Descripció de l'episodi: Descansar i dormir són activitats indispensables per a la supervivència i per a la bona gestió del cos i del cervell. També ho és l’esport, que no només actua sobre tota la fisiologia corporal sinó també la cerebral, amb conseqüències importants per a la ment. Cal descansar i dormir, i també practicar esports de forma moderada i adequada a l’edat i les condicions de cadascú, per mantenir un bon equilibri intern a tots nivells. La conversa entre Anna Forés i David Bueno girarà al voltant de les preguntes següents: Per què és important el descans? Quanta estona podem estar treballant sense descansar? Què li passa al cervell i al cos quan dormim? Què és més important, la quantitat d’hores que dormim o la qualitat de la son? Quin moment de la son és més reparador? De quina manera l’esport afecta els processos cerebrals i mentals? Amb quina periodicitat i intensitat hauríem de practicar algun esport? Aixecar-nos de la cadira, fes estiraments, … no són esport però són moviment. Són importants també dins la jornada laboral?
Transcripció:
Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat
LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.
ANNA FORÉS: Benvinguts i benvingudes a la col·lecció de Neurociència i Aprenentatge. Descans, son i esport és el tema que anem a tractar. Descansar i dormir són activitats indispensables per a la supervivència i per a la bona gestió del cos i del cervell. També ho és l'esport, que no només actua sobretot a la nostra fisiologia corporal, sinó també cerebral, amb conseqüències molt importants per la ment. Cal descansar i dormir i també practicar esports de forma moderada, adequada a l'edat i a les condicions de cadascú evidentment, per mantenir aquest bon equilibri intern a tots els nivells.
LOCUTOR: En parlem amb en David Bueno i l'Anna Forés, directors de la Càtedra de Neuroeducació de la Universitat de Barcelona EDU1st.
ANNA FORÉS: Bon dia, David. Parlar de descans, d'esport, de son en el treball sembla com una mica xocant, no? Però és molt important descansar, no David, per poder treballar?
DAVID BUENO: Hola, Anna. Doncs és un aspecte que de vegades no hi pensem, però que és clau. Per poder treballar, per poder treballar amb eficiència, per poder rendir a la feina, cal tenir un bon descans, cal tenir una bona son i cal tenir tot el cos en prou forma física, és a dir, fer esport. El descans és fonamental. El cos humà és una màquina molt eficient pel que fa al seu funcionament, però que va acumulant, a poc a poc, desgast. Va acumulant, a poc a poc, substàncies tòxiques pròpies del mateix metabolisme cel·lular de la seva pròpia activitat de la qual se n'ha d'anar desfent de mica en mica. De fet, el son, el descans, el que permet és regenerar tots aquests aspectes que s'han anat acumulant justament per poder continuar amb la mateixa eficiència que al començament. Per això és tan important planificar descansos durant el dia, una bona son a la nit i una activitat física adequada que mantingui tot aquest conjunt corporal i mental en les màximes eficiències de funcionament.
ANNA FORÉS: I quanta estona podem estar treballant de manera sostinguda? O quan recomanaries fer aquests descansos per poder ser més eficient a la feina?
DAVID BUENO: Es fa difícil de dir un temps exacte, de dir, mira, cada 53 minuts has de descansar una estona. Perquè això depèn molt de cada persona. Hi ha persones amb una major capacitat de concentració que potser poden estar més estona molt concentrades i persones amb una mica menys de capacitat, sense que això impliqui cap diferència pel que fa a l'eficiència del treball que estan fent. I després també depèn molt de la nostra implicació en aquest treball. Si estem molt motivats per allò que estem fent, segurament podem treballar molta més estona sense notar-ho. I si és un treball que ens motiva menys, que de vegades també passa i que no passa res, doncs potser necessitarem estirar-nos de tant en tant més sovint.
L'important és ser molt conscient de quines són les teves necessitats corporals i mentals.
A mi m'agrada dir que així, de mitjana, cada hora màxim, hora i mitja, ens hauríem d'aixecar de la cadira, passejar una mica, fer uns quants estiraments i després tornar a seure i tornar a treballar. També costa molt dir quanta estona hem d'estar sense treballar fent aquest petit descans. Doncs també depèn molt. Pot ser des d'uns pocs minuts, fins a deu minuts, un quart d'hora, segons la situació en què ens trobem, segons també el moment del dia. El que sí és molt clar, és que treballar massa estona, més estona que la que el cos pot aguantar de forma eficient, sense prendre'ns un descans, el que fa és disminuir l'eficiència d'allò que estem fent i perjudicar tot el treball, el nostre i el del nostre equip.
ANNA FORÉS: Per tant, aixecar-se de la cadira, fer estiraments, no és un esport com a tal, però és un petit moviment que sí que ens hauríem de permetre, el que tu comentaves fins ara.
DAVID BUENO: No és un luxe. El fet de descansar de tant en tant no és un luxe, és una necessitat fisiològica i mental imperiosa. Hem de saber dosificar-ho. Tampoc no es tracta d'aixecar-nos cada cinc minuts de la cadira perquè aleshores no mantenim una concentració prou intensa en allò que estem fent, però tampoc està tot un matí treballant sense moure'ns. És entre els dos extrems. Cadascú ha de trobar segons el dia, segons la feina que estigui fent i les seves condicions personals, ha de trobar l'equilibri adequat per mantenir la concentració d'una forma que sigui satisfactòria.
ANNA FORÉS: I ja que parlem de moviment, l'esport en si deies, aquests avantatges que té per la feina i per la vida. Però fer esport, en què ens beneficia a l'hora de treballar?
DAVID BUENO: Fer esport té moltíssims beneficis a l'hora de treballar però també pel nostre dia a dia. Estem parlant sempre d'un esport moderat, adequat a les condicions físiques i a l'etapa vital de cadascú. No és igual un jove, que una persona gran, que una noia que estigui embarassada. Aleshores, esport moderat, l'esport d'alta intensitat, que pot ser molt útil per a segons quines coses, però en aquest cas també pot carregar articulacions o pot carregar altres parts del nostre cos.
L'esport moderat, quin avantatge té? Té avantatges físics innegables, sobretot per la salut cardiovascular, la salut digestiva, sobre les nostres articulacions, la nostra musculació. Per tant, això és innegable, això jo crec que ho sap tothom, i per tant ja no insisteixo més. Però també té importantíssims avantatges per a la salut mental. S'ha vist que quan fem esport, esport moderat, però de més de 20 minuts de durada, si és de menys de 20 minuts això que diré ara no ho fa, esport de més de 20 minuts de durada, activa una sèrie d'enzims dins el nostre cos, una sèrie de maquinària molecular, que d'una banda destrueix el cortisol. El cortisol és una hormona necessària quan fa falta, però és l'hormona que es vincula a l'estrès. Hi ha dues hormones que es vinculen a l'estrès, una és l'adrenalina, que és aquest estrès, hi ha persones que en diuen positiu, que és el que ens activa per fer coses. L'estrès no sempre és dolent, el que és dolent és l'estrès moderat o agut i crònic, però l'estrès puntual pot ser activador i l'adrenalina permet aquest estrès puntual que ens activa, però quan l'estrès es cronifica, comença el nostre cos a produir cortisol, que és una hormona que perjudica tota la nostra salut física i també la mental, disminueix l'eficiència de funcionament de tots els nostres processos cognitius. Doncs bé, l'esport moderat de més de 20 minuts de durada destrueix el cortisol i per tant permet rebaixar tota la sensació d'estrès que hem pogut anar acumulant durant el dia, durant la setmana o quan sigui, però a més a més també té un altre avantatge, que és que aquestes mateixes maquinàries enzimàtiques, a part de destruir el cortisol, activen la plasticitat neuronal, que és aquesta capacitat que tenen les neurones del cervell de fer connexions noves, unes connexions noves que són indispensables per anar emmagatzemant informació nova, per fer aprenentatges nous, per anar incorporant les experiències i les vivències que tenim cada dia, que en el fons és el que ens permetrà també continuar fent, tant bé com sigui possible, la nostra feina.
ANNA FORÉS: Hem parlat d'esport, hem parlat de descans, ara ens falta parlar de la son, no? Com d'important és haver dormit bé per treballar millor i què passa quan dormim?
DAVID BUENO: La son és l'altre element crucial de la nostra vida. Deia que quan descansem el cos aprofita per regenerar, tot allò que s'ha anat fent malbé, per entendre'ns. No és que es faci malbé, però anem acumulant productes del nostre propi metabolisme, però necessitem cada dia un mínim d'hores per acabar de regenerar tots aquests aspectes. Per exemple, dins el cervell, cal eliminar tots aquests productes que es van acumulant del seu funcionament natural, però cal eliminar-los i fer net. I això ho fem quan dormim. També quan dormim es regenera el nostre sistema immunitari, que és el que permet que físicament ens trobem bé i que davant d'un possible virus, bacteri, qualsevol element patogen, ens puguem defensar i no ens posem malalts.
Costa molt dir quantes hores hem de dormir, perquè hi ha tantes activitats de son com persones. Hi ha persones que necessiten un mínim de vuit hores i hi ha persones que amb sis ja fan. Clar, que no podem dormir-ne només dues. Però entre uns intervals adequats, aquí cadascú ha de trobar aquell interval de son on se sent més descansat l'endemà.
Més important que les hores que dormim és la qualitat de la son. Especialment la qualitat de les primeres hores de son. S'ha vist que les primeres hores de son, són les més reparadores. Dormir bé quan ens posem al llit, adormir-nos ràpid. I dormir bé les primeres hores és el que marca la gran diferència entre llevar-nos descansats, motivats, amb ganes de continuar fent coses l'endemà, o llevar-nos cansats, feixucs, sense motivació, pessimistes. Com ho fem per anar a dormir bé? I això és molt important.
ANNA FORÉS: I tant
DAVID BUENO: Primer, mitja hora per anar bé una hora abans d'anar a dormir, no hauríem de fer cap activitat mental que fos molt exigent. Per dormir, el cervell necessita anar-se desconnectant a poc a poc de l'exterior. Si mantenim una activitat mental intensa fins al moment que ens posem a dormir, no li hem deixat aquest temps. I el necessitarà igualment. I són aquelles situacions en què ens posem al llit, intentem dormir, i no podem dormir, no ens ve la son, ens comencem a donar-li voltes al cap, encara ens costa més a dormir, ens angoixem, no. Com a mínim, mitja hora per anar bé, repeteixo una hora abans d'anar a dormir, hem de deixar que el cervell comenci ja a desconnectar-se. No vol dir que no puguem fer res. Podem llegir una novel·la que ens distregui, mirar un programa per la televisió, però el que no podem és estar, per exemple, sempre sent actius en xarxes socials, perquè això ens activa moltíssim el cervell. Si estem utilitzant tecnologia digital, hem de mirar que tingui llum nocturna.
La llum diürna manté el cervell despert. La llum nocturna, que molta tecnologia digital ja la porta incorporada, i ens hem d'assegurar que la té i que la tenim activada, el que fa és enviar un senyal al cervell dient, «Ei, que arriba la nit! Ja és l'hora que et comencis a desconnectar per anar a dormir». I dins d'aquest esquema general, també cal tenir present que hi ha diversos, el que s'anomena «cronotips», que són ritmes de son i vigília que també difereixen de cada persona. Hi ha persones que són vespertines, en diem també «els mussols», que se'n van a dormir més tard de manera espontània i també es desperten més tard al matí i cal respectar aquest ritme. Hi ha persones més matineres, «les gallines», que es desperten molt d'hora al matí i també al vespre la son els arriba molt abans. I també hi ha persones que al migdia els hi entra un moment de son i necessiten fer una petita becaina. No tothom ho necessita, però hi ha persones que sí. L'important, en qualsevol cas, és ser conscient de quin és el teu ritme, de quines són les hores que necessites dormir i quan és el millor moment per a dormir-les i conscientment preparar la son abans d'anar a dormir justament per poder gaudir d'aquesta bona qualitat de son.
ANNA FORÉS: O sigui que si volem treballar d'una manera eficient necessitem descansar, necessitem haver dormit bé i necessitem fer esport. Moltes gràcies David, un plaer.
DAVID BUENO: Un plaer.
LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona..