MARC: I què més ens indicaries? Què ens hem deixat?

VICTÒRIA: Doncs és molt important fer aquesta atenció a les sensacions amb equanimitat, sobretot quan són sensacions doloroses. Equanimitat, vull dir, sense jutjar-les. Ara estem veient que sento ira en pujar una mica de foc, sento tristesa, sento un nus a la gola. Són sensacions que es poden suportar. Però fixa't, això també serveix quan tenim dolor físic. Quan sento un dolor físic, el primer que vull és treure'm la sensació de sobre, perquè l'interpreto com dolenta. Però tot aquest procés que hem dit, de parar, de respirar i tal, en el moment que ho estic fent, sense voler que marxi, sense voler canviar-ho. Perquè el fet de poder-hi entrar sense jutjar-ho pot canviar la meva interpretació. Si ho interpreto com una sensació que no sé si és bona, dolenta o regular, mentre ho estic fent, des d'aquí m'ajuda a obrir perspectiva.

MARC: Com havíem dit, les sensacions, a priori, no són dolentes, ens indiquen alguna cosa. I hem de saber destriar exactament a què respon cadascuna d'elles. Dèiem i intueixo per on d'anar la paraula clau i la frase d'avui.

VICTÒRIA: La paraula clau d'avui seria la presència, i la frase és que la presència és el present més la teva essència.

MARC: Ah, ben vist. Un joc de paraules, però que en realitat també és aquesta definició. Ara et demanaria que recapitulàrem les paraules clau que hem anat mencionant en tots aquests pòdcasts, perquè veurem com una mena de fil argumentat a través d'elles. En el primer capítol, què vam dir?

VICTÒRIA: La paraula clau era acceptació, i la frase associada era que quan resisteixo només canviant les coses, en canvi, quan accepto, soc capaç de transformar-les.

MARC: Això en el capítol 1. En el capítol 2?

VICTÒRIA: La paraula clau era atenció. I la frase associada és que quan poso atenció es produeix un canvi de percepció i en produir-se aquest canvi, la situació també canvia.

MARC: Anem veient com les paraules estan lligades les unes amb les altres. En el tercer capítol?

VICTÒRIA:La paraula clau era silenci i la frase associada era que en el silenci mental trobem els nostres recursos.

MARC: Allò de aturar un moment, de parar-nos per analitzar-nos o per escoltar-nos. En el quart capítol.

VICTÒRIA: La paraula clau era observació i la frase associada és que les emocions són les nostres amigues.

MARC: Que no ens diguem que no, que les deixem entrar. En el cinquè capítol.

VICTÒRIA: La paraula clau era pausa i la frase associada era que quan ens aturem és quan ens trobem. Així evitem perdre'ns en una barreja d'emocions.

MARC: Per al penúltim capítol també, el sisè.

VICTÒRIA: La paraula clau era present i la frase associada és aquí i ara, i la importància del cos.

MARC: Allò que dèiem, en lloc de deixar-ho en aquest món imaginari, baixar-ho al cos i sentir aquestes sensacions. I recordem la setena paraula d'avui.

VICTÒRIA: Com hem dit, la paraula clau d'avui és presència, que es pot definir com el present més la teva essència.

MARC: Aquests han estat els set capítols de les set claus per transformar l'estrès en benestar. Ens ha acompanyat en tots ells la doctora Victoria Carmona, a qui agraïm molt que hagis compartit tot aquest coneixement i totes aquestes pautes i exercicis per millorar la nostra vida en general.

LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.