Descripció de l'episodi:
L’estrès és una reacció fisiològica del cos i del cervell davant d’una situació que percebem com una amenaça. Totes les enquestes indiquen que el nivell d’estrès personal i social s'ha anat incrementant aquestes darreres dècades. Saber gestionar l’estrès afavoreix el benestar personal i la gestió social dels equips de treball. La conversa entre l'Anna Forés i el David Bueno girarà al voltant de les preguntes següents: Què és l’estrès fisiològicament parlant? Com afecta l’estrès al cervell? Quin és el motiu biològic de l’estrès? Tot l’estrès és perjudicial, o hi ha situacions en què pot ser positiu? Com podem gestionar el nostre estrès? I el dels altres quan ens fem càrrec d’un equip de treball?
Transcripció:
Transcripció literal de l’àudio. Si trobeu cap error agrairem que ho reporteu a ds.formació@diba.cat
LOCUTOR: Benvinguts a Audioformació, un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.
ANNA FORÉS: Benvinguts i benvingudes a la col·lecció Neurociència i Aprenentatge. Parlarem de l'estrès.
L'estrès és aquesta reacció fisiològica del cos i del cervell davant d'una situació que percebem com una amenaça. Totes les enquestes indiquen que nivell d'estrès personal i social ha anat incrementant en aquestes darreres dècades. Saber gestionar l'estrès afavoreix el benestar personal i la gestió social dels equips de treball.
LOCUTOR: En parlem amb en David Bueno i l'Anna Forés, directors de la Càtedra de Neuroeducació de la Universitat de Barcelona EDU1st.
ANNA FORÉS: Bon dia, David. Espero que no estiguis estressat per aquesta conversa.
DAVID BUENO: No, gens ni mica. Hola, Anna.
ANNA FORÉS: Què és l'estrès fisiològicament parlant?
DAVID BUENO: Mira, l'estrès és una reacció del cos i del cervell davant d'una situació que percebem com una possible amenaça. Davant d'una possible amenaça, les maneres més habituals de fer-hi front és o fugint o enfrontant-nos-hi. Estem parlant d'amenaça genèrica. Una amenaça pot ser física, pot ser psicològica o simplement potser ens ho imaginem nosaltres i no hi ha una amenaça real darrere. Però això el cos no ho distingeix. Una amenaça és una amenaça i cal posar-hi remei perquè justament les amenaces posen en risc la nostra pròpia supervivència. Quan percebem que hi ha una situació de possible amenaça, l'amígdala, que és la zona del cervell que genera les emocions, s'activa justament en mode amenaça, en mode perill. Aquí està passant alguna cosa. I desencadena una sèrie d'estats emocionals, que el seu objectiu és fer front a aquesta possible amenaça. Els estats emocionals més habituals davant d'una amenaça són la por, la por és l'emoció que fa que ens amaguem o fugim per protegir-nos de l’amenaça, o la ira. La ira és l'emoció que ens porta cap a una agressivitat defensiva, que no és violència. La violència es nodreix d'aquesta agressivitat, però va molt més enllà, té molts elements socials i culturals. És aquella agressivitat d' «abans que em faci mal li dono una empenta a l'altra persona». Si algú em vol fer mal, no m'estic preocupant en aquest moment de si li faig mal o no, però un cop li he donat l'empenta ja marxo, perquè ja he pogut protegir-me d'aquesta possible amenaça. En qualsevol cas, tant si el que hem de fer és fugir com defensar-nos, ens cal tenir la musculatura del cos energitzada, cal tenir una energia suficient en el nostre cos per córrer, per defensar-nos, per fer allò que faci falta. Per tant, l'estrès, com a reacció fisiològica i mental, el primer que fa és energitzar la musculatura del nostre cos i la posa en tensió. Clar, quan l'amenaça és real, aquesta tensió és imprescindible.
ANNA FORÉS: Totalment.
DAVID BUENO: El problema és quan l'amenaça no és real, quan vivim en una sensació d'amenaça moltes vegades constant, però una amenaça volàtil, etèria que no és concreta en res, perquè no hi ha res que ens estigui amenaçant, però nosaltres ho estem percebent d'aquesta manera. Això el que fa és que l'estrès es cronifiqui. D'una banda, fa que tot el nostre cos estigui en tensió de manera permanent, i això perjudica tota la nostra salut corporal. La cardiovascular, però també la digestiva, tot el nostre cos se'n ressent.
L'estrès no només és una reacció fisiològica del nostre cos, també ho és del nostre cervell. L’estrès el que fa és que el cervell es focalitzi en el possible origen d'aquesta amenaça. I això, literalment, restringeix el nostre camp de visió. Fa que no tinguem en compte altres possibilitats, altres oportunitats, simplement perquè estem molt pendents d'aquesta possible amenaça per si de cas. I això el que fa és limitar l'eficiència de moltes capacitats cognitives. Quan ens sentim amenaçats, reflexionem pitjor, planifiquem pitjor, decidim pitjor, i som molt més impulsius, perquè tenim aquestes emocions, la por, la ira o d'altres, a flor de pell per si de cas. Repeteixo, quan l'amenaça és real, el sistema d'estrès és fantàstic. El problema és que moltes vegades les amenaçades no són reals. Però, malauradament, a la societat s'ha vist, ja fa dècades que s'està veient, que hi ha un increment sostingut del nivell d'estrès individual i social.
ANNA FORÉS: Molt bé. Llavors, evolutivament, l'estrès no és dolent, perquè si no, evolutivament, ens haguéssim desprès d'ell. Hi ha alguna bondat en l'estrès, perquè hi ha una amenaça que és real. Però com podem baixar el nivell d'estrès també dels companys o el nostre propi? Com podem regular l'estrès, si es pot regular?
DAVID BUENO: L'estrès es pot regular. No és fàcil fer-ho, perquè, justament, quan estem estressats, pensem pitjor, planifiquem pitjor, reflexionem pitjor i tenim, literalment, la visió molt més restringida i per tant ens costa molt més considerar altres opcions. Però això no vol dir que no sigui imprescindible fer-ho. Clar, el primer que cal és valorar l'origen d'aquest possible estrès, l'origen d'aquesta possible amenaça. Moltes vegades valorar-ho ens fa veure que no és una situació real, que potser ens estem fent castells a l'aire quan en realitat l'amenaça no és real o no és immediata.
I aquí és on podem començar a reconduir-ho. Clar reconduir-lo implica gestionar el nostre estat emocional, gestionar aquesta impulsivitat emocional per poder deixar més espai a la reflexivitat. I això passa per, primer, controlar la nostra respiració. Ja sé que és una cosa com molt evident i que tothom ho sap, però que és molt difícil de fer, però és regular la nostra respiració. Quan estem estressats, respirem més curt i més ràpidament, perquè és la forma de portar ràpidament, constantment oxigen a les cèl·lules del nostre cos perquè necessiten oxigen per generar energia per si fes falta. El que cal, per tant, és a compassar la respiració, fer-la més profunda, fer-la més llarga. És el que s'anomena la respiració diafragmàtica, fer servir el diafragma, no només les costelles o els músculs que hi ha entre les costelles per respirar. El sistema és bidireccional. Quan estem estressats, el cervell envia indicacions als pulmons, respira ràpid. Si respirem lent, les terminacions nervioses que tenim a tota la caixa toràcica envien senyals al cervell dient-li que no cal estar estressat perquè estic respirant lentament, i això ja permet disminuir l'estrès.
Una altra manera, pot semblar molt ridícula, però és molt efectiva, és enganxar la llengua al paladar. Enganxar la llengua al paladar activa el que s'anomena el sistema nerviós parasimpàtic, que el que fa és justament relaxar el nostre cos. I a partir d'aquí podem començar a reflexionar i a fer-ho més conscientment. Però això pel que fa a nosaltres, pel que fa al nostre entorn, als nostres companys, que moltes vegades, ja sigui com a company d'una altra persona o com a líder d'un equip de treball, ens cal portar aquesta tranquil·litat al nostre entorn. A primers, no estressar-nos més i no estressar-los més als altres. Per molta pressa que hi hagi en fer una cosa és no transmetre aquesta sensació d'urgència, sinó transmetre justament la capacitat que tenim de fer-ho amb certa tranquil·litat. És generar un ambient de confiança i generar un ambient, en el qual tothom sigui conscient de la seva part imprescindible per tirar endavant el projecte que sigui, però també d'aquest espai que els donem perquè cadascú pugui gestionar el seu temps de la forma que li convingui més o que li vagi millor. I una altra manera de gestionar l'estrès és a través de l'esport. L'esport també és una manera que el que ha de destruir és l'hormona de l'estrès, que és el cortisol, que és la que ens perjudica. És la que perjudica totes aquestes capacitats mentals i també perjudica el nostre cos. I com a alternativa a l'esport, qualsevol tècnica de relaxació. Diguem-ne mindfulness, diguem-ne ioga, diguem-ne tai chi… És igual. O diguem-ne mirar una posta de sol relaxadament. Qualsevol d'aquestes estratègies. I qui diu una posta de sol diu un llac o diu el mar. El que fan és disminuir aquesta sensació d'urgència que és justament el que provoca aquest estrès.
ANNA FORÉS: Però no tot l'estrès és dolent, no? Sempre hi ha una possibilitat d'un estrès que sigui bo per la feina?
DAVID BUENO: L'estrès no és dolent, l'estrès, com tu deies, és una adaptació biològica perquè realment al nostre entorn hi pot haver amenaces. Tradicionalment, hi ha hagut amenaces i sempre hi haurà alguna amenaça o altra. Per tant, l'estrès per si mateix no és dolent. El problema és quan es cronifica i se sustenta en sensacions d'amenaça que no són reals. L'estrès puntual pot ser activador. L'estrès molt agut no, però un pic d'estrès lleu o moderat, com a màxim moderat i molt puntua…
ANNA FORÉS: De repte.
DAVID BUENO: Exacte, sí, sí. He de fer una cosa i en aquest moment no sé com fer-la, però hi ha moltes estratègies per veure com ho puc fer. Això ens estressa a tots, però és un estrès activador. Aquest estrès activador es basa en una neurohormona, que és l'adrenalina, que energitza la musculatura, però en aquest cas energitza el cervell per donar-li l'oportunitat de buscar alternatives a aquest repte que inicialment potser no sap com gestionar. Ara bé, si aquest estrès puntual es cronifica, aleshores és quan intervé el cortisol, aquesta altra neurohormona, que el que fa és restringir les capacitats cognitives i anquilosar la nostra musculatura amb un estat de tensió que ens acaba perjudicant tota la nostra fisiologia.
ANNA FORÉS: Mil gràcies, David. Intentem no estressar-nos, sinò portar una mica de calma, de respirar lent per pensar lent i treballar molt millor.
DAVID BUENO: Això sempre, però no oblidem que, de tant en tant, una mica d'estímul ens resulta també molt activador.
LOCUTOR: Heu escoltat un pòdcast de la Direcció de Serveis de Formació de la Diputació de Barcelona.